Super-slow weight training verhoogt de kracht

Het superslow programma begon toen zijn ontwikkelaar, ken hutchins of orlando, fla., Een programma leidde om de effecten van weerstandstraining op oudere vrouwen met osteoporose te onderzoeken. 'Deze vrouwen waren zo zwak, we waren bang voor hun veiligheid,' herinnert Hutchins.

Nog voordien had hutchins het idee van langzame oefening eerder gelukt, alleen om belangstelling te verliezen. Maar laag gewicht gecombineerd met trage bewegingen lijkt op het perfecte programma voor deze vrouwen: er volgden de vrouwen dramatische winsten in kracht.

Wayne L. Westcott, PhD, Fitness Research Director bij het zuidelijke YMCA in Quincy, Mass., Hoorde van het programma en studeerde twee informele studies in 1993 en 1999. In elk van deze waren ongeveer 75 mensen getraind met het superslow programma - - respectievelijk 8 en 10 weken. Degenen die superslow in beide groepen doen, hebben meer dan 50\% gewonnen in sterkte. In feite waren de resultaten zo moeilijk om te geloven dat Westcott ze had geverifieerd in Virginia.

Volgens hutchins is de sleutel tot superslow de spier nooit te laten rusten - om het element van momentum van elke oefening te verwijderen, waardoor de spieren het werk doen in plaats van de tendens van een gewicht in beweging om in te blijven beweging. Spieren worden gewerkt boven de wankelende fase tot het punt van mislukking, wanneer de persoon fysiek niet in staat is nog een herhaling te doen.

Killer training

De mensen in Westcott's studie deed 12-13 oefeningen. De vergelijkingsgroep heeft 10 herhalingen van elke oefening gedaan, het gewicht opgetrokken en verlaagd over een periode van de gebruikelijke 2 seconden in elke richting. De andere helft deed vijf Herhalingen, maar langzaam opgeheven, 10 seconden op de oploop en 4 seconden op de terugweg naar beneden. (Hutchins en anderen bevelen 10 seconden elk aan.) 20 seconden spiercontractie voor elke herhaling in plaats van 4 seconden. Vermenigvuldigen dat door vijf herhalingen en 12 oefeningen, en je hebt een moordenaarstraining, zegt Westcott. Ondanks het feit dat de techniek begon met oudere dames, is het intensief en hard, zegt westcott. (Het vereist ook machines in goede staat om wrijving te minimaliseren, waardoor de spier wordt gelost.)

Geen enkele persoon in Westcott's groepen had een blessure. 'Superslow is een nette truc,' zegt M. doug mcguff, MD, een arts in noodzalen in Seneca, SC, en superslow studio eigenaar. 'Met andere oefeningen , Om ze meer uitdagend te maken, moet u meestal de vereiste kracht vergen - het gewichtniveau, wat dan ook - wat pijn en pijn oplevert. Dit maakt ze gevaarlijker. Met superslow kunt u oefening veel meer uitdagend maken zonder kracht te vergroten. '

In zijn studio, met mensen die helemaal niet opgeleid zijn en nooit uitgewerkt hebben, zegt mcguff dat hij in zes tot acht weken een 30\% stijging kan behalen en bijna een jaarlijkse stijging van 100\% garandeert.

Zeker, je bent aan het denken dat deze fanatici zes keer per week naar de sportschool gaan. Nee, dit is het beste. Je doet alleen maar een keer, en meestal tweemaal per week, om resultaten te krijgen. De ontwikkelaars willen dat je het niet vaker doet. Wanneer u naar het punt van falen duwt, hebben de spieren tijd nodig om te herstellen. 'Een training is alsof je een gat moet vullen', zegt mcguff. 'Het heeft tijd nodig om te vullen. Als je weer begint te graven voordat het vol is, zal het gat nooit vullen. Je moet uit je eigen weg komen. '

Vervanging voor aerobics?

Sommige deskundigen zijn het niet eens met het idee dat een dag van langzame weerstandstraining genoeg is. Charles J. ruotolo, MD, directeur van sportgeneeskunde bij nassau universitair medisch centrum in oostelijke weide, N.Y., zegt dat hij heeft gehoord van het houden van verzet oefeningen langer, maar denkt niet dat een dagelijkse training elke week volstaat. 'Het hangt af van uw doelen', zegt hij. 'Voor hart-en vaatziekten heb je drie tot vier trainingen per week nodig. Voor spierversterking pleit ik voor elke spier om elke vijfde dag te oefenen. Dus zeg je dat je borst en armen doet (zelfs super langzaam), de volgende dag zou je je doen Terug, dan de volgende schouders, dan misschien een rustdag, dan begin opnieuw.

'meer dan één dag per week uitoefenen,' notes ruotolo, 'is meer realistisch en helpt je in een routine te komen. Drie of vier dagen zijn een routine, niet één.'

Mcguff en Westcott zeggen dat het goed is om tijdens de week andere vormen van lichaamsbeweging te doen. 'Ik onderscheid tussen oefening en recreatie,' zegt mcguff. 'Gedestilleerde, pure oefening als superslow biedt niet veel stressverligting en Socialisatie. '

Hutchins is echter vrij op zogenaamde 'aerobics' en heeft diverse boeken over dit onderwerp geschreven, waaronder Aerobics is dood . (Hij beschrijft ook de term 'cardio'.) Hij vertrouwt op biochemie om de cardiovasculaire voordelen van superslow te verklaren. 'Mensen die zogenaamde aerobics duwen', denkt hij dat je het hart kan uitsnijden en op een loopband zetten. Het hart is een onvrijwillige spier: het zal harder pompen als er meer bloed gaat pompen en wat informeel Studies hebben aangetoond dat superslow meer bloed naar het hart geeft. '

Een ander voordeel, volgens hutchins, omvat cholesterol. 'Wanneer je er niet meer aan denkt te denken, wat weefsel heeft de meeste cellen, bloed, zenuwen en chemie?' Als je de spier tot het punt van mislukking beklemtoont, brengt het een groeimeganisme om meer spieren te bouwen, zegt hij. Maar dat is niet alles. Hij beweert dat een dokter in Texas vindt dat de stofwisseling van spierfalen HDL, het 'goede' cholesterol verhoogt en de slechte dingen, LDL, iets kan verlagen. Een andere onderzoeker, hutchins zegt, vindt Dat superslow verhoogt de botdichtheid 1\% per maand: er is geen andere oefening bekend om dit resultaat te bereiken.

'Geen van deze is echt getest,' geeft hutchins toe. Veel mensen vinden superslow te uitdagend. Anderen zeggen dat het niet alleen moeilijk is, maar saai. 'Het is saai? Het is saai?' Exciteert Hutchins. 'Dat is alsof je zegt dat je niet wilt poetsen en flossen omdat het niet leuk is.'

'Het is intens, maar niet vreselijk,' zegt mcguff. 'Sommigen eten het op. Anderen die me denken zouden verder kunnen gaan, maar ze worden afgesloten. 'In Westcott's proeven bleef er maar één van zijn 150 deelnemers erin. Hij stopte zelf en zei dat hij niet gemotiveerd was. 'Ik heb de afgelopen week met een aantal legerborensergeants hierover gesproken,' zegt Westcott. 'Misschien zouden ze het kunnen nemen. Je moet wel taai zijn.'