Hoe slaap je een goede nachtrust?

Met uitzicht op het belangrijkste wat je voor je gezondheid kan doen is makkelijk met alle clamor rondom diverse gezondheidsproducten in de markt. Maar slapen - slaapkwaliteit - gaat veel verder dan die producten als het gaat om het herstel van je gezondheid. En het beste van alles, slaap is gratis.

Organiseren van uw leven, zodat u de hoogste kwaliteit slaapt, is de moeite waard. En hoeveelheid is niet noodzakelijkerwijs gelijk aan kwaliteit: u mag vele uren slapen, maar als uw slaap niet diep genoeg is of als uw slaapcyclus verstoord raakt, kunt u nog steeds meer risico lopen op ziekte. Een eenvoudige manier om de kwaliteit van je slaap te meten is om te zien hoe verfrist je voelt als je wakker wordt.

Een kwestie van hormonen

Het effect van het slaap is in hormonen. Bij diepe slaap is de productie van groeihormoon op zijn hoogtepunt. Het groeihormoon versnelt de opname van voedingsstoffen en aminozuren in je cellen en helpt de genezing van weefsels doorheen je lichaam. Het hormoon stimuleert ook uw beenmerg, waar uw immuunsysteem cellen zijn geboren.

Melatonine, vaak genoemd het slaaphormoon, wordt ook tijdens de slaap geproduceerd. Dit hormoon remt tumoren om te groeien, voorkomt virale infecties, stimuleert je immuunsysteem, verhoogt de antilichamen in je speeksel, heeft antioxidant eigenschappen en verhoogt de kwaliteit van de slaap.

Ritme en blues

Sommige studies tonen de waarde van een stabiel en natuurlijk ritme in slaappatronen.

Onderzoekers aan de universiteit van Toronto voor slaap en chronobiologie ontdekken belangrijke inzichten over hoe slaap geneest. Dr. Harvey moldofsky en zijn collega's bestudeerden het natuurlijke ritme van slaap door de slaap van een groep medische studenten te onderbreken. Gedurende meerdere nachten, elke keer dat de leerlingen een diep-slaapfase hebben binnengekomen, genaamd de 'non-REM' of 'delta' fase, zouden de onderzoekers zich bemoeien. Na een paar nachten van deze storingen ontwikkelden de studenten de klassieke symptomen van chronisch vermoeidheidssyndroom en fibromyalgie.

Moldofsky heeft nog een studie onderzocht waarin het immuunsysteem reageert op slaapverlies. Onderzoekers onderzochten natuurlijke moordenaarcellen - een onderdeel van het immuunsysteem dat bacteriën, virussen en tumoren aanvalt. Tijdens de studie hebben 23 mannen de eerste vier nachten over acht uur geslapen. Op de vijfde nacht wisten de onderzoekers om 3 uur de mannen op te wekken, waardoor ze vier uur minder slaap kregen dan normaal. Deze ene belediging tegen hun slaappatroon zorgde ervoor dat de activiteit van de natuurlijke moordenaarcellen de volgende dag met meer dan een vierde daalde.

Vijf sleutels tot optimale slaap

  • Stijg en schijn. Een paar minuten doorbrengen in de vroege ochtendzon helpt uw ​​biologische klok zich af te stemmen op de cycli van de natuur. Helder ochtendlicht stimuleert de vrijlating van serotonine, het hormoon van wakefulness en helpt de hersenen het gehalte aan melatonine, het slaaphormoon, te verminderen.
  • Laat je avondmaaltijd vroeg. Doe je avondmaaltijd om 6 of 6:30 uur, zodat je lichaam de spijsverteringsprocessen in rust kan gaan als je naar bed gaat. Als je je maaltijden eerder in de dag moet veranderen, dien je dan achteruit.
  • Ga naar bed om 22.00 uur, je lichaam is ontworpen om te synchroniseren met de natuurcycli - inclusief daglicht en duisternis - met de optimale slaaptijd tussen 10 uur en 6 uur als je in de gewoonte bent om te blijven Up veel later dan 10 uur, beginnen met een paar minuten elke ochtend over meerdere dagen vroeger op te komen. Dit zal het gemakkelijker maken om vroeger 's avonds naar bed te gaan tot je je doel bereikt.
  • Verminder stimulanten. Als u het moeilijk vindt om rond 10 uur te slapen, probeer dan snijmiddelen uit uw dieet te snijden - vooral cafeïneproducten zoals koffie, chocolade en zwarte thee - zelfs in de ochtend. Dit kost een lange tijd om uit je lichaam te worden geëlimineerd, en hun effecten kunnen in de avond verlangen.
  • Rust uw gedachten. Als je lichaam moe bent, maar je geest is actief, probeer meditatie of gebed. Maar doe het niet hard werken - gebruik een eenvoudige en zachte vorm, zoals herhaling van een gedachte of zin, of focus gewoon op het volgen van je adem in en uit. Relaxmuziek is een andere uitstekende manier om een ​​angstige of actieve geest te kalmeren .