Gezond leven: 8 stappen om vandaag te nemen

Gezond leven is binnen bereik, vanaf vandaag. Zeker, gezond leven is een langdurige inzet, niet een flits-in-the-pan fad. Maar er zijn stappen die u nu kunt nemen die morgen gezonder zal maken dan gisteren en ook de weg voor gezond leven morgen bouwen.

Hier is je checklist van praktische gezonde leef tips die klaar zijn om te gaan. Laat ons beginnen.

Gezond leefstap nr. 1: maak een voorraad.

Uw eerste stap in het gezond leven is om nu op uw gezondheidsstatus een handvat te krijgen. Hier is je to-do list:

  • Maak afspraken met uw arts en tandarts. Ontvang je routine screening en immunisaties, en gebruik de gelegenheid om je arts eventuele vragen te vragen.
  • Meet uw omtrek. Meet uw lengte en gewicht om uw BMI te controleren en meet uw tailleomtrek om te zien of u overgewicht bent en als uw taille uw gezondheid in gevaar stelt.
  • Beoordeel uw activiteit. Hoeveel lichamelijke activiteit krijg je in een typische week? Hoe intens is die activiteit? Hoeveel variëteit krijgt u in uw activiteit en hoeveel geniet u ervan? De CDC beveelt aan dat volwassenen minstens twee en een half uur per week met een aërobe activiteit met een gemiddelde intensiteit of een uur en 15 minuten per week een aërobe activiteit met krachtige intensiteit krijgen, plus spierversterkingsactiviteiten ten minste twee dagen per week.
  • Houd een voedsel dagboek. Schrijf alles wat je eet voor een dag - en geen eerlijke overslaan over de dingen waar je je over schaamt. 'Het idee is om het neer te schrijven ... zonder oordeel', zegt Kathianne-verkopers williams, Med, RD, LD, een voedingsdeskundige, wellnesscoach en persoonlijke trainer met cafe physique in Atlantis. 'U kunt niet veranderen wat u niet weet of niet erkent.'
  • Controleer uw stemming en energie. Gezond leven omvat emotionele wellness en voldoende rust. Hoe is jouw humeur de laatste tijd geweest? Heb je symptomen van depressie of angst? Slaap je meestal zeven tot acht uur per nacht goed?
  • Beschouw je sociale netwerk. Hoe sterk zijn je verbindingen met familie en vrienden? Bent u aangesloten bij sociale of spirituele groepen die uw leven verrijken? 'Mensen hebben een fundamentele behoefte aan positieve en blijvende relaties', zegt C. Nathan dewall, assistent-professor in de psychologie aan de Universiteit van Kentucky, WHTT.

Als u niet op de hoogte bent van de antwoorden op sommige van deze vragen, onthoud dat het punt is om erachter te komen waar u vandaag bent, zodat u uw gezonde levensdoelen kunt instellen. Het gaat niet om 'goed' of ' Slecht, '' juist 'of' fout. '

Gezond leefstap nr. 2: branden uitsteken.

Als u weet dat u chronische gezondheidsproblemen heeft, of het nu gaat om hartziekte, diabetes, depressie, artritis of andere aandoeningen, is de behandeling een voor de hand liggende prioriteit voor gezond leven. Hetzelfde geldt voor riskant gedrag, zoals roken, En verslavingen van welke aard dan ook.

Het aanpakken van deze problemen is gewoonlijk geen doe-het-zelf-taak. Partner met uw dokter. Maak vandaag de telefoontje om die afspraak te plannen.

Gezond leefstap nr. 3 beweeg meer.

Hier zijn williams 'top tips voor het verhogen van de fysieke activiteit:

  • Maak het leuk. Ga een wandeling, loop met vrienden, neem een ​​bellydancing of karate-klas, of wat je ook leuk vindt. 'Er is geen behoefte aan cardioapparatuur in de sportschool te houden als je het doet, en je vindt het niet leuk,' zegt Williams. 'Vind iets leuk'.
  • Houd er rekening mee. Noteer je fysieke activiteit in je datumboek of kalender. 'Zet grote xs op de dagen die je oefent,' zegt Williams. 'Een visueel record dat je vaak kijkt' als herinnering en motivator.
  • Stel een wekelijks doel voor de activiteit in. om je vertrouwen op te bouwen, 'doe het eerste doel zo makkelijk als je zegt,' ik weet dat ik dat kan doen, 'stelt William. Zij beveelt wekelijkse doelen aan, want als u een dagelijks doel stelt en een dag mist, wordt u misschien ontmoedigd; Wekelijkse doelen geven u meer dagelijkse flexibiliteit. En aan het einde van de week, beloon jezelf met een visuele herinnering aan je prestatie, zoals het kopen van bloemen voor jezelf.
  • Werkactiviteit in uw dag. 'Ten procent van iets is beter dan 100\% van niets. Dus zelfs als je 10 minuten hebt, is het beter dan nul minuten,' zegt Williams. 10 minuten lopen voor de lunch of omhoog en omlaag in de trap als u gedempt en moe voelt.

Andere ideeën zijn onder meer het dragen van een pedometer om te volgen hoeveel stappen u per dag uitvoert (gezondheids deskundigen raden schieten op 10.000 stappen per dag) en werken met een persoonlijke trainer (dubbel met een vriend om de kosten te verlagen) om een ​​oefening te creëren Routine.

Als u nieuwsgierig bent aan hoeveel calorieën u brandt, probeer dan met behulp van de fit-o-meter van WHTT, een fitness- en oefencalorie calculator. Natuurlijk is fysieke activiteit voor iedereen, of u nu probeert Om gewicht te verliezen of niet.

Gezond leefstap nr. 4: verbeter je dieet.

Williams, een voedingsdeskundige voor een tiental jaar, zegt dat haar dieetadvies niet is om bepaalde voedingsmiddelen te eten en anderen zo veel te vermijden als het gaat om bewustzijn en keuzes. Hier zijn haar tips:

  • Vervang 'ik moet' met 'ik kies.' dus in plaats van 'ik moet meer groenten en fruit eten', 'ik kies meer fruit en groenten te eten' of 'ik kies niet Naar, 'omdat het een krachtiger taal is,' zegt Williams. 'Het blijkt dat je in controle bent, dat je de keuze maakt. Dus als u ervoor kiest of u niet kiest, maakt u de keuze en gaat u door. '
  • De schuld overschrijden. 'Als iemand zich soms iets schuldig voelt, komt het terug naar het gedrag dat ze proberen te ontdoen,' zegt Williams. 'Dus als iemand een emotionele eter is En ze zeggen: 'Ik weet dat ik dit niet moet doen', het impliceert meer schuld en oordeel over zichzelf, ze voelen erger, en dan gaan ze eten om zich te troosten. '
  • Kies om te plannen. Doe je spullen met gezonde gerechten en breng gezonde snacks mee, zodat je voorbereid bent als je honger krijgt. 'Wanneer we echt honger hebben, gaan onze fysiologie in en dat is wanneer We willen de hamburger en friet verlangen, we doen geen salade aan, wil William.
  • Laat je eten langzaam zitten en genieten. Bekijk geen tv, werk of rijden terwijl je eet. 'Veel mensen vertellen mij,' mijn probleem is dat ik echt van eten hou, 'maar ik denk dat het een echt goed ding is,' williams zegt. 'Als je echt van eten houdt, ga zitten en geniet van je maaltijd. Je bent veel meer kans om psychologisch tevreden te voelen als je niet multitaskert terwijl je 'eet'.
  • Schiet voor vijf tot negen dagelijkse porties van gevarieerde groenten en fruit. Dek de regenboog van groenten en fruit om een ​​goede mix van voedingsstoffen te krijgen. 'Als je de regenboog niet krijgt, krijgt u waarschijnlijk niet alle voedingsstoffen die u nodig hebt', zegt Williams.

Gezond leefstap nr. 5: stress beheren.

Als een wellnesscoach die in stressmanagement is opgeleid, raadt williams twee verschillende plannen aan om stress te behandelen.

  • Routine onderhoud: ontwikkelen positieve coping vaardigheden, zoals meditatie en visualisatie, en zoeken naar activiteiten, zoals yoga of oefening, om je stressniveau te behouden.
  • Doorbraakstress: manieren vinden om stressvolle situaties te behandelen die zonder waarschuwing opvlammen. Bijvoorbeeld, williams zegt dat na een stressvolle ontmoeting op het werk, je misschien een paar keer op en neer kan lopen om woede te verbranden of terug te keren naar een badkamerstalling om een ​​paar diepe ademhalen te nemen en opnieuw te concentreren.

Williams deelt ook drie andere stressmanagement tips die u meteen kunt gebruiken:

  • Controleer je perspectief. vraag jezelf af, 'zal dit mij nu een jaar uitmaken?' Zo niet, waarom wordt u zo geliquideerd?
  • Vrijwilligers. helpen bij het ontmoeten van andere volkeren 'behoeften kunnen ervoor zorgen dat je eigen problemen kleiner lijken.
  • Blijf een dankjournaal. Schrijf de positieve mensen, gebeurtenissen en dingen die je 'dankbaar voor bent.' Het schakelt echt de nadruk op, 'wow, kijk hoeveel ik heb,' zegt Williams. 'De meeste stress wordt veroorzaakt doordat de dingen anders waren dan ze nu zijn.'
  • Adem. Een van de ademhalingsoefeningen die williams aanbeveelt, is om je ademhalingen voor een minuut te tellen, en probeer dan dat aantal ademhalingen in de helft te snijden voor de volgende minuut.

Gezonde levensstijl. 6: slaap beter.

Als u moeite hebt met slapen, probeer deze tips van slaapmedicespecialist lisa shives, MD, medisch directeur van Northshore Sleep Medicine in Evanston, ziek.

  • Geen tv of computer twee uur voor slaaptijd. Het is niet alleen omdat de tv en de computer stimuleren, het is ook vanwege hun licht. 'We' zijn zeer gevoelig voor het cue dat licht geeft u dat het tijd is om op te staan, 'zegt scheren. Zij adviseert een licht, rustig lezen met een lamp die niet direct in je ogen schijnt.
  • Er is geen zware oefening in de buurt van slaaptijd. Lichtrekken is goed, maar krachtige activiteit zal de kerntemperatuur van uw lichaam verhitten, waardoor het moeilijker wordt om te slapen. 'Werk te hard voor het bed,' zegt scheren.
  • Doe een warm bad. Dat zal je lichaamstemperatuur verhitten, maar als je uit het bad komt, valt je kerntemperatuur af, waardoor je kan slapen. Plus, het bad 'ontspant je geestelijk', zegt scheren. Zij voegt eraan toe dat het ook een warme, niet-cafeïnehoudende drank, zoals kamille thee, kan helpen.
  • Stel een regelmatige slaapschema in. Wanneer de schurftjes slapeloosheidspatiënten behandelen, vertelt ze dat hoewel ze niet kunnen slapen, ze zich de volgende morgen op een bepaalde tijd kunnen opstaan. En hoewel ze Kan eerst moe zijn, als ze niet slapen, kunnen ze de volgende nachten beter slapen. 'We' gaan nergens krijgen als ze grote lippen in de dag nemen en een zeer wisselvallige slaapschema houden; Het is dus chaos, 'zegt shives.
  • Trek niet op de slaapweek in het weekend. Als u chronische slaapproblemen hebt, kunt u dat in het weekend niet goed maken. Maar als je over het algemeen goed slapen en een moeilijke week hebt, ga dan in het weekend in slaap. 'Ik denk eigenlijk dat het goed is voor het lichaam,' zegt shives.
  • Doe geen chronische slaapproblemen negeren. ' Laat de slaapproblemen niet lang of lang duren. Kom eerder eerder dan later, voordat slechte gewoonten worden ingezet, vroeger naar een slaapspecialist.'
  • Prioriteit geven aan goede slaap. 'Dit is even belangrijk als dieet en lichaamsbeweging,' zegt shives. Ze zegt dat we in onze samenleving 'we verachten slaap, we bewonderen energie en hard werken en hebben deze gedachte dat slaap gewoon iets is dat in de weg komt.'

Gezond leefstap nr. 7: verbeter je relaties.

Gezond leven is niet alleen over je persoonlijke gewoontes, bijvoorbeeld dieet en activiteit. Het gaat ook om je connecties met anderen - je sociale netwerk.

Dewall, de universiteit van kentucky sociale psycholoog, biedt deze tips voor het uitbreiden van je sociale netwerk:

  • Zoek mensen zoals jij. De details van hun leven moeten je niet aanpassen, maar zoeken naar een soortgelijk niveau van openheid. 'Wat echt belangrijk is voor het bevorderen van relatiewelzijn is dat Je deelt een soortgelijk niveau van comfort bij het dicht bij mensen, 'zegt dewall. Zo zegt hij dat iemand die veel geruststelling nodig heeft, misschien niet de beste relatie met iemand die meer standoffish is, vind. 'Mensen voelen in termen van' lijkt deze persoon mij alsof ik dicht bij andere mensen wil zijn? '' Dewall suggereert.
  • Spandeer tijd met mensen. 'daar' is deze nadruk in onze cultuur die u zeer zelfstandig moet zijn - een leger van één, u kunt zich op uw eigen voelen, 'zegt dewall.' De meeste mensen Ken hun buren niet zo veel als ze 50 of 60 jaar geleden deden. '
  • Bouwen zowel virtuele als face-to-face relaties. Dewall is niet tegen internetverbindingen met andere mensen. 'Maar ik denk dat op lange termijn, met al je relaties online of virtueel ... waarschijnlijk zou zijn Wees iets dat niet zo nuttig zou zijn als een mix van virtuele en persoonlijke relaties.
  • Als een nauwe relatie pijnlijk is, krijg je hulp. 'Een deel van mijn werk en wat werk dat andere mensen doen, suggereren dat ... wanneer je door iemand wordt verworpen, dat je lichaam het eigenlijk als pijn registreert Dus als ik in een relatie die me echt veel pijn veroorzaakt, moet we iets doen, we moeten hulp zoeken, 'zegt dewall.

Gezond leefstap nr. 8: daag je uit.

Het deelnemen aan mentaal stimulerende activiteiten, met name activiteiten die andere mensen betrekken, kunnen goed voor de hersenen zijn.

Er is geen nadeel aan het integreren van hersenuitdagende activiteiten als onderdeel van je gezond leven, tenzij 'u 400 dollar heeft besteed aan een computerprogramma dat allerlei wilde aanspraken doet over de gezondheid van de hersenen', zegt david knopman, MD, een neuroloog Bij de Mayo Clinic in Rochester, Minn.

Knopman legt uit dat de hersenfitness wordt beïnvloed door vele factoren, waaronder onderwijs en kansen voor mentaal stimulerende activiteiten die in de kindertijd beginnen en ook door de aanwezigheid of afwezigheid van depressie, diabetes, roken, hoge bloeddruk en andere risico's.

Observatiestudies hebben aangetoond dat mensen die mentaal stimulerende activiteiten hebben, minder kans hebben op dementie. Maar knopman merkt op dat dergelijke studies geen oorzaak en gevolg hebben, dus het is niet duidelijk of mentaal stimulerende activiteiten beschermen tegen dementie of dat mensen met gezondere hersenen in de eerste plaats op deze activiteiten worden getrokken.

Dat gezegd hebbende knapman zegt: 'Ik denk dat maatschappelijk betrokken activiteiten bijzonder belangrijk zijn en dat is waarom ik wat sceptisch vind over de verschillende commerciële entiteiten die computerspelletjes verkopen om de hersenen te stimuleren. Dat is gedaan met uitsluiting van maatschappelijke betrokkenheid, het is waarschijnlijk contraproductief. '