Artritis pijn en slapen

De pijn van artritis maakt het moeilijk voor veel mensen om een ​​goede nachtrust te krijgen. Erger nog, gooien en slingeren 's nachts kan de perceptie van pijn eigenlijk verhogen.

'er is een wederkerige relatie tussen pijn en slechte slaap. Hoe armere mensen slapen, hoe meer pijn ze zijn, 'zegt kevin fontaine, phd, assistent professor in reumatologie bij johns hopkins university. 'Als mensen met arthritis de kwaliteit van hun slaap kunnen verbeteren, kunnen ze hun dagelijkse pijn meestal verminderen.'

Hier zijn acht tips voor betere slaap bij arthritis-experts.

1. Ga niet naar bed met gewrichtspijn

Het beheersen van artritispijn is altijd belangrijk, maar het is vooral belangrijk voor de bedtijd. 'Als je in pijn gaat, ben je bijna zeker moeite om te slapen,' zegt fontaine. Probeer je medicatie schema te regelen, zodat het piek reliëf biedt rond de tijd die je in bed wilt krijgen. Vermijd activiteiten in de avond die leiden tot flare-ups van artritispijn. 'Sommige mensen met artritis vinden dat ze beter slapen nadat ze een warme douche hebben gehad voor het slapen tijd of met behulp van een elektrische deken om gewrichtspijn te verlichten,' zegt Andrew Lui, PT, DPT, assistent klinische professor, Californië, San Francisco.

2. Verwijder geen stimulantia voor het slapensteken

Het is nauwelijks nieuws dat koffie of andere caffeinated dranken laat in de dag slaap kunnen beïnvloeden. Maar veel mensen zijn niet bewust van andere verborgen bronnen van cafeïne, waaronder cola's en sommige over-the-counter pijnstillers. Controleer altijd labels om ervoor te zorgen dat u geen cafeïne krijgt. Zwarte thee bevat ook stimulanten die sommige mensen wakker kunnen maken wanneer ze willen slapen. Kruiden thee 's avonds zijn een betere keuze als u problemen hebt met slapen. Alcohol kan sommige mensen in slaap vallen, maar te veel kan de slaap halverwege de nacht verstoren, waardoor je wakker wordt en gooit.

3. Omgaan met dagelijkse stressen

De onvermijdelijke stress van het dagelijks leven kan ook slaap verstoren. Je kan ze niet allemaal elimineren, natuurlijk, maar je kan ze op hun plaats zetten. 'Een strategie is om stressvolle activiteiten of gedachten te vermijden voor de bedtijd,' zegt fontaine. 'Kijk niet naar het nieuws als het je geïrriteerd maakt. Betaal geen rekeningen. Maak geen lijst met alle dingen die je morgen moet doen. 'Plaats je schema om iets te ontspannen in het uur of twee dat tot bedtijd leidt. luisteren naar muziek. Lees een boek. Werk op een hobby, zolang je het rustig vindt. Als je jezelf bevrijdt, oefen je een aantal ontspanningstechnieken zoals meditatie of progressieve ontspanning.

4. Oefening om je artritis en je slaap te helpen

Tijdens de dag zo actief mogelijk zijn. Dit zal uw spieren en gewrichten versterken - en het kan u helpen om genoeg te slapen om te gaan slapen. Activiteit is ook aangetoond om stress te vergemakkelijken, wat een rustige slaap bevordert. Actief zijn is niet altijd makkelijk als u aan artritis lijdt. Nog steeds, activiteiten zoals zwemmen, water aerobics, en gematigd lopen zijn uitvoerbaar voor veel mensen met artritis. 'De gemeenschappelijke wijsheid is om eerder in de dag te oefenen, aangezien de oefening zelf kan opwekken,' zegt fontaine. 'Maar sommige van onze patiënten willen 's avonds een beetje lichte activiteit doen - bijvoorbeeld een wandeling in de buurt - om zich te vervelen. Het beste advies is om te vinden wat voor u werkt. '

5. Maak een goede slaapkamer

Reserveer uw slaapkamer voor slaap. Zo koppelt u onder de deksels om in slaap te vallen. 'Vermijd tv kijken, lezen, werken op je computer of andere stimulerende activiteiten in bed,' zegt Wilfred Pigeon, phD, assistent professor in psychiatrie aan de universiteit van Rochester Sleep and Neurophysiology Research Laboratory en auteur van Sleep Manual: Train je geest en lichaam om de perfecte nachtrust te bereiken . 'Maak de slaapkamer zo gunstig mogelijk om te slapen. Zet zware gordijnen of tinten om afleidende lichten te elimineren. Gebruik oordoppen als het geluid een probleem is. '

Wat is het beste soort matras? Deskundigen zeggen dat een middelmatige matras vaak het beste is voor rugpijn. 'Als u last heeft van kniepijn, probeer dan een kussen onder of tussen uw knieën te plaatsen om een ​​deel van de druk uit uw gewrichten te nemen', zegt kimberly topp, phd, professor en voorzitter van de afdeling fysiotherapie en revalidatiediensten aan de universiteit van Californië, San Francisco. 'Een klein kussen onder je nek kan je ruggegraat aanpassen en nekpijn vermijden terwijl je slaapt. Experimenteer om te vinden wat u comfortabel maakt. '

6. Linger niet in bed

Het klinkt misschien paradoxaal, maar te lang in bed kan slechte slaap creëren. Om slapeloosheid te behandelen, beperken deskundigen vaak de tijd die mensen doorbrengen in bed. 'Zo helpt u ervoor dat wanneer u naar bed gaat, u waarschijnlijk slaperig genoeg in slaap valt', zegt duif. 'Als je jezelf langer dan 15 minuten in bed bevindt, kan je niet slapen, ga uit het bed en doe iets dat niet te stimulerend is totdat je slaperig genoeg bent om opnieuw te slapen.' De reden: je zal niet associëren Het bed voelt rusteloos. Mettertijd zal deze strategie u helpen om het bed te slapen met slapen, niet gooien en draaien.

7. Gebruik slaappillen spaarzaam

Slaapmedicijnen kunnen nuttig zijn voor mensen met acute slapeloosheid. Maar als u aan chronische slapeloosheid leidt, die vaak voor veel mensen met artritis geldt, moet de eerste lijnbehandeling een betere slaaphygiëne zijn, zegt duif. 'Medicijnen behandelen de symptomen. Gedragsmedicin kan daadwerkelijk slapeloosheid genezen, 'zegt hij. In feite, sommige studies tonen aan dat gedragsmedicijnen effectiever kunnen zijn voor veel mensen. In een studie van 2006 vergeleken onderzoekers aan de universiteit van bergen in Noorwegen cognitieve gedragstherapie met een voorgeschreven slaapmedicatie. Vrijwilligers die deelnamen aan gedragstherapie, liepen zes maanden later beter uit dan de gelijke groep die pillen had. 'Slaapmedicijnen zijn vaak nuttig om mensen te helpen door een slechte patch van slapeloosheid te komen,' zegt duif. 'Maar als mensen stoppen met ze te nemen, komt de slaaploosheid vaak terug, tenzij ze leren beter slaapgewoonten.'

8. Zet alles samen in goede slaaphygiëne

Basis tips over het bevorderen van goede slaapgewoonten worden soms 'slaaphygiëne' genoemd. Samen kunnen ze een dramatische invloed hebben op de verbetering van de slaapkwaliteit. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift van klinisch slaapmedicijn in 2009, hebben oudere vrijwilligers met artrose die deelnamen aan een programma van slaaphygiëne aanzienlijk beter slaap en minder pijn gemeld. De voordelen waren duidelijk nog een jaar na het einde van het programma.