Ontbijten voor sterke botten: 12 voedingsmiddelen om de gezondheid van de bot te verbeteren

Als u met osteoporose bent gediagnosticeerd, weet u dat u veel vitale voedingsstoffen nodig hebt, zoals calcium en vitamine D. Het ontbijt kan de beste tijd zijn om uw botgezondheid een lift te geven. De meeste voedingsmiddelen en dranken nu Versterkd met calcium zijn begin-dagse soorten smaken: sinaasappelsap, melk, granen.

Zeker, de USDA zet haring op de top van de lijst met calcium-rijk voedsel. Maar wie weet er een goed recept voor? En instant chocoladepudding is vrij hoog op de lijst - maar is dat echt het beste voedingsadvies als je je gewicht kijkt?

Dus om u een hand te geven om de grootste slag voor uw calciumpop te krijgen, voegt WHTT 12 calcium-rijke voedingsmiddelen toe die gemakkelijk uw dieet kunnen toevoegen. Probeer een splash van een en een knijpje van een andere in je maaltijden. En als u op zoek bent naar nieuwe recepten, zoek deze calcium super-foods als uw belangrijkste ingrediënt.

Verborgen voordelen van calcium rijk voedsel

Maar wacht! Voordat je je weg naar sterkere botten begint te malen moet je vragen: hoeveel calcium heb ik nodig? Hoe dan ook?

Hoewel deskundigen nog niet overeengekomen zijn op het ideale bedrag voor mensen met osteoporose, kan uw arts tot 1500 milligram calcium per dag adviseren. 'Met osteoporose is het algemene advies drie doses van 500 milligram elementair calcium Een dag, 'zegt Paul Mystkowski, MD, een endocrinoloog bij Virgin Virginia Mason Medical Center in Seattle, en klinisch faculteit lid van de University of Washington in Seattle.

Waarom drie aparte doses? Omdat 500 milligrams alles wat je lichaam op een keer kan absorberen. Dus voor sterke botten, krijg je calcium gedurende de dag via je maaltijden, voeg indien nodig een calcium supplement toe om het verschil te maken.

En onthoud: Kalkrijke voedingsmiddelen doen meer dan sterke botten bouwen. Calcium kan de effecten van osteoporose-geneesmiddelen stimuleren die u kunt nemen om botverlies te verminderen, zoals oestrogeen en bisfosfonaten. En calcium versterkt ook de voordelen van gewichtrijke oefening bij het bouwen van sterke botten.

Ontbijten voor sterke botten

Gelukkig gaan de supermarktplanken met calciumrijp voedsel voor ontbijt. De hoeveelheid calcium kan wild van het ene merk naar het andere variëren, dus lees de etiketten goed en vergelijk verschillende merken.

Sommige granen, bijvoorbeeld, kunnen u de helft van het calcium geven dat u de hele dag nodig heeft. Heb een kop versterkte granen met melk en een glas calcium-versterkte sinaasappelsap, en u kunt uw calciumbehoeften voor de lunch bevredigen.

Ontbijtvoer

Gemiddeld calcium (mg)

Granen, calciumbevestigd, 1 kopje

100 - 1000

Sojamelk, calciumbevestigd, 8 gram

80 - 500

Melk (nonfat, 2\%, geheel of lactose-verlaagd), 1 kopje

300

Yoghurt, 1 kopje

300 - 400

Sinaasappelsap, calciumbevestigd

200 - 340

Zelfs als u lactose-intolerant bent en niet melk verterkt, kunt u tegenwoordig genoeg melkproducten vinden die lactose gereduceerd of lactosevrij zijn. Controleer gewoon de etiketten op melk, kaas en yoghurt, en probeer de winkel voor gezondheidsvoeding als grotere supermarkten niet genoeg keuzes hebben.

Suppers voor sterke botten

Als graan niet uw ding is - of als u het calcium beter verspreidt over de dag voor een betere absorptie, probeer dan een paar calciumrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan uw diner of lunch. Maak een omelet met een beetje cheddarkaas, sauteerde groenten en zalm. Of roer een roerei door rozijnen, voeg broccoli en sardines toe aan je eieren, en je hebt een lunch voor sterke botten. Als je van soepen en stoofpotjes houdt, probeer dan de zalm-, kale- of raapgroen toe te voegen Naar je andere favoriete recepten.

Net zoals uw botten calcium opslaan, doen ook de botten. Die kleine botten in ingeblikte vis zoals sardines en zalm bevatten hoge calciumgehalten, dus wees er zeker van om ook die te eten.

Lunch, diner en snacks

Gemiddeld calcium (mg)

Ingeblikte sardines, 3 ounces

320

Zwitserse kaas, 1 ounce

270

Cheddarkaas, 1 ounce

200

Ingeblikte Zalm, 3 gram

200

Kruidengroen, 1 kopje

200

Kale gekookt, 1 kopje

90

Broccoli, rauw, 1 kopje

90

Kalkrijke voedingsmiddelen vinden

Probeer deze truc om u te helpen de voedseletiketten en 'voedingsfeiten' die u nu op verpakt voedsel ziet, te ontcijferen.

De calciumhoeveelheden die u ziet, zijn percentages, gebaseerd op de standaard van 1000 milligram calcium per dag. Om te bepalen hoeveel calcium u daadwerkelijk krijgt in elke bediening, is het gemakkelijk. Nul tot het calciumpercentage dat u op het etiket ziet, om het om te zetten in de werkelijke milligram (mg). Zo, bijvoorbeeld, als een graanbak zegt 'calcium: 50\%' dan heeft dat graan 500 milligram calcium in elke portie.

Botgezondheid en vitamine D

De deskundigen zijn het er allemaal mee eens: vergeet je vitamine D niet. Je moet het calcium van al die calciumrijke voedingsmiddelen opnemen.

Uw huid maakt normaal vitamine D uit zonlicht. 'Maar als mensen ouder worden,' zegt mystkowski, 'hun huid verandert ook niet vitamine D.' Dus terwijl de standaard aanbevolen dagelijkse toelage (RDA) voor volwassenen 400 IE vitamine D is, adviseert hij nog meer te nemen als botverlies Is een probleem.

Ik zeg dat de meeste mensen met osteoporose op 800 IE per dag moeten zijn, zegt mystkowski. Hij adviseert nog hogere doses - tot 1.200 IE vitamine D per dag - als je botverdunning hebt en leef In een klimaat zonder veel zon. Mensen met een donkere huid of die in steden met intense luchtvervuiling leven, absorberen minder vitamine D uit de zon en kunnen ook hun vitamine D opschieten.

Calciumrijke voedingsmiddelen zijn vaak hoog in vitamine D. Sardines, haring en zalm hebben hoge vitaminen D, en veel calciumverrijkte voedingsmiddelen hebben vitamine D toegevoegd. En het is een makkelijke vitamine om aan te vullen. 'Vitamine D is een beetje makkelijker te absorberen, dus je kan meestal weggaan met aanvullingen een keer per dag,' zegt mystkowski.

Dus mama was juist: drink je melk. Vooral als het wordt versterkt met calcium en vitamine D.