Bouwen sterkere botten met lichaamsbeweging: wandelen, stretchen, krachttraining en nog veel meer

Diagnosticeren met osteoporose? Erop toezien! Een van jouw beste hulpmiddelen om terug te vechten is oefening. Het is een krachtige manier om de ziekte te vertragen.

Beweging helpt bij het opbouwen van je botten, waardoor het minder waarschijnlijk is dat ze breken. Het verbetert ook je balans en flexibiliteit, waardoor je niet kan vallen.

Gewichtdraende oefening

Het is de beste manier om je botten sterk te houden. Wat is de gewichtskracht? Elke activiteit die je aan je voeten doet, waardoor je werkt tegen de zwaartekracht. Zo kan je:

  • Loop
  • Dans
  • Wandeling
  • Klimtrappen
  • Speel tennis
  • Joggen

Begin langzaam , met een lage impactoefening zoals wandelen. Je kan op joggen of springen touw trekken wanneer je en je dokter je voelen dat je klaar bent.

Doel elke week op 150 minuten gewichtgewicht oefening . Probeer 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Of doe 50 minuten, 3 dagen per week. Kies het schema dat het beste voor u werkt.

Sterktraining

Wanneer u tegen een muur duwt, een gewicht oplicht of een rekreeks trekt, doet u een soort oefening genaamd krachttraining. Niet alleen maakt u uw spieren sterker, het bevordert ook botgroei. Dat is super belangrijk als je osteoporose hebt.

Enkele voorbeelden van kracht-trainingsoefeningen:

  • Vrije gewichten
  • Gewicht machines
  • Vloeroefeningen zoals push-ups
  • Weerstandsbanden

Gebruik eerst een lichaamsgewicht, en doe een oefening 10 keer, of 'herhalingen'. Dit komt overeen met een 'set'. Als je dat gemakkelijk kunt doen, beweeg je tot twee sets.

Probeer zwaardere gewichten als je sterker wordt. Sommige experts zeggen dat je botten groeien, minder herhalingen met zwaardere gewichten is beter dan meer reps met lichtere gewichten.

Doe sterkte training twee tot drie keer per week. Probeer niet dezelfde spiergroep te werken 2 dagen op rij.

Wise moves

Uw training moet oefeningen bevatten die uw saldo, houding en flexibiliteit verbeteren, zegt Petros Efthimiou, MD, associate hoofd van reumatologie in New York Methodist Hospital. Die kunnen u helpen voorkomen dat u een breuk krijgt.

En vergeet niet om recht op te staan. Reumatoloog Nathan Wei, MD, zegt dat goede houding voorkomt afgeronde schouders en ruggengraatfracturen.

Kies oefeningen die zich richten op je onder- en rugspieren, die je ruggengraat helpen.

Enkele eenvoudige die je houding en balans kunnen helpen:

  • Staan op een been. Doe het gedurende 10 seconden en schakel dan de zijkanten.
  • Loop naar voren in een lijn, met een hiel aan de hand. Probeer dan achteruit te lopen in een lijn, ook hiel tot teen.

Probeer deze oefeningen om uw flexibiliteit te verbeteren:

Strek . staan ​​in de hoek van een kamer met je armen naar de muren op schouderniveau. Stap een voet naar voren, knie gebogen. Leun op je voorbeen en breng je hoofd en borst naar de hoek. Houd 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Versterkers van heupontleder. staan ​​rechtdoor. Vasthouden aan de achterzijde van een stoel met uw linkerhand. Plaats je rechterhand op je heup. Steek je rechterbeen recht naar buiten, met je tenen naar voren gericht. Verlaag je been. Doe dat 10 keer. Verander zijkanten en herhaal 10 keer.

Toe en hiel roept . Sta rechtop en houd de achterkant van een stoel vast. Sta op je tenen op, ga dan terug op je hakken. Als je op je tenen legt, stel je voor dat je je hoofd naar het plafond verplaatst. 10 keer herhalen.

Activiteiten zoals yoga, pilates en tai chi zijn ook goed voor flexibiliteit en balans. Pilates bouwt ook kracht. Doe het regelmatig om de kansen te verminderen die je zal vallen en een bot breken.

Wees voorzichtig om uw lichaam niet in schadelijke posities te dwingen. Doe geen bewegingen die buigen, draaien of doorwisselen.

Werk met een ervaren persoonlijke trainer of een fysiotherapeut. Hij kan de bewegingen aanpassen zodat ze veilig zijn voor jou.