Krijg een goede nachtrust: tips voor jou en je familie

Als u als veel Amerikanen bent, krijgt u waarschijnlijk niet genoeg slaap. Altijd onderweg, misschien denk je dat je nooit genoeg tijd hebt om alles op je to-do lijst af te ronden. Maar dat betekent niet dat je je slaap - of je gezondheid - voor de zaak moet veranderen.

'Mensen denken niet genoeg aan hun slaap,' zegt Robert C. Basner, MD, directeur van de cardiopulmonale slaap- en ventilatoire stoornissencentrum van de universiteit en professor in klinisch geneeskunde bij colombia universitair medisch centrum. 'Ze hebben er de neiging om als een overlast aan te denken en kijk er niet naar uit als iets dat echt herstelend is en zal hen de volgende dag en de dag daarna helpen.'

Begin dus met slaap in je leven een prioriteit. Volg dan deze eenvoudige tips om u te helpen betere ZZZ's te krijgen en wakker te worden, elke ochtend verfrissend.

  • Slaapfix #1
    Geef je slaapkamer een makeover.
    Maak je slaapruimte rustig door het donker en stil te houden. Als u in een stad woont, overweeg het gebruik van een witgeluidsmachine om luide geluiden te blokkeren. Houd er rekening mee dat je lichaamstemperatuur 's nachts daalt, dus je wilt je kameromgeving op een koel, comfortabel niveau houden.
  • Slaapoplossing #2
    genoeg slaap krijgen.

    de meeste mensen hebben zeven of acht uur nodig om optimaal te functioneren, zegt Nancy Collop, MD, directeur van het Emory Sleep Center in Atlantis en president van de Amerikaanse academie van slaapgeneeskunde. 'Je wilt niet moe of slaperig zijn gedurende de dag', zegt ze. Als je wekker nodig hebt om wakker te worden, vind je jezelf koekjes om wakker te blijven, of je knielt tijdens vergaderingen, je kan niet genoeg krijgen Shut-eye.
  • Slaapoplossing #3
    stel een regelmatige routine in.

    Probeer om te gaan slapen en wakker worden op hetzelfde moment elke dag. Mensen die vaak hun slaaptijden veranderen, ervaren iets vergelijkbaar met jetlag. Basner wijst op 'zondagsnacht slapeloosheid', waar weekendkrijgers eindelijk op vrijdag en zaterdag opstaan ​​en dan moeite hebben met het in slaap vallen op zondag. 'Dat 24-48 uur kan je circadiaanse ritme veranderen en slechte slaap veroorzaken,' legt hij uit.
  • Slaapfix #4
    zet je gadgets uit.

    het is verleidelijk om tv te kijken of het internet vanuit bed te surfen, maar die activiteiten maken het meestal moeilijker om af te zwerven. Het laatste onderzoek suggereert dat kunstlicht uit schermen, tv's, enz. Het slaapinducerende hormoon onderdrukt Melatonine. Dus geef jezelf een technologische curfew en schakel deze schermen tenminste een uur voor slaaptijd uit.
  • Slaapfix #5
    opstaan ​​in plaats van gooien en draaien.

    als je moeite hebt om in het midden van de nacht te gaan slapen of wakker te worden, moet je niet in bed liggen, alleen in de ruimte staren. Ga uit bed, doe wat ontspannend en kom terug naar bed als je slaperig voelt 'Hou de slaapkamer in verband met slapen in plaats van wakker te zijn,' zegt collop. Als je een zorgwekkend probleem bent, probeer dan een lijst te maken van dingen die je de volgende dag een uur voor bed moet doen. Zo kan je je zorgen maken voordat je in bed komt, zegt ze.
  • Slaapfix #6
    Vermijd alcohol voor bed.
    In tegenstelling tot de populaire opinie is het drinken van alcohol voor het slapen gaan niet goed, omdat het slaap verstoort en de nachtelijke wakkeringen veroorzaakt. 'Chronisch gebruik van alcohol neemt ook langzame slaap weg,' zegt Basner. 'Het gaat snel af, en je bent weer met nachtmerries en slaapversnippering.' Cafeïne voor slaaptijd is ook een no-no.
  • Slaapfix #7
    Weet hoeveel slaap je kinderen nodig hebben.
    volgens een nationaal slaapfonds (NSF) onderzoek, krijgen alleen 20\% van de adolescenten de aanbevolen negen uur slaap per nacht op schoolnacht. De NSF beveelt aan dat kinderen tussen 3 en 5 jaar 11 tot 13 uur nodig hebben; Leeftijden 5 tot 10 nodig 10 tot 11 uur; Leeftijden 10 tot 17 nodig 8,5. Tot 9,5 uur; Leeftijden 18 en hoger nodig 7 tot 9 uur.
  • Slaapfix #8
    slaaptijd een prioriteit voor het hele gezin.

    schoolgaande leeftijdskinderen profiteren van een regelmatige bedtime routine. Gebruik rituelen die kinderen helpen om af te zwerven als een bad, tanden poetsen en verhalen tijd. Wees ervan bewust dat uw kinderen de bedtijdlimieten kunnen aandringen. 'Kinderen zijn behoorlijk vaardig, ze zullen proberen om ouders te manipuleren als ze kunnen terugkomen in de kamer en ouders moeten ernaar proberen te vermijden,' zegt collop.
  • Slaapoplossing #9
    hulp krijgen voor slaperigheid overdag
    Dagelijkse slaperigheid kan gevaarlijk zijn, omdat je in gevaar kan komen om in slaap te vallen tijdens het rijden. Onverklaarbare slaperigheid is een signaal dat u met uw arts moet praten. Er zijn behandelingen beschikbaar voor gevallen van slaapapneu of narcolepsie. Slapeloosheid is een algemene klacht, maar als het langer dan een paar weken duurt, moet u uw arts zien om de kern van het probleem te krijgen.