Slaap: hoe het door je leven verandert

U bent om 2 uur wakker en probeert de laatste keer te herinneren dat u een goede nachtrust hebt gehad. Je herinnert je aan het slapen - en heel veel - als je jong was. Sindsdien begon je te werken, kinderen te hebben en misschien in de menopauze te verhuizen. Moeite hebben met slapen is gewoon een deel van het ouder worden, toch?

Nou ja en nee. Hoeveel slaap je nodig hebt, je vermogen om genoeg slaap te krijgen en de kwaliteit van je slaap verandert veel tijdens je leven. Maar je moet je slaapgewoonten niet in gevaar brengen, alleen omdat je ouder wordt.

Algemene slaapbehoeften

'Slaapbehoeften variëren van individu tot individu, en veranderingen kunnen op elk stadium van de levensduur plaatsvinden,' zegt michael vitiello, professor psychiatrie en gedragswetenschappen aan de universiteit van Washington in Seattle. De hoeveelheid slaap die u nodig heeft is het aantal uren dat u nodig heeft om wakker te worden zonder alarm, vernieuwd en alert.

Maar veel volwassenen vinden zich tijdens de drukke werkweken alleen maar een paar uur slaap per nacht. Is dat oké?

'Een grote mythe is dat mensen kunnen leren om zich aan te passen aan slechts vijf of zes uur slaap en ze functioneren goed,' zegt donna arand, phd, klinisch directeur van het kettering Sleep Disorder Center in Dayton, Ohio En een woordvoerder voor de Amerikaanse academie van slaapgeneeskunde. 'Mensen werken niet goed met vijf of zes uur slaap. Dat past je echt niet aan. De meeste volwassenen hebben tussen zeven en acht uur slaap nodig. '

Het is nog niet duidelijk of volwassenen 65 jaar en ouder 7 tot 8 uur slaap nodig hebben. Één poll vond dat senioren voelde dat ze meer slaap nodig hadden dan dat. Er is geen bewijs dat oudere mensen minder goed kunnen functioneren, maar sommige recente studies wijzen erop dat ze dat zouden kunnen.

'er is waarschijnlijk een kleine vermindering van de totale slaaptijd die over de levensduur optreedt,' zegt vitiello. 'Het grootste deel daarvan komt waarschijnlijk voor na de puberteit en bij de pensioenleeftijd, zegt in de jaren 60. Als je het in je jaren 60 of 70 maakt en je gezond blijft, verandert je slaap waarschijnlijk niet zo veel. '

Krijg je de slaap die je nodig hebt? U zou meer slaap nodig hebben als u:

  • Hebt u een stimulant zoals koffie om wakker te worden of te gaan
  • Voel je neer, prikkelbaar of gespannen nadat je niet genoeg slaap hebt gekregen
  • Heb slecht geheugen op korte termijn
  • Doe het moeilijk om te blijven gefocust en productief nadat je een tijdje hebt gezeten.

Wat uw slaapbehoefte beïnvloedt

Naast leeftijd veranderen uw slaapbehoeften door:

  • Geslacht
  • Genetica
  • Interne klok (circadian ritme)
  • Kwaliteit van de slaap
  • Onlangs gebrek aan slaap

Geslacht. Vrouwen ondergaan meer slaapveranderingen en uitdagingen dan mannen door hun voortplantingshormonen. Vrouwen die zwanger zijn, hebben meer slaap nodig in het eerste trimester. Zwangere vrouwen worstelen ook om genoeg slaap te krijgen door middel van sooibrand, snurken en ongemakkelijke slaapposities. Arand zegt dat zodra vrouwen moeders worden, hebben ze vaak problemen om te slapen omdat hun kinderen ze wakker maken of zorgen maken dat ze zich zorgen maken.

Later in het leven, als vrouwen in de menopauze komen, worden ze geconfronteerd met nieuwe slaapuitdagingen. Deze komen uit druppels in hormoon niveaus, flitsen, nacht zweten en slapeloosheid. 'Vrouwen hebben de neiging om meer moeite te geven met slapeloosheid dan mannen,' zegt arand. 'We weten niet of het een sociaal probleem is of als vrouwen het meer willen rapporteren dan mannen.'

Genetica. genen kunnen bij sommige slaapstoornissen een rol spelen, zoals narcolepsie en slapeloosheid. Er is niet genoeg onderzoek geweest om te weten hoe uw stamboom uw slaap beïnvloedt. Arand denkt dat de behandelingen voor slaapproblemen zullen werken ondanks enige genetische gebreken.

Biologische klok. Elk van ons heeft een interne klok, waardoor sommige mensen 'nachtuilen' of 'vroege vogels' maken. Een proces in de hersenen die circadiaans ritme heet, controleert dit. Dit proces beïnvloedt wanneer we wakker worden en gaan slapen. Het bepaalt ook hoe slaperig en alert we zijn. (Het is vanwege de circadiaanse ritmes van tieners dat ze later willen opstaan ​​en later wakker worden.)

Onze interne klok maakt ons natuurlijk tussen middernacht en 7 uur en tussen 1 uur en 4 uur 's middags (tussen 1 uur en 4 uur). Naarmate mensen ouder worden, veranderen het circadiaanse ritme dat ouderen vroeger' s avonds slaperig voelen en vroeger 's ochtends wakker worden.

Kwaliteit van de slaap. Het type slaappersoneel krijgt de meeste veranderingen tussen de leeftijden 19 en 60. Kinderen en tieners ervaren veel diepe slaap, die wordt aangenomen het lichaam te herstellen. Dit brandt ook hun groei. Arand zegt dat kinderen ongeveer 50\% van hun nacht in diepe slaap doorbrengen. Tegen de tijd dat ze 20 jaar oud zijn, krijgen ze de helft die hoeveelheid. Ze zei dat sommige mensen zo jong als 40 het vermogen kunnen verliezen om in die herstellende slaap te gaan. Oudere mensen besteden weinig tijd in die slaapfase. Als gevolg hiervan worden ze makkelijker gewekt.

De meest voor de hand liggende verandering in slaap aan oudere mensen is hoe licht hun slaap wordt. Ze merken ook op hoe gebroken slaap is door wakker te worden in de nacht en wakker te blijven een tijdje voordat ze weer in slaap gaan. De helft van de senioren klaagt over deze veranderingen en wakker vroeg in de ochtend en voelt slaperig gedurende de dag. 'Het probleem voor deze leeftijdsgroep is dat het erg moeilijk is om een ​​ononderbroken zeven tot acht uur slaap te krijgen,' zegt arand.

Onlangs gebrek aan slaap . Als u niet goed slapen hebt of slapeloosheid heeft gehad, beïnvloedt het gebrek aan slaap hoeveel slaap u nodig heeft. Als je ouder bent dan 65, is de kans op slechte slaap en slapeloosheid hoog. 'De oudere mensen krijgen, hoe meer algemene slapeloosheid wordt', zegt arand. Een nationale slaapstamingsonderzoek vond dat 44\% van de ouderen twee of meer nachten per week minstens één symptoom van slapeloosheid had.

Slaapuitdagingen voor oudere volwassenen

Senioren hebben bepaalde slaapveranderingen door veroudering, maar slaapproblemen maken geen deel van het ouder worden. Vitiello zegt dat de sleutel voor betere slaap wanneer je ouder bent, gezond blijft. De slaapproblemen van de meeste seniors zijn vanwege ziekte of medicatie. Senioren hebben slechte slaap door:

  • Ziekte, zoals artritis of een andere aandoening die pijn, hart- of longziekte, vergrote prostaat, zure reflux of depressie veroorzaakt. Bij mensen van 65 tot 84 jaar hebben 20\% vier of meer medische aandoeningen. Tachtig procent van hen zegt dat ze problemen hebben met slapen.
  • Medicijnen, vooral die voor hoge bloeddruk en astma.
  • Slaapstoornissen zoals slapeloosheid, slaapapneu of rusteloze benen syndroom.
  • Gedrags- of sociale veranderingen: pensioen, levensstijlverandering, overlijden van een geliefde, napping, gebruik van sociale drugs.
  • Slaapmilieu: geluid, hitte, heldere verlichting of lastig beddengoed in de slaapkamer; Verhuizen naar een nieuw huis of een verpleeghuis.

Een oudere persoon met een uitstekende gezondheid zal nog steeds hardere tijd in slaap vallen en in slaap gaan dan wanneer ze jonger waren. Anders kunnen ze verwachten dat ze vrij goed slapen. Vitiello studeert oudere volwassenen in goede lichamelijke en mentale gezondheid. 'Geen van hen slapen hetzelfde als ze deden toen ze 18 waren. Ik weet dat hun slaap radicaal verschilt van jongere mensen,' zegt hij. Maar de meeste gezonde verouderingsgroepen hebben geen slaapklachten.

Ontmoet je slaapbehoefte

Voor oudere mensen met gezondheidsproblemen kan het daglicht de enige manier zijn om genoeg slaap te krijgen, omdat hun slaap 's nachts kan worden verstoord. Voor gezonde oudere volwassenen is het niet leuk om te slapen. Het kan in slaap vallen of slaap slapen in de nacht moeilijker.

Vitiello zegt dat mensen van alle ouderen gaan dutten vanwege hun leeftijd. 'Terwijl het dutten stijgt met de leeftijd, dringt het nooit meer dan een derde van de bevolking in, zelfs tot in de jaren 80,' zegt hij.

Als u een medische aandoening heeft en moeite hebt met slapen, vertel dan uw arts. Uw arts kan bepalen of u slaapstoornis heeft, zoals slapeloosheid of als uw gezondheidstoestand of andere medische behandeling uw slaap beïnvloedt. Bijvoorbeeld, als een van uw medicijnen u slaperig maakt gedurende de dag, spreek dan met uw arts over het veranderen van de tijd die u meeneemt. Of vraag of er een andere medicatie is die zou werken. (Verander nooit uw medicatie zonder te praten met uw arts.)

Ken de basisgegevens

Op alle leeftijden zijn goede slaapgewoonten belangrijk voor kwaliteitsslaap. Deze omvatten vasthouden aan een gewone bedtijd, met weinig of geen cafeïne, en slapen in een koele, donkere, comfortabele kamer.

'waarschijnlijk rond de leeftijd van 60 of zo, volwassenen moeten echt voorzichtig zijn met goede slaaphygiëne en bijwerkingen van medicijnen kijken, wat ze eten en drinken in termen van dranken of voedingsmiddelen,' zegt arand.

Arand en vitiello zijn het erover eens dat het verblijf fysiek en mentaal actief essentieel is voor een goede nachtrust. 'Na 40 jaar of vooral na de leeftijd van 60 jaar kunnen personen die heel fysiek actief zijn, de neiging hebben om dieper te slapen en sneller te slapen in de nacht dan mensen die misschien niet erg actief zijn,' zegt arand.

Schop slapeloosheid uit bed

Als u langer dan een maand moeite hebt gehad, is het probleem chronisch geworden. Zeg het zeker aan uw arts, wie kan u naar een slaapkliniek verwijzen. Als u slapeloosheid hebt, moet u handelen. Het gaat meestal niet alleen weg.

U heeft wellicht niet alle veranderingen die uw slaap kunnen beïnvloeden, gerealiseerd. Nu je weet wat je kan verwachten, kun je werken aan het verkrijgen van de beste slaap.