Beter slapen door de arbeidsdag

Stel je nacht voor de nacht voor, dag tot dag, zonder slaap. Dat is de nachtmerrie die het leven van de slimme LA detective speelt die al pacino speelt in de 2002 thriller Insomnia . In de film wordt pacino verzonden naar een klein alaska stad om de lokale bevolking te helpen oplossen Moord op een tienermeisje. Het is de zomer en de zon zet nooit. Als je zelfs de tinten tapt om de middernachtzon te houden, slaat de politie een blik van blinde oog op, de pacino's denkprocessen en sleutende vaardigheden verslechteren snel.

Terwijl er weinig van ons zo ver wonen, dat de zon nooit nestelt, zijn langere dagen een feit van het leven in de zomer - en ze kunnen verwoesting veroorzaken met onze slaappatronen. Zo ook, kan een routinewijziging, zoals het hebben van de kinderen thuis van school of op die lange geplande familievakantie. Bouts van brandende hitte en kleverige luchtvochtigheid zijn een zeker recept voor slapeloze avonden die uitgegooid worden en draaien. En als je energieke jongen je niet wakker maakt tegen de dageraad, kunnen wervelende vogels je wakker maken.

Hoe wijdverspreid zijn slaapproblemen van gedenkteken tot werkdag? Heel erg, zegt maurice ohayon, MD, een slaapkenner bij stanford university die sinds 1990 de prevalentie van slaapstoornissen slaapstoornissen heeft onderzocht. Zijn recentste, Nog niet gepubliceerde studie toont aan dat ongeveer één op de vier californiërs en new yorkers lijden aan slapeloosheid in de zomer. In Texas krijgt 17\% van de inwoners een rustige nachtrust. Dat vergelijkt met ongeveer 10\% van de mensen in alle drie staten gedurende de rest van het jaar, vertelt hij WHTT.

Gelukkig zijn er eenvoudige stappen die u kunt nemen om de slaapstoornissen van de zomer te bestrijden, zeggen ohayon en andere specialisten. In feite zijn hun tips, waaronder een nieuw vier weken programma om beter te slapen door WebMD's 'Sleep Expert', michael J. Breus, phD, om u te helpen het hele jaar door beter te rusten.

Gemeenschappelijke zomertijd slaapwroken - en oplossingen

1. Lange dagen
'Als de zon niet tot uren is geworden nadat je gewend bent aan het rest van het jaar, wordt het je wakker en maakt het veel moeilijker in slaap te gaan', zegt meir kryger, MD, directeur van de Slaapstoornissen centraal bij st. Boniface ziekenhuis onderzoek centrum in winnipeg, manitoba, canada en een lid van de raad van bestuur van de nationale slaap stichting.

Investeer in zonnebanken die de zon niet kan doorlopen, 'kryger adviseert. Verkrijgbaar bij veel hardware- en woningverbeteringswinkels, de blinds zijn een goedkope manier om ervoor te zorgen dat je je zzz's krijgt, zegt hij.

2. Hitte en vochtigheid
Het ideale temperatuurbereik om te slapen is 68 graden tot 72 graden fahrenheit, zegt kryger. 'Het is moeilijk in slaap te vallen als het veel heet is.'

De oplossing: zorg ervoor dat u een goede airconditioner hebt en voldoende ventilatie in de slaapkamer, zegt breus. 'Vaak een kleine, goedkope eenheid kan de kamer afkoelen,' voegt kryger toe. 'Meet de kamer voordat u winkelt en koop, gewoon wat u nodig hebt.'

3. Vakantie
Terwijl mensen de eerste paar dagen van een vakantie gebruiken om de slaap te verliezen, beginnen ze binnenkort te blijven, zegt ohayon. 'Zonder een regelmatig werkschema, begint u te slapen wanneer u wilt en eet zoveel als u wilt,' legt hij uit. Late avonden worden vaak vergezeld van een paar te veel nachtkappen, een peperoni pizza of middernacht, of lang gesprekken over caffeinated cappuccino - alles kan het erger maken. Lange dutjes gedurende de dag kunnen verdere belediging opleiden.

'respecteer je eigen cyclus van eten en slapen,' adviseert hij. 'Zeven uur [van slaap] is goed, meer dan negen uur is eigenlijk slecht.' Voegt kruger toe, 'je wilt niet te vol voelen voor het bed. Hartbrand Hartbrand of zure reflux zuurreflux Kan je beide in slaap laten vallen en je uit de slaap wakker maken. '

Kryger bemoedigt het feit dat veel mensen niet in hun zomervakantie gaan met opgehoopte slaapschulden. 'Een vakantie is de perfecte tijd om te slapen en te slapen en te leren en te oefenen met goede slaapgewoonten Kan het hele jaar door helpen, 'zegt hij.

Slaapwroken die geen seizoen kennen

Sommige slapeloosheid, zoals die in verband staan ​​met onvermoeibare peuters die bij zonsopgang in je bed springen, kunnen elk moment van het jaar raken. In zijn nieuwe boek, Goede nacht: het slaapprogramma van het slaapprogramma van 4 weken voor een betere slaap en betere gezondheid , zegt breus hoe u gezond slaap krijgt, nacht na nacht, ongeacht het seizoen.

Het programma is onderverdeeld in twee delen, waarvan de eerste de belangrijkste culprits bespreekt met wanordelijke slaap die u hier over kan doen, nu vertelt breus WHTT. Elke sectie biedt quizzen aan om problemen en actieplannen te identificeren om ze op te lossen.

Soldaat 1: angst
'angst kan slaap voorkomen, en zelfs als je slapen, kan het geen kwaliteitsslaap zijn,' zegt hij. Nadat je de zak hebt getroffen, probeer je terug te rekenen vanaf 300 door 3 's, adviseert hij.' Dit zorgt ervoor dat je zich richt om je te kunnen nadenken over dingen die je angstig maken. '

Soldaat 2: cafeïne
'verantwoordelijk drinken', breus urges, die tot minder dan 300 milligram cafeïne of 3,5 tot 4 kopjes 'gewone' gebrouwen koffie per dag vertaalt. Houd er rekening mee dat frisdranken, chocolade en zelfs sommige medicijnen verborgen cafeïne bevatten. En niet alle kopjes koffie zijn gelijk gemaakt: een grande starbucks koffie pakt bijvoorbeeld een kauwgoot van 550 milligram.

Schuldige 3: een vrouw zijn
'vrouwen ervaren in het bijzonder een enorme reeks fluctuerende hormonen gedurende hun leven - van puberteit tot menopauze menopauze - die slaappatronen kunnen beïnvloeden,' hij zegt.

Het programma suggereert actieplannen voor elke fase van het leven. 'Als nachtsweet een groot probleem in de menopauze is, bijvoorbeeld, kunt u cool blijven door een vochtige doek en een extra set kleding in de buurt van het bed te houden,' zegt Breus. In feite kan deze strategie mannen en vrouwen helpen als een warmtegolf in de zomer raakt.

Soldaat 4: kinderen of bed partner
'Als je een jong kind hebt, gaat er geen nacht door waarin slaap niet wordt verstoord,' zegt hij. Een gemakkelijke oplossing is om elke avond één ouder op te bellen, zodat de ander zijn of haar zzz's kan krijgen. Als uw bedgenoot snorkelt of graag in de lieve uren leest, probeer dan oordopjes of eyeshades. En als snurken Snurken blijft doorgaan, probeer je maat te krijgen aan een arts die aan het hoofd van het probleem kan komen, zegt hij.

Culprit 5: zakenreizen
'zakelijke reizen vereisen hoge prestaties en stress stress , hectische schema's, zware maaltijden en late nachten - allemaal een recept voor slechte slaap, 'schrijft breus. Hij biedt strategieën om te coperen, van yoga oefeningen die je in je hotelkamer kunt doen om vliegtuigzit selectie te maken. (Zitten in het midden van het vliegtuig zal een minder hobbelige rit geven).

Deel 1 van het programma komt uit op de slaapkamer makeover, die alles uit zijden lakens bedekt (voeg meer aan de prijs dan het comfortniveau) om kussen te praten (vermijd stijve kussens). Het gedeelte over gadgets, zoals witte geluidsapparatuur en ontspanning CD's die rustgevende geluiden aanbieden, is erg populair, voegt hij toe.

Verhuizen naar het opstartkamp

Als je slaap nog steeds wordt verstoord na het eerste deel van het programma, ga dan naar deel twee: boot camp.

's nachts gaat het 28-daagse hard-core regimentaire programma je door wat je moet doen, van hoe laat je naar bed gaat naar wat je moet eten,' zegt Breus. Tijdens het programma zult u een dagboek houden om uw keuzes op te nemen en de voortgang te maken die u maakt.

Zoals u zich zou voorstellen, week 1 behandelt de basis. 'S nachts, bijvoorbeeld, begint u de juiste bedtijd te berekenen en wakker worden voor u.

Bij nacht twee, ontwikkelt u een bedtijdroutine. 'Dit is een' power-down 'uur, waarin activiteiten zoals het gebruik van de computer en het lezen van werkmateriaal verboden zijn. Een trucje, dus vergeet je niet te 'power down' om je wekker een uur voor je naar bed te zetten, 'zegt hij.

Bij nacht drie evalueren u dagelijkse gewoontes en routines, zoals alcohol- en cafeïneverbruik, die de slaap kunnen beïnvloeden, terwijl 's nachts vier oproepen naar een andere blik op de slaapkameromgeving. Nacht vijf biedt strekken en ontspanningstechnieken die u kunt gebruiken Tijdens uw 'power-down' uur, terwijl 's nachts zes zich richt op voedsel. Eten die hoog is in koolhydraten en laag tot medium in eiwit is goed voor slapen, zware kruiden zijn een grote verliezer in de middag.

Nacht zeven dekt de juiste tijd om te oefenen. Een typische mythbuster: oefening aan het eind van de dag is een slecht idee. 'Dit is niet per se juist, zegt Breus.' Voor veel oefening is de perfecte aanleiding voor slaap. '

Van betere slaap naar betere gezondheid

Tijdens week twee, zal u evalueren wat u tijdens week 1 hebt gedaan - wat werkt, wat niet.

'Week drie en vier zijn voor goede ingewikkelde gewoontes,' zegt Breus. De grote actiepunten tijdens week drie: het bepalen van de ontspanningstechnieken die het best voor u werken en regelmatig oefenen en een zorgboek houden. 'Er zijn problemen, oplossingen en problemen opgelost, dus je hoeft je geen zorgen te maken over hen 's nachts,' legt hij uit.

In week vier identificeert u alles wat uw slaap nog steeds verstoort. 'Als u nog steeds geen geluk hebt met het behalen van gezonde slaap, is het tijd om serieuzer te kijken naar andere bronnen van problemen zoals kruidingssupplementen Die 'verborgen' cafeïne hebben, 'zegt breus.

Als dit veel werk lijkt om een ​​beetje extra kijkje te krijgen, denk dan aan de beloningen, voegt hij toe. 'Betere slaap is een noodzaak, geen luxe. Het is een voorschrift om je lichaam en geest te verjongen, je seksleven te verbeteren, je energievoorraden en vitaliteit te verhogen en je te helpen om gewicht te verliezen en te houden.'