Cognitieve gedragsbehandelingen voor slaapstoornissen

Wijzigingen in levensstijl en cognitieve gedragsbehandelingen voor slaapproblemen kunnen omvatten:

  • Ontspanningstraining
  • Cognitieve therapie
  • Stimulus control (SC)
  • Slaapbeperkingstherapie (SRT)
  • Slaaphygiëne

Ontspanningstraining voor slaapstoornissen

Methoden zoals progressieve spier ontspanning (PMR), diepe ademhalingstechnieken, beeldvorming en zelfhypnose kunnen sommige mensen helpen om een ​​slaapstoornis te overwinnen. PMR omvat het helpen van het individu om achtereenvolgens gespannen te worden en de hoofdspiergroepen van het lichaam te relaxen, terwijl ze zich concentreren op contrasterende sensaties van spanning en ontspanning.

Cognitieve therapie voor slaapstoornissen

Cognitieve therapie helpt mensen met slapeloosheid te identificeren en corrigeren van onjuiste gedachten en overtuigingen die kunnen bijdragen tot slapeloosheid. Cognitieve therapie kan mensen de juiste informatie geven over slaapnormen, leeftijdverwante slaapveranderingen, redelijke slaapdoelstellingen en de invloed van dutjes en oefening.

Stimulus controle voor slaapstoornissen

Stimulus control (SC) is een praktijk waarbij de slaapkamer gereserveerd is voor slaap en seks. SC komt uit het idee dat slapeloosheid veroorzaakt kan worden door slaapkamerverenigingen die niet verband houden met die toepassingen, zoals stressvolle situaties of tv-kijken. Daarom moet de slaapkamer alleen voor slaap, geslacht en dressing worden gereserveerd.

Slaapbeperkingstherapie bij slaapstoornissen

Slaapbeperkingstherapie (SRT) is gebaseerd op de overtuiging dat overtollige tijd in bed het slaapprobleem erger maakt. SRT bestaat uit het beperken van de tijd van een persoon in bed tot op die tijd waarin ze slapen.

Slaaphygiëne voor slaapstoornissen

Slaaphygiëne verwijst naar praktijken, gewoontes en omgevingsfactoren die belangrijk zijn voor een goede slaap. De vier algemene gebieden die belangrijk zijn om hygiëne te slapen zijn het circadiaanse ritme (veroudering van de 24 uur), veroudering, psychologische stressors die kleine wakkeringen veroorzaken (waarbij de hersenen slechts enkele seconden wakker worden) en stimulantgebruik.

  • Circadiaanse ritmes beïnvloeden wanneer, hoeveel en hoe goed mensen slapen. Deze ritmes kunnen veranderd worden door de timing van verschillende factoren, inclusief dutjes, slapen, oefening en blootstelling aan licht.
  • Veroudering speelt ook een rol in slaap. Slaappatronen veranderen nadat mensen ouder zijn dan 40 jaar. Er zijn veel meer nachtelijke wekken als mensen ouder worden. De wekken beïnvloeden de slaapkwaliteit en kunnen in wisselwerking zijn met elke andere aandoening die arousals of wakkeringen kan veroorzaken. Hoe meer ontwaken mensen 's nachts ervaren, des te waarschijnlijker zullen ze wakker worden met het gevoel dat ze niet rusten.
  • Psychologische stressors zoals examens, deadlines of werkstress kunnen de slaap verstoren. Het is voordelig voor mensen om een ​​soort ritueel te ontwikkelen om de verband tussen stress en bedtijd te verbreken. Sommige mensen vinden het nuttig om een ​​lijst te maken van alle stressors van de dag, samen met een plan om ze te behandelen. Daarnaast kunnen ontspanningstijden (mediteren of een warm bad) een persoon helpen ontspannen en slapen.
  • Stimulanten kunnen zo lang als 14 uur in het lichaam blijven en het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt, verhoogt, waardoor je totale slaaptijd wordt afgenomen. Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol. De effecten van nicotine, wanneer ze in hoge doseringen worden verwerkt, zijn vergelijkbaar met die van cafeïne. Alcohol kan je aanvankelijk kalmeren, waardoor het makkelijker in slaap valt. U kunt echter wakker worden nadat de alcohol is verwijderd uit uw systeem. Recent onderzoek naar slaaponderzoek toont aan dat alcoholgebruik voor het slapenstip kan leiden tot onvoldoende REM-slaap, die het lichaam zelf moet herstellen.