Noten helpen slecht cholesterol verlagen

Noten krijgen een slechte rap. Veel mensen zien ze nog steeds als zout, vet en hoog calorieën, een verdriet van junkfood aan de karretjes van verkopers of de snackbakken van veelzijdige, rokerige bars.

Maar voedingsdeskundigen zeggen dat bepaalde noten een gezonde plek verdienen in de keuken van elke gezonde eter (zolang je natuurlijk niet allergisch bent.) Noten hebben veel eiwitten, vezels, gezonde mono-onverzadigde vetten, vitaminen, voedingsstoffen, En antioxidanten. En veel studies hebben aangetoond dat noten krachtige cholesterolverlagende effecten hebben.

De voordelen waren duidelijk in 2003 voor de FDA om een ​​'gekwalificeerde gezondheidsclaim' uit te geven voor pinda's en bepaalde boomnoten - amandelen, hazelnoten, pecannoten, sommige pijnboompitten, pistachenoten en waln uts. Met de claim kunnen sommige noten en voedingsmiddelen die bij hen gemaakt worden, deze claim dragen: 'Het eten van een dieet dat dagelijks één ounce noten bevat, kan je risico op hartziekte verminderen.'

Dus het is tijd om je notenkrakers af te dompelen of de deksel uit een blikje van noten te trekken. In moderatie zijn deze noten goed voor je.

Walnoten

'Walnoten zijn geweldig omdat ze hoge niveaus van omega-3 vetzuren hebben,' zegt de Amerikaanse dieetvereniging woordvoerder suzanne farrell, MS, RD. 'Andere noten don' t. '

Omega-3 vetzuren worden ook gevonden in vetvissen zoals tonijn en zalm. We weten dat omega-3 vetzuren lagere triglyceriden, een soort vet in de bloedbaan. Deskundigen zijn niet precies zeker hoe. Omega-3 vetzuren kunnen ook de groei van plaques vertragen in de slagaders en het voorkomen van bloedstolsels.

Er zijn een aantal kleine studies die laten zien dat walnoten helpen bij het verlagen van cholesterol.

Een studie uit 2004 van 58 volwassenen met diabetes keek naar de effecten van elke dag een handvol walnoten, naast een gezond dieet. De onderzoekers vonden dat gemiddeld mensen die de walnoten aten, een stijging hebben van hun goede HDL-cholesterol en een daling van 10\% in hun slechte LDL-cholesterolgehalte. De resultaten werden gepubliceerd in het tijdschrift Diabeteszorg .

Walnoten ontvingen hun eigen, gescheiden gekwalificeerde gezondheidsbeoordeling van de FDA in 2004, waarin zij verklaarden dat zij het risico op hart-en vaatziekten kunnen verminderen.

Amandelen

Veel studies tonen aan dat amandelen ook echte voordelen voor de gezondheid hebben. Net als andere noten zijn ze hoog in eiwitten, vezels, gezonde mono-onverzadigde vetten, mineralen en andere voedingsstoffen. Ze zijn ook hoog in vitamine E, een antioxidant.

Een onderzoeker, david jenkins MD, heeft veel studies gedaan over de effecten van amandelen. In een studie testte hij 27 mannen en vrouwen met hoog cholesterol gedurende drie maanden. Mensen die ongeveer een handvol amandelen hebben gegeten per dag, verlagen hun slechte LDL-cholesterol met 4,4\%. Degenen die twee handvol aten hebben het met 9,4\% verlaagd. De resultaten werden gepubliceerd in het tijdschrift Circulation .

Jenkins onderzoekt ook de effecten van amandelen samen met andere cholesterolverlagende voedingsmiddelen. In een studie gepubliceerd in het Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding in 2005, testte hij en andere onderzoekers cholesterolverlagende geneesmiddelen tegen cholesterolverlagend voedsel in een groep van 34 volwassenen met hoog cholesterol. Amandelen, sojaproteïne, peulvruchten, haver en fruit en groenten behoorden tot de gekozen levensmiddelen. De resultaten waren opvallend. Het dieet verminderde cholesterolgehalten evenals cholesterolgeneesmiddelen.

Andere noten

'In principe zijn noten goed,' vertelt farrell WHTT. 'Zij' zijn hoog in vitaminen, mineralen en goed mono-onverzadigd vet, dat cholesterol kan verlagen. '

Samen met amandelen en walnoten gaf de FDA zijn gekwalificeerde gezondheidsclaim op pinda's, hazelnoten, pecannoten, sommige pijnboompitten en pistachenoten.

Veel studies herstellen hun voordelen. Bijvoorbeeld, een kleine studiecompa rode een standaard cholesterolverlagend dieet met een dieet dat een vijfde van de calorieën met pecannoten vervangde. In vergelijking met de standaard dieet, verlaagde het pecannetje slecht LDL-cholesterol met 10,4\% en daalde triglyceriden met 11,1\%. Het verhoogde ook de niveaus van goed HDL cholesterol met 5,6\%. De resultaten werden gepubliceerd in Het tijdschrift van voeding .

Niet alle noten bieden gelijke voordelen. De FDA snijdte Braziliaanse noten, macadamia noten, cashewnoten, en sommige variëteiten van pijnboompitten uit de gekwalificeerde gezondheidsclaim. Dit is door hun hoge vetgehalte. Maar in moderatie kunnen zelfs deze noten dezelfde voordelen hebben.

Bijvoorbeeld in een kleine studie, dienden 17 mannen met hoog cholesterol ongeveer 1,5 tot 3,5 gram macadamia noten per dag. Na vier weken daalde hun totale cholesterol gemiddeld 3\% en hun slechte LDL-cholesterol daalde 7\%. De resultaten werden gepubliceerd in Het tijdschrift van voeding in 2003.

Maken in je dieet

Noten zijn makkelijk in je maaltijdplan te werken. Sommige noten komen traditioneel in de schelp. Maar u kunt de meeste van hen kopen voor de schelp in een supermarkt. Ze hebben geen voorbereiding nodig. Eet gewoon een handvol als een hapje of voeg ze toe aan een trailmix. Je hoeft toch niet veel te hebben.

U kunt ook noten gebruiken als kruidengerei. Strooi ze op uw salade, granen, yoghurt, fruit, groenten of voorgerechten, stel keecha harris, drph, RD en Ruth Frechman, RD voor, beide woordvoerders voor de ADA. Gebruik noten in pasta salades of in warme soepen.

Doe echter niet verleid door iets minder dan een pure noot. 'Wanneer u' noten 'selecteert, zorg ervoor dat u ze rauw en onzalig krijgt,' vertelt farrell WHTT. Honinggeroosterde, chocolade bedekte, en andere gekonfijte noten geven u extra calorieën die u niet nodig hebt.

Hoeveel heb je nodig?

U kunt de gezondheidsvoordelen van noten van slechts een handvol per dag krijgen. Ongeveer 1 tot 1,5 gram is genoeg, zeggen experts. Het hoge eiwit en vezel in noten maken ze erg vullend. Zorg ervoor dat je het niet overdrijft.

'Hoewel noten veel voordelen hebben, zijn ze ook hoog in calorieën die snel kunnen opvullen,' zegt Farrell. Het krijgen van gewicht kan waarschijnlijk de hart-gezonde effecten van deze voedingsmiddelen ongedaan maken.

De beste manier om noten aan uw dieet toe te voegen, is om ze te gebruiken om minder gezonde vetten te vervangen - zoals verzadigde vetten in vlees. Op die manier krijg je de voordelen van noten zonder meer calorieën toe te voegen.