Oefening en cholesterol: hoeveel is genoeg?

Oefening is goed voor u van hoofd tot teen. Het maakt je hart sterker en het is een krachtige manier om je LDL ('slechte') cholesterol te verlagen en je HDL ('goed') cholesterol te versterken. Hier is wat je kan doen om een ​​verschil te maken.

Welk type is het beste?

Cardiovasculaire oefening

Aërobe oefening is een kampioen voor het verbeteren van cholesterol.

Wandelen, joggen, zwemmen en fietsen zijn allemaal goede keuzes. Als u van plan bent om naar de sportschool te gaan, probeer dan de loopband, elliptische machine of stapmachine. Of neem een ​​les die leuk en motiverend is, zoals zumba of stap.

Doe iets wat je geniet, wat het ook mag zijn, helpt je langer te houden.

krachttraining

U kunt ook weerstandstraining proberen. Het is geweldig om lean spieren en kracht te bouwen en kan je lipideprofiel verbeteren, zegt John Higgins, MD, een houston sportkardioloog.

Probeer het opheffen van gewichten of gebruik van weerstandsbanden. Voor de beste resultaten, maak het progressief, wat betekent dat je beter en sterker wordt, je moet de hoeveelheid gewicht of het aantal herhalingen belemmeren.

Hoeveel?

Probeer de meeste dagen uit te oefenen.

Plan om minstens drie keer per week uit te werken. Vijf tot zeven dagen is beter. Werk in totaal 150 minuten of meer.

Ga elke dag in totaal 30 minuten of meer.

Hoe lang u uitgegeven werkt, maakt een verschil in de mate waarin uw HDL-niveau stijgt. Doel voor 30 minuten of langer elke dag.

Als u niet veel tijd hebt voor oefening, breek het op in kleinere stappen van 10 tot 15 minuten. Wees er zeker van dat het tot 30 tot 45 minuten aan het einde van de dag komt.

Zo kunt u de hond gedurende 15 minuten in de ochtend lopen en dan een 15-minuten lopen of fietsrit toevoegen of een andere activiteit die u geniet, zegt Paul B. Langevin, MD, een anesthesioloog in Philadelphia ' S hahnemann universitair ziekenhuis.

Track bijhouden

U kunt ook bijhouden hoeveel stappen u uitvoert. Schiet elke dag 10.000 of meer stappen, zegt Higgins. Gebruik een pedometer of smartphone app om u op de hoogte te houden.

Hoe moeilijk?

Probeer met een matige intensiteit uit te werken. Dat betekent meer ademhaling dan normaal, maar niet zozeer dat je geen gesprek kunt voeren.

Uw doel hartslag moet in de 50\% tot 80\% zone zijn, wat ongeveer 50-80 procent van uw maximale hartslag betekent. Voor een 40-jarige, dat zou een doel hartslag tussen 90-144 bpm zijn.

'er is een bewijs dat meer intensieve of krachtige trainingen meer effect hebben op het verhogen van HDL-niveaus,' zegt Higgins. Dus een 10-minuten mijl is beter dan een 12-minuten tempo voor het stimuleren van goed cholesterol.

Maar voor het verlagen van LDL-cholesterol, kan de hoeveelheid tijd die u uitoefent, belangrijker zijn dan hoe intens uw training is, zegt Higgins.

U kunt deze eenvoudige regel volgen: 'hoe meer calorieën worden verbrand, hoe groter de reductie in LDL en toename in HDL-cholesterol', zegt Higgins.

Wijzigt u

Uw LDL- en HDL-niveaus zullen verbeteren.

Oefening kan uw LDL-cholesterol tot 15\% verlagen en uw HDL-niveau tot 20\% verhogen.

Na een paar maanden zal je een verschil zien.

U ziet de veranderingen in uw LDL-niveau na slechts 3-6 maanden regelmatig uit te oefenen. Het duurt langer om een ​​verschil in HDL te zien. De meeste studies laten zien dat het gemiddeld 9 maanden duurt, zegt Higgins.

Als u een hoge intensiteitstraining doet, ziet u misschien snel verbeteringen in HDL-niveaus, misschien in zo weinig als 8 weken, zegt Higgins.

Hoewel u uitwerkt, krijgt u geen gratis pas om slecht te eten. 'Vermijd de al te vaak misvatting dat, 'omdat ik vandaag heb gewerkt, ik kan eten wat ik wil', zegt langevin. Je zou willen dat het waar was, 'maar helaas, het is niet' t! '

Onthoud: oefening plus een laag vetgehalte, laag cholesterol dieet is beter dan alleen maar.