Vette vis en je cholesterol

De term 'vette vis' klinkt misschien onaantrekkelijk, maar eigenlijk zijn dit de smakelijkste en gezondste voedingsmiddelen uit de zee. Vette vissen zoals zalm, tonijn, sardines, makreel en forel zijn vol omega-3 vetzuren - goede vetten in tegenstelling tot het slechte verzadigde vet vindt u in de meeste vleeswaren. Deze vis zouden een stapel moeten zijn van ieders hart-gezonde dieet.

Hoe kan vis helpen?

Omega-3 vetzuren hebben aangetoond dat triglyceriden lager zijn, wat een soort vet in de bloedbaan is. Deskundigen zijn niet zeker van het exacte mechanisme. Omega-3 vetzuren kunnen ook de groei van plaques in de slagaders vertragen en de ontsteking door het hele lichaam verminderen.

Wat is het bewijs?

Een aantal studies die jaren teruggaan, hebben de voordelen van vetvissen aangetoond. In een belangrijke studie van onderzoeken vonden onderzoekers dat dagelijkse omega-3 vetzuren uit visolie de triglyceridiveaus met 25\% -30\% kunnen verlagen. De resultaten werden in 1997 gepubliceerd in het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding.

Op basis van de bewijsmateriaal heeft de FDA een nieuwe 'gekwalificeerde gezondheidsclaim' goedgekeurd voor de effecten van omega-3 vetzuren (EPA en DHA) voor verminderde risico's op coronaire hartziekte. Het laat ook de makers of distributeurs van voedingsmiddelen die deze omega-3 vetzuren bevatten om te adverteren dat het product het risico op hart-en vaatziekten kan verminderen.

Vette vis in uw dieet krijgen

Vette vissen zijn meestal koudwater vis. Je hebt veel goede keuzes als het gaat om vette vis. De Amerikaanse dieetvereniging beveelt aan:

  • Zalm
  • Tonijn
  • Forel
  • Haring
  • Sardines
  • Makreel

Drie ounces zalm alleen biedt ongeveer 1 gram EPA en DHA. Als deze vis niet tot uw smaak komen, kunt u ook witte vis zoals heilbot of forel proberen. Een 3,5 ounce portie forel biedt ongeveer 1 gram EPA, plus DHA.

Een belangrijk punt om in gedachten te houden: hoe u de vis bereidt is bijna even belangrijk als wat voor soort vis u eet.

'De manier waarop u een van deze voedingsmiddelen bereidt, maakt een groot verschil in uw bloedcholesterolgehalte,' zegt keecha harris, drPH, RD, een woordvoerder voor de Amerikaanse dieetvereniging (ADA). Broil, grill, of stoom deze voedingsmiddelen. '

Alle gezondheidsvoordelen van vis worden geannuleerd als u ze in een boterolie planten.

De betrouwbare tonijnbrood kan een gezonde keuze zijn. ADA woordvoerder Ruth Frechman, RD, beveelt tonijn aan met een dikke Mayo of Pickle Relish op volkorenbrood.

U kunt ook een zeer snelle en smakelijke maaltijd krijgen door middel van microgroeven van zalm en andere vis. Het duurt maar een paar minuten. Een groot voordeel is dat u de vis niet uitdroogt, wat makkelijker is met conventionele methodes.

Hoeveel vis heb je nodig?

Huidige aanbevelingen zijn een week lang, eet twee porties vis, zegt ADA woordvoerder suzanne farrell, MS, RD. 'Het belangrijkste is om vis te vinden die je echt leuk vindt,' zegt ze. De Amerikaanse hartvereniging beveelt aan dat mensen minstens twee keer per week krijgen. Als u hartziekten heeft, raden ze aan om 1 gram EPA of DHA dagelijks te eten, bij voorkeur van vis.

Wat als je geen vis kan?

Als ik mensen ontmoet die geen vis hebben, vind ik het niet leuk om ze te dwingen om het te eten, 'vertelt farrell WHTT.' Gelukkig zijn er nog andere manieren om omega-3 te krijgen Vetzuren. 'Zij beveelt aan walnoten, lijnzaad, koolzaadolie en omega-3 verrijkte eieren.

Tellen van calorieën

Denk eraan dat vette vis nog steeds vet is. Terwijl de omega-3 vetzuren veel voordelen hebben, zijn ze ook hoog in calorieën. Je zult het gewicht krijgen als je deze vis overschrijdt. De meeste Amerikanen eten echter niet de aanbevolen 8 gram per week.

Ook het eten van te veel van bepaalde soorten vis kan andere risico's dragen. Je hebt wellicht gehoord over kwik in sommige zeevis, zoals tonijn. Andere vis zoals zalm kunnen gifstoffen bevatten zoals PCB's. Deze risico's kunnen bijzonder lastig zijn voor kleine kinderen of vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden.