Help jezelf uit depressie

Herstel van depressie kan een lang proces zijn. Er bestaan ​​een verscheidenheid aan behandelingen voor depressie, maar ze kunnen tijd duren voordat een effect opgemerkt wordt. Weken, al dan niet maanden, kan voorbijgaan tussen de tijd dat je een zorgverlener over depressie ziet en wanneer je stemming begint te liften.

Hoewel er een verbetering is na het starten van antidepressiva, kunnen ze minstens drie weken duren om een ​​effect te hebben op je humeur. Wat meer is, de eerste medicatie of combinatie van medicijnen die u probeert, werkt misschien niet voor u, in dat geval moet u opnieuw beginnen.

In de tussentijd zijn er dingen die je kunt doen, evenals dingen die je kunt vermijden, om jezelf beter te laten voelen, of in ieder geval te blijven zinken van dieper in depressie.

Je bent een beetje verantwoordelijk - maar niet helemaal verantwoordelijk - voor je geestestijl, zegt psycholoog james aikens, phd, assistent professor in familiegeneeskunde en psychiatrie aan de universiteit van Michigan.

'jij' is niet verantwoordelijk voor depressie. Uw verantwoordelijkheid is om wat redelijke inspanningen te leveren om beter te voelen, 'vertelt hij WHTT.

Baby stappen

Als je diep depressief bent, voel je je misschien niet veel van alles te doen of met iemand te zijn. Maar in plaats van te verbergen en niets te doen, is het het beste om actief te zijn, alhoewel je het niet wilt.

Stel jezelf, zegt aikens, 'niet wat heb ik zin om te doen, maar hoeveel kan ik doen?' Maar doe niet overreach, anders kan het je slechter voelen als je niet bereikt wat je ermee aan het doen bent. 'Streven naar 80\% of 90\% van dat doel,' zegt Aikens.

'De neiging om dadelijk te ambitieuze doelen tegemoet te nemen is eigenlijk vrij vaak bij mensen die depressief zijn', zegt dan bilsker, phD, een klinisch assistent professor in psychiatrie aan de universiteit van British Columbia in Canada. Bilsker schreef een zelfzorg gids voor mensen met depressie die online beschikbaar is van de universiteit's psychologische evaluatie en gemeenschapsadvies.

Stel dat je niet in staat bent om uit depressie te springen en onmiddellijk je leven om te zetten. 'Begin met een aantal zeer kleine, gedetailleerde, specifieke doelen,' vertelt bilsker WHTT.

Onderbreek taken in kleinere die u makkelijker kunt bereiken. Bijvoorbeeld, misschien heb je je mail al een tijdje verzameld en weet je dat er een stapel op je wacht. Op een dag zou je je doel kunnen bereiken om de mail te halen en niet meer. De volgende dag, U kunt het sorteren: aparte facturen, brieven, junk mail, enz. De volgende dag kunt u de rommelpositie in de vuilnisbak gooien en de rekeningen openen, maar niet betalen. De dag daarna, betaal één rekening. Vervolgens betalen Nog twee de volgende dag, enzovoort.

'breek het niet alleen uit, maar verspreid het,' zegt Aikens.

Relaties, interesses opnieuw activeren

Als je uit de sociale arena bent teruggetrokken, moet je kleine stappen doen om erin terug te komen. Verwacht niet op een feest op te komen en de kamer te bevelen, maar probeer er eens uit te gaan en mensen te zien. Ontmoet met iemand kort voor koffie, of misschien binnenkomen op een vriend om iets wat je hebt geleend terug te keren.

Het kan helpen om over je problemen te praten met iemand dicht bij jou. 'Ik verzoek dagelijks contact, althans over de telefoon, met een vertrouwen,' zegt Aikens. Deze persoon zou niet moeten werken als een therapeut. Hij of zij hoeft alleen maar te luisteren. Het zou niemand moeten zijn die je erger zou kunnen maken door je geïrriteerd te maken of je hard advies te geven.

Een ondersteunende groep kan ook helpen. Toetreden tot een, zegt Lea Ann Browning, een woordvoerder voor de nationale geestelijke gezondheidsvereniging, gevestigd in Alexandria, va., Hoeft geen langetermijnverbintenis te zijn. 'Veel mensen kunnen zes of acht weken van een ondersteuningsgroep profiteren,' vertelt ze WHTT.

Denk ook aan dingen die je leuk vond of plezier vinden, maar niet meer doen. Beginnen met kleine stappen, beginnen terug te krijgen in het doen van hen.

'Ik verwacht niet dat je het leuk vindt om mee te beginnen,' zegt Bilsker. Alsof je medicijn gebruikt, doe het omdat het goed voor je is.

Als een schilder bijvoorbeeld al lang niet aan een schilderij heeft gewerkt, begint ze misschien haar materialen op te nemen en ze op te zetten. Ze kan zich daartoe plegen om een ​​schets te maken. P>

'je kan eraan denken als' de depressie opheffen ', zegt aikens. 'U' onderhoudt en verruimt uw psychologische bewegingsgebied. '

Loop weg van depressie

Motivatie om te oefenen kan schaars zijn als je goed voelt, laat staan ​​als je depressief bent, maar probeer het toch hoe dan ook.

'de typische dingen die we allemaal weten, zijn belangrijk om onszelf te verzekeren, dat wordt veel belangrijker wanneer u zich bezighoudt met depressie,' zegt browning.

Oefening is een bewezen tonica voor depressie. Voor decennia hebben studies aangetoond dat aërobe oefening de stemming verbetert bij depressieve mensen.

Onderzoekers hebben onlangs geconstateerd dat de hoeveelheid aërobe oefening die door de CDC wordt aanbevolen voor de algemene goede gezondheid - gelijk aan 30 minuten met een matige intensiteitstraining ten minste vijf dagen per week - kan leiden tot grote verbeteringen in depressie.

De studie, gepubliceerd in het januari-nummer van Amerikaans tijdschrift voor preventief geneeskunde , betrof mensen met mild tot matige depressie die 12 weken verschillende oefeningen hebben gedaan. Alle groepen in de studie, inclusief die in de controlegroep, die alleen strekten, hadden wat verbetering, maar degenen die zo veel uitgeoefend hebben als de CDC-aanbeveling, heeft het beste gedaan. In die groep verminderde 46\% van de mensen hun symptomen met een half, zoals beoordeeld op een schaal van depressie ernst en 42\% niet meer gekwalificeerd als depressief toen de studie eindigde.

Het is belangrijk om langzaam te beginnen met oefening. Beslis wat u kunt doen en doe iets wat minder is. Als u denkt dat u een 20 minuten snelle wandeling kunt beheren, probeer dan 15 minuten, En wees niet ontmoedigd als je het niet beter voelt.

'Een persoon zou niet hoge verwachtingen moeten hebben,' zegt Aikens. 'Ze zouden niet moeten voelen dat ze vrolijk of volledig onbeschadigd zijn na het wandelen.'

Zoek duidelijkheid

Als je depressief bent, heb je waarschijnlijk allerlei negatieve gedachten over jezelf en je leven, dat je bijvoorbeeld een stom faal bent, boven alle hoop.

Zal je in plaats daarvan jouw wereldbeeld en zelfbeeld door 'positief denken' transformeren? Kras dat, Aikens en Bilsker zeggen. Wat je nodig hebt als je depressief bent, is om terug te komen om het denken te helder.

'Ons doel is niet om u een andere vorm van vervorming te geven,' zegt Bilsker. 'We willen gewoon dat je op een eerlijke manier en op een realistische manier over jezelf denkt.'

U bent natuurlijk niet stom of een mislukking, en er is nog hoop voor u. Goed?

'je kan het terugbrengen van nauwkeurig denken aanmoedigen door jezelf vragen te stellen,' zegt Aikens, zoals:

  • Hoe kan ik nagaan of dit idee geldig is of niet?
  • Was dit altijd waar?
  • Zijn er uitzonderingen?
  • Wat is het ontbrekende gedeelte van de foto?

Acties om te voorkomen

Depressie rijdt soms mensen om te drinken, en soms leidt alcoholgebruik tot depressie. Hoe dan ook, verdrinken je verdrietjes, dan helpt het je niet later beter te voelen. Hetzelfde geldt voor andere vormen van drugsgebruik.

Doe ook niet slecht levensveranderingen terwijl je nog steeds depressief bent, zoals je werk of je echtgenoot verlaat, tenzij de situatie echt dicey is. Een slechte baan of relatie kan je heel erg depressief maken, maar je kan een pittig uitzicht zien.

Als je diep depressief bent, ben je niet in een goede positie om dit oordeel te maken. Je hebt je symptomen nodig om op te heffen zodat je deze situaties duidelijker kunt zien, zegt Aikens.

Dat betekent geen depressie, waardoor je zelf geen beslissingen kan nemen.

'Je bent net zo slim als je depressie heeft,' zegt browning. 'Maar zorg ervoor dat je niet reageert op symptomen.'