Probeer deze tips veilig uit te werken wanneer het buiten is

In phoenix noemen de lokale bevolking het een 'koude snap' wanneer de thermometer onder 105 graden druppelt. Na de tijd op een bouwplaats, vond de arizona bouwer albert Ayala zijn hoofd zwemmen en merkte dat hij opgezweten was. 'Ik voelde me verschrikkelijk,' herinnert hij. Hij ging naar huis en een paar uur later, voelde hij sterke spierkrampen. 'Ik dacht dat ik warmte kende', zegt hij, 'maar het heeft me.'

'het kan met iedereen gebeuren,' zegt Andrea M. McCauley, directeur van de communicatie voor het Amerikaanse Rode Kruis in Phoenix. Hoewel ze geleidelijk aan acclimatiseren om te helpen hitte (in Phoenix zeggen ze als je door een zomer kan komen, heb je de warmte niet zoveel gewaarschuwd), acclimatie is niet het volledige antwoord.

Hoe heet is heet?

'Wanneer moet je zich zorgen maken over het uitoefenen in de hitte?' Vraagt ​​William O. Roberts, MD, een sportgeneeskunde specialist met minnhealth in white bear lake, minn., (Niet in een woestijn, let op - dit kan overal gebeuren). 'Dat is een bewegend doel. Veel hangt af van de vochtigheid. Zonder acclimatie kan 70 graden met hoge vochtigheid gevaarlijk zijn. Uw zweet kan niet verdampen. '

Heat, roberts repeats, is niet iets wat je instinctief kan beoordelen. 'Mensen realiseren vaak niet hoe warm en vochtig ze zijn totdat ze al in de problemen zijn.'

Als het lichaam niet de hitte kan geven die door het spieren op het oppervlak van het lichaam snel genoeg wordt uitgeoefend - en als het er omheen is, als de omringende lucht niet koeler of verdampt is, zweet het lichaam niet af 'S innards letterlijk stoofpot, vernietigen en afsluiten van orgaansystemen. Het gaat niet om discipline of wil, het is een kwestie van warmtewisseling - natuurkunde en fysiologie, geen fysieke uithoudingsvermogen.

Symptomen van problemen

De meest voorkomende symptomen van hitteziekte zijn misselijkheid, braken, hoofdpijn, zwakte, of een veranderde mentale toestand (verward, razend, agressief, onbeweeglijk). De lichaamstemperatuur kan tot 105 graden of meer stijgen (110 tot 114 graden is niet bekend). Als het zweetmechanisme afsluit zoals in albert's geval is, verliest het lichaam met verloop van tijd alle hoop op het koelen en de hersenen en andere organen beginnen te koken. Hitte beroerte is de term voor deze laatste aandoening en kan resulteren in Dood.

Maar het is niet zo simpel. 'Ik wil meestal niet zeggen dat warmteuitputting een eerste fase van hitte beroerte is of dat het van de ene naar de andere kan gaan,' zegt roberts. 'Ze zijn twee verschillende dingen. U kunt trainingsuitputting in de hitte krijgen, maar het komt meestal uit de oefening, niet de hitte.'

Het geven van een naam is niet zo belangrijk. 'Je kan plotseling moe, ziek, hoofdpijn, dorstig of zwak worden,' vat mccauley op.

Hydrering niet het volledige antwoord

Het meest voorkomende advies over het uitoefenen in de hitte is drinken, drinken, drinken - water, geen cafeïnehoudende frisdrank of bier. Roberts zegt dat u hitte-uitputting kan krijgen, zelfs als u gehydrateerd bent. Hij beveelt aan het bepalen van uw zweetpercentage in plaats daarvan en vervangt dat zonder te overtreffen.

Om je zweetsnelheid te bepalen, weeg je naakt na je training, dan handdoek omlaag en weeg opnieuw. Het verschil in ounces is de vloeistof die u verloren hebt. 'Vervang dat, niet tweemaal dat,' roberts zegt. 'Te veel vloeistof kan ook slecht zijn.'

Mccauley raadt daarentegen aan om een ​​kwart te drinken alvorens te rennen of buiten te oefenen en een kwart na. 'Drink, ook als je niet dorst bent,' zegt ze.

Hoe zit het met zouttabletten? 'Ze kregen een slechte rep omdat ze dachten dat ze bijdragen tot hoge bloeddruk,' legt Roberts uit. Hij raadt echter nog steeds aan om te vergroten met zout. 'Weet je wanneer je je eerste oefent en het zweet druppelt in je ogen en het stakt?' hij vraagt. 'Na twee of drie weken oefenen in de hitte, zal je zoutniveau naar beneden gaan. Dus ik raad aan om nog wat meer zoute voedingsmiddelen, pretzels, aardappelchips te eten of uw voedsel te zouten.'

Tijd en plaats voor oefening

Hoe kan je slimmer oefenen?

  • Loop alleen tussen 4 uur en 6 uur, zegt mccauley. Dat is wanneer het verkeer het lichtst is en de luchtkwaliteit het beste is. Het zuigen van vergift om uw reeds belastde systeem te overbelasten is niet een goed idee. Verontreiniging van meer dan 0,15 delen per miljoen garandeert meestal een advisering - dus wees geadviseerd! Wees voorzichtig in steden Met de ergste ozonvervuiling. Voor 2003 zijn ze volgens de Amerikaanse longvereniging (los) los angeles, fresno, calif., Bakersfield, calif, visalia-tulare-porterville, calif, houston, sacramento, calif. ; Merced, calif; atlanta; knoxville; tenn .; en charlotte, NC
  • Draag lichte, losse, absorberende kleding (verlies de spandex of zelfs katoen, dat nat kan blijven).
  • Doe geen moeizame trainingen, zelfs in een verwarmd zwembad (u kunt oververhit en uitgedroogd worden in water.)
  • Draag een bevroren waterfles in de achterkant van je broek (voelt goed ook).
  • Zoek beschadigde routes.
  • Oefen gematigd - 60\% tot 70\% van de maximale hartslag. pauzes nemen. Lopen.
  • Drink een paar kopjes kamertemperatuurwater voordat u vertrekt en meer bij terugkomst. Tussenin, snij elke 20 minuten een kop of twee terug.
  • Als het meer dan 90 graden is, ga je naar de sportschool.

Wat te doen als de hitte je krijgt

Ondanks al je zorg, wat als de hitte in elk geval op je of een metgezel opvalt?

U moet snel afkoelen! 'Ik gooi mijn atleten in ijswater,' zegt Roberts. Koele, natte doeken, waterdruppels, schaduw, en als de persoon nog steeds brandt of brandend en onsamenhangend is, bel de paramedici. 'Het idee is om de temperatuur zo snel mogelijk te verlagen om het kookproces te stoppen,' zegt roberts. 'Temperatuur versus tijd'.

Het beste is echter om problemen te voorkomen. 'Ik zie nog steeds mensen in donkere kleding die tijdens een avond rushuur langs een rijweg rennen', zegt mccauley met een zucht.

'je kan geen mensen krijgen om iets slim te doen,' zegt roberts.