6 manieren om trainingsverwondingen te vermijden

U heeft eindelijk de inzet gedaan om in de vorm te komen of misschien uw fysieke fitness naar het volgende niveau te brengen. Gretig om resultaten te zien, spring je eerst in je nieuwe routine voeten. En het volgende geluid dat je hoort, is 'ouch' als een oefenbeschadiging waardoor je gezonde plannen worden afgesloten.

Waarom gebeurt het?

Gerald varlotta, directeur van sportrevalidatiemedicine in het ziekenhuis van New York University voor gezamenlijke ziekten en het rusk-instituut van het NYU-medisch centrum, zegt: 'soms is het te zaak om de juiste activiteit te veel of te vaak te doen. Soms is het een Het is belangrijk om de juiste activiteit verkeerd te doen. En soms gaat het om het kiezen van de verkeerde activiteit voor uw specifieke lichaamstype of fysieke conditionering. '

Hier zijn enkele eenvoudige stappen die u kunt nemen om slimmer uit te werken en de meest voorkomende fitnessverwondingen te vermijden.

1. Ken je lichaam

Een van de beste manieren om lichamelijk letsel te vermijden is om de beperkingen van je lichaam te kennen.

Orthopedische chirurg kenneth plancher, associate klinisch hoogleraar aan de universiteit van albert einstein in New York, zegt: 'dit gaat niet alleen om het vermijden van bepaalde fitnessactiviteiten totdat je in een betere vorm bent, maar dat is er ook van. Over het weten van wat je zwakke gebieden bent en dan het type activiteiten te vermijden die er hard op gaan op dat verzwakte gebied. '

Als u bijvoorbeeld weet dat u knieproblemen heeft, zegt Plancher dat u geen stepper wilt gebruiken, op een loopband loopt, of een beenpers doet, die al een verzwakte knie kan verergeren.

In plaats daarvan wil je een stationaire fiets of zelfs een elliptische machine proberen, die geen knieverbindingen veroorzaakt, 'zegt plancher.

Evenzo zegt hij, als je een slechte rug hebt, moet je voorkomen dat je terugtrekt op een stabiliteitskogel. Als u zwakke polsen hebt, dan kan het gewichtheffen misschien niet uw sport zijn. En heupproblemen kunnen u voorkomen dat u zich bij een indoor cycling klasse aansluit.

'Het punt is dat je de zwakste gebieden van je lichaam moet erkennen,' zegt plancher. 'En als je ze niet langzaam kunt opbouwen, moet je de activiteiten die ze onderdrukken, vermijden om schade te vermijden.'

2. Het gaat allemaal om seks

Nee, niet de soort die je op zaterdagavond hebt. We praten geslacht.

Plancher zegt, 'zowel mannen als vrouwen hebben specifieke geslachtsgerelateerde fysiologische problemen die hen kunnen opsporen voor verwondingen als ze specifieke soorten trainingen doen. '

Dit betekent niet dat beide geslachten bepaalde activiteiten moeten vermijden, zegt Varlotta. Maar het betekent wel dat u bepaalde voorzorgsmaatregelen treft wanneer u oefent.

'In het algemeen,' zegt Varlotta, 'mannen functioneren beter in activiteiten die een stijf bewegingsvlak nodig hebben - zoals gewichtheffen in een beperkt formaat, push-ups, nautilus machines. Vrouwen die bepaalde flexibiliteitsproblemen hebben, beter doen Bij activiteiten die meerdere of diagonale bewegingsvliegtuigen vereisen, zoals pilates, yoga, trappen of fietsen - waarbij mannen meer kans hebben om te worden gewond. '

Vrouwen hebben een groter risico op ACL (anterior cruciate ligament) verwondingen. De ACL is een ligament die de knie vasthoudt. Daarom zegt Varlotta, dat vrouwen meer zorg moeten uitoefenen wanneer zij deelnemen aan activiteiten die snelle bewegingen voor het draaien en draaien vereisen, zoals skiën, basketbal en raketwedstrijden.

Plancher zegt, 'studies tonen ook aan dat vrouwen meer vatbaar zijn voor lichamelijke letsels tijdens hun menstruatiecyclus, aangezien hormonen de losheid van de gewrichten kunnen verhogen en meer letsel kunnen veroorzaken.' Wees voorzichtig tijdens deze tijd van de maand, zegt hij, kan u helpen om letsel te voorkomen.

3. Huur een pro

'Een van de beste manieren om letsel te voorkomen is om een ​​paar lessen te maken met een gecertificeerde trainer,' zegt plancher. Dit zal ervoor zorgen dat uw lichaam in goede afstemming staat terwijl u uitwerkt, wat een lange weg kan betekenen om u te beschermen tegen lichamelijke letsels, zegt hij.

Het krijgen van deskundig advies kan u ook vermijden van het verkeerde trainen van uw lichaamstype en u helpen uw routines te modereren, zodat u niet te veel doet, te vroeg, zegt de persoonlijke trainer alex schroeder.

'Een trainer zal helpen bij de juiste voortgang van oefeningen, gewichten en rusttijden,' schroeder zegt. 'Het juiste programma zorgt ervoor dat de spieren goed kunnen genezen, wat op zijn beurt helpt bij het voorkomen van een aantal van de meest voorkomende verwondingen.'

Terwijl bijna elke pro je een aantal tips kan geven waard om te luisteren, zegt plancher dat je ervoor moet zorgen dat je trainer zich bewust bent van je persoonlijke parameters, waaronder je leeftijd.

'Als je trainer in de jaren 20 bent en je in de jaren 40 bent, moet je er zeker van zijn dat hij of zij achtergrond heeft in de natuurlijke degeneratieve processen van het menselijk lichaam,' zegt plancher. 'Er is zoiets als een trainer die je te hard duwt, en dat kan het risico op letsel vergroten.'

4. Acteer je leeftijd

Het begint als een eenvoudig verlangen: je wilt gewoon meer oefening krijgen. Maar op een of andere manier, een soort van 'fitness amnesie' overneemt. Voordat je het weet, heb je de jaren - of soms tientallen jaren - geblokkeerd sinds de laatste keer dat je uitgeoefend hebt.

Het eindresultaat is dat u te veel te veel te lang met te veel intensiteit doet. En letsel is vaak het eindresultaat, zegt plancher.

De schouders, die hij zegt, behoren tot het grootste risico van de lichaamsdelen wanneer oude atletische dromen hard sterven.

Als u een beweging herhaalt die te veel druk op uw schoudergewricht legt of de spieren op een verkeerde manier werkt, zegt Plancher dat het moeilijk is om een ​​fitness letsel te beëindigen.

5. Warm het op en neem het langzaam

Wat voor soort fitnessactiviteit u ook doet, bent u minder kans om gewond te raken als u warmt voor elke sessie en langzaam het tempo van uw training opbouwt.

'de opwarming helpt de spieren om stress te behandelen, zodat ze minder kans hebben om gewond te worden,' zegt plancher. 'En de stimulatie is gewoon de gezond verstand om schade te voorkomen.'

Dus als je bijvoorbeeld een nieuwe training hebt, moet je beginnen met gewichten die je voor 8-12 reps kunt opheffen, en niet meer dan drie sets. Wanneer dat makkelijk wordt, verhoog het gewicht met slechts 2\% tijdens uw volgende sessie.

'overschatting van uw [kracht] zal leiden tot onjuiste techniek en werving van hulpspieren,' zegt schroeder. Vertaling: het betekent een hoger risico op letsel.

Plancher zegt dat dezelfde moderatieprincipe van toepassing is op vrijwel elke fitnessactiviteit: 'wat je denkt dat je kan doen of denkt dat je het moet doen, doe het op een helling. Almal vindt dat ze in een betere vorm zijn dan ze zijn, wat is Hoe en waarom verwondingen optreden. '

6 . Doe het niet overdreven

Tijdens het doen van een oefening over en over zal het u zeker helpen om het te perfectioneren, het kan u ook voor een trainingsschade toebrengen.

Als je dezelfde spierbewegingen herhaalt, zegt schroeder, het leidt tot 'overmatig gebruik en herhaaldelijk gebruik van letsels, zoals shin splints, tendinitis, en nimmereindigende spierpijn.'

De manier om problemen te vermijden, zegt, is om je trainingen te variëren - bijvoorbeeld op een loopband op een dag en met het opheffen van de volgende gewichten.

Het is ook belangrijk om spieren voldoende rust te geven tussen trainingen.

'Het is goed om elke dag uit te werken, zolang je de pijn niet voelt,' zegt Varlotta. 'Maar als je elke dag uitkomt, onthoud dat moe spieren een uitnodiging zijn voor letsel. Dus geef je voldoende tijd om te rusten en te herstellen.'

Schroeder voegt eraan toe dat de beste manier om een ​​klein letsel te voorkomen, groter wordt, is de zere spier te rusten. 'Het is de beste weg naar een snel herstel,' zegt hij.

Workouts gemaakt veiliger

Hier zijn enkele tips om letsel te vermijden tijdens het uitvoeren van zes soorten gewone oefeningen.

1. Joggen

Potentiële verwondingen : knie- en voetproblemen, waaronder gescheurd meniscus- of kraakbeenletsel.

Hoe te voorkomen dat ze : goede schoenen dragen; Rust tussen sessies; Werk niet door de pijn; Ijs je knieën.

2. Ski machines en air-walking apparaten (zoals de gazelle)

Potentiële verwondingen : heup-, been- en rugproblemen door hyperextensie; Kniebeschadigingen door vergrendeld in positie.

Hoe voorkom je ze : trek je benen niet langer uit elkaar dan je zou tijdens een natuurlijke stap. Probeer je flexibiliteit in je knieën te houden - sluit ze niet strak aan.

3. Yoga

Potentiële verwondingen : polsverstuikingen en heupproblemen.

Hoe voorkom je ze : doe geen overgewicht op je polsen; Versterk ze met steunen; Laat niemand je lichaam in een positie zetten die het natuurlijk niet zonder pijn in gaat.

4. Beenuitbreidingsoefeningen en beenpersmachines

Potentiële verwondingen: ontwrichting of kneuzing van de kniebeschermer; Verergering van artritis in knie; Schijfproblemen; Tendinitis.

Hoe voorkom je ze : sluit nooit je knieën op. Zet je voet niet onder een staaf of andere starre apparatuur die je been in een onnatuurlijke positie dwingt.

5. 30 minuten trainings training (zoals bij curven)

Potentiële verwondingen : gescheurde rotator manchetten; Schouderschade doet te veel te veel.

Hoe te vermijden : voel je niet verplicht om de hele 30 minuten routine te doen bij het starten, vooral als je pijn voelt. Stop, rust en druk niet te hard op.

6. assisted dips

Potentiële verwondingen : schouder, elleboog, pols ontwrichtingen; spierpijn; Ligament tranen.

Hoe te voorkomen dat ik : niet gebruik maakt van een duikmachine die ervoor zorgt dat je zo laag naar beneden komt dat je schouders je oren opkomen.