Fitness uitdaging: abs en gluten

Als je graag meer toned wilt voelen, maar je hebt geen tijd om de sportschool te raken, kun je zelf eenvoudige oefeningen doen om resultaten te krijgen.

'Het duurt slechts een paar minuten, drie keer per week, om je buik en gluten te houden. Er is geen fitness-lidmaatschap nodig,' zegt joan pagano, fitnessadviseur en schrijver van krachtentraining oefeningen voor vrouwen .

Ze biedt deze bewegingen die uw abs en gluten targeten.

Werk je abs: hoe je fiets crunches doet

Doe deze stap samen met een 30-minuten cardio workout drie keer per week (beginners kunnen drie gangbare wandelingen van 10 minuten maken, tot 30 minuten trainen), en je snipt je taille.

'de fietscrisis maakt deel uit van alle vier de buikgroepen,' zegt pagano. 'In plaats van drie verschillende oefeningen te doen, kun je dezelfde resultaten met één krijgen.' Hier gaat het om:

  1. Lig op je rug, buig je knieën en verhoog je benen tot je knieën over je heupen zijn, kalveren zijn evenwijdig aan de vloer en voeten zijn in de lucht.
  2. Hou je hoofd in je handen en trek je buik vast terwijl je je hoofd en schouders van de vloer opheft.
  3. Draai je linker schouder naar je rechterknie en breek je linkerbeen uit.
  4. Inadem en ga terug naar de startpositie, waarbij je hoofd en schouders van de vloer worden opgeheven.
  5. Doe 20 keer en herhaal dan aan de andere kant.

Werk je gluten: hoe je squats doet

Squats versterken je gluten, de grote spieren in je billen. Niet alleen zal je er goed uitzien in een spijkerbroek, maar deze verhuizing zal je kracht, houding en evenwicht ook verbeteren.

Hoe u het doet:

  1. Staan voor een stoel, weg van de stoel, voeten parallel en heupbreedte uit elkaar, en buig iets naar voren van de taille.
  2. Houd je rug rechtdoor, inhaleer en laat je lichaam naar de stoel zakken alsof je zou gaan zitten.
  3. Raak de rand van de stoel aan met je gluten (maar zit niet), houd je knieën over je enkels.
  4. Uitadem, knip je gluten en ga terug naar de startpositie.
  5. Herhaal 10 tot 12 keer.