Perfecte push-ups: goede oefeningsvorm, uitrusting en meer

Hoewel fitnessfads zo snel als hun late infomercials kunnen komen, gaan sommige soorten oefeningen over de trends. Onder hen is de push-up, die gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht, samen met de zwaartekracht van de toon en conditie spieren. Sommige fitness experts hebben de push-up genaamd het dichtstbijzijnde ding dat er een perfecte oefening is. En met goede reden.

'Een van de redenen waarom de push-up zo lang is geduurd, is het goedkoop, het is makkelijk, het heeft geen apparatuur nodig, het kan meerdere delen van het lichaam tegelijkertijd werken en Vrijwel iedereen, van beginners tot atleten, kan voordelen opleveren, 'zegt de persoonlijke trainer jonathan ross, een woordvoerder van de Amerikaanse raad over oefening (ACE).

Welke voordelen? Als je denkt dat de push-up de beste lichaamsoefening is, komen veel fitnessexperts ermee akkoord. Maar de persoonlijke trainer jessica bottesch vertelt WHTT, de push-up profiteert veel spiergroepen in de hele lichaam.

De primaire verhuizers [de belangrijkste spiergroepen die de beweging van een push-up veroorzaken] zijn de borst en tricep. Als je echter naar de vorm kijkt die je lichaam tijdens de perfecte push-up duurt, ben je typisch Hangt van je tenen helemaal naar je nek, dus in werkelijkheid is elke spier tussen je schouders en je tenen verloofd, 'zegt Bottesch, mede-eigenaar van persoonlijke training in Durham, NC.

Dit omvat alle belangrijke kernspieren van de romp, evenals de buikspieren, benen en heupen, zegt ze.

En voor vrouwen, vertelt bottesch WebMD, de push-up heeft een extra voordeel.

'Een push-up wordt beschouwd als een weerstandsoefening, dus naast spierversterking, krijg je ook bot-effecten. Het kan zo effectief zijn als het uitwerken met gewichten,' zegt Bottesch.

De perfecte push-up: het baseren van de basis

Hoewel er veel variaties op de push-up zijn, blijft de basisprinses hetzelfde: zet je bovenrug, schouders en armen om je lichaamsgewicht van de vloer af te liggen en laat het langzaam terug zakken. Terwijl dat simpel klinkt, zeggen experts dat er veel ruimte is voor fouten.

'De grootste fout die mensen maken wanneer u een push-up doet, is om te proberen wat stress uit hun armen te halen door andere spiergroepen te gebruiken om hun lichaam op te heffen, zodat ze de volledige voordelen niet krijgen' Todd Schlifstein, DO, een rehabilitatiearts bij het Longwell Medical Center's rusk-instituut aan New York University en assistent-professor aan de NYU School of Medicine.

Ross komt overeen: 'lichaamsgewicht moet met je armen worden opgeheven, en gebruik je kont of buik of de onderste helft van je lichaam om je op te trekken,' zegt hij.

De juiste beweging voor de perfecte push-up, zegt hij, is glad, 'zonder de heupen te zwaaien als je naar boven gaat.'

Bottesch voegt eraan toe dat het ook belangrijk is om een ​​rechte lijn van je hoofd tot aan je enkels te houden wanneer je in de opgeheven positie bent.

Een andere tip om het beste uit je push-ups te halen: laat je borst nooit de vloer raken wanneer je naar beneden komt.

'je borst moet binnen 2 tot 3 centimeter van de vloer liggen. Leg een handboek, een sneaker, een opgerolde sok onder je en wanneer je het aanraakt, is het tijd om terug te gaan,' zegt ross , Die werd uitgeroepen tot ACE's persoonlijke trainer van 2008 van het jaar.

Nu als dit allemaal een beetje schrik voor je lichaam uit het lichaam klinkt, vrees je niet. Er zijn manieren om push-ups makkelijker te maken terwijl u nog steeds de voordelen krijgt.

'als je problemen heeft ... het hele lichaam in de juiste uitlijning opheft, kun je dezelfde oefening doen, maar doe het op je knieën,' zegt schlifstein. Terwijl je nog steeds een rechte lijn moet houden van Nek tot romp, door de knieën te betrekken, verlaagt u uw liftlading met ongeveer de helft.

Voor degenen die de spanning op de pols willen minimaliseren, zegt ross dat een variant genaamd 'knuckle push-up' kan helpen. Voor dit soort push-up, sluit je je handen en leg je gewicht op je knokkels in plaats van je palmen, en voorkom je de bewegingsuitbreiding van de pols. Maar wees zeker om dit soort push-up op een opgestopte mat of tapijt te doen.

'Omdat er op dit deel van de hand duidelijk minder vet is, moet je echt een soort padding toevoegen als je dit probeert,' zegt ross.

De perfecte push-up: hoe gaat het voor beginners

Als je geen enkele push-up hebt gedaan, laat staan ​​dan een perfecte - sinds je gymnasieler met je middelbare school over je staat met een fluitje en een schoen, doe je niet zorgen. Er zijn verschillende manieren om de push-ups te verlichten.

Een optie is om een ​​lage bank te gebruiken om je armen op te pakken, en doe dan een regelmatige push-up of de knieën op de vloer versie, zegt Bottesch.

'Als je je voeten op de vloer legt en je handen op de bank legt, kan je werken aan het lichaamsvorm met veel minder last,' zegt ze.

Als zelfs een knielende push-up met een bankje te hard voor je is, is het een nog makkelijkere manier om te beginnen.

Je hoeft je niet te slapen, zegt ross WHTT. Plaats je push-ups tegen de muur, wat de druk op de armen en bovenrug dramatisch vermindert, om het nog eenvoudiger te maken, dichter bij De muur.

'Met je voeten heel dicht bij de muur, is er bijna geen spanning, maar het staat je nog steeds in staat om je lichaam in lijn te houden, zodat je een echt gevoel krijgt van hoe het moet voelen,' zegt ross. Als je kracht krijgt, houd je voeten verder weg totdat je genoeg vertrouwen hebt om op de vloer te kunnen pushen.

De perfecte push-up gadgets: wat werkt

Hoewel de push-up geen apparatuur hoeft te hebben, betekent dat niet dat het in een late nacht infomercial of twee is gevonden. Er zijn verschillende push-up gadgets op de markt. , Ontworpen om veel variatie in je routine te maken. De meeste zijn gebaseerd op een soort handvat waar je tijdens de oefening op hoort - en het kan je verrassen om te leren dat deskundigen zeggen dat ze kunnen werken.

'Ze geven variatie in uw workout, plus het basishandvatontwerp is vooral goed voor iedereen die een probleem heeft met het houden van hun polsen volledig verlengd,' zegt ross.

Het handvatconcept nog een stap verder gaan, zoals apparaten die de 'perfecte push-up' genoemd worden, die een zwenkende actie bevatten. Door de armen te draaien terwijl het lichaam wordt opgeheven, kan u uw bewegingsbereik verhogen, wat op zijn beurt de voordelen toeneemt, schrijft schlifstein.

Zelfs zonder gadgets, zeggen experts, kunt u verscheidenheid in uw push-up routine door veranderen van uw posities. Bijvoorbeeld, er is de eenhandige push-up, hoewel experts zeggen dat het niet voor de flauw van het hart is.

'Dit vereist niet alleen de bovenlichaamsterkte, maar ook een zeer goed gevoel voor evenwicht, dus je moet echt in goede vorm zijn om dit te proberen,' zegt schlifstein.

Een andere geavanceerde optie: met je handen op de vloer, verhoog je voeten op een lage bankje achter je terwijl je push-ups doet. 'Het is een geweldige training, maar ik raad niemand aan om dit te proberen, tenzij ze een regelmatige verdieping op de hoogte hebben gebracht,' zegt Bottesch.

Een waarschuwingswoord: als je pijn voelt tijdens het doen van een soort push-up, vooral als het ongemak op één gewricht is gericht, stop met werken en praat met je arts, zegt Bottesch. En als je problemen hebt met schouder of elleboog, inclusief eventuele eerdere verwondingen voor die gebieden, zegt Bottesch dat push-ups misschien niet de oefening voor jou zijn.

6 meer perfecte push-up tips van de voordelen

Hier zijn nog zes tips van de trainingsdeskundigen om u te helpen uw push-up techniek perfect te maken:

  1. Bewaar kleine veranderingen in je routine, zoals je handen hengelen of verander hoe ver ze uit elkaar zijn. Dit zorgt ervoor dat u voordelen blijft behalen.
  2. Gebruik bij het starten een 'spotter' - iemand om de hoek van je lichaam te kijken. Als dat niet mogelijk is, doe je push-ups naast een spiegel waar je je hoofd kunt draaien en een glimp op je vorm krijgen.
  3. Als je jezelf naar de grond laat zakken, moet je het eerst doen met je eerste borst. Als je heupen of benen eerst naar voren komen, doe je het verkeerd.
  4. Voor toning spieren (en voor gladde, jiggle-vrije bovenarmen) heeft u meer herhalingen nodig met minder lichaamsgewicht, dus ga op knieën of sta aan een muur.
  5. Om spiermassa in je bovenarmen en rug te bouwen, ga voor minder reps met maximale gewichtslading. Doe je armen rechtop en doe je borst niet minder dan 2 centimeter van de grond.
  6. Houd er rekening mee dat tijdens een push-up de toonspieren lichaamsbreed zijn, het niet veel in de weg staat van cardio voordelen, en het helpt niet om de 'pull' spieren in je rug te ontwikkelen. Dus zorg ervoor dat je andere oefeningen in je gewone trainingen opneemt.