Verbrand calorieën en verbeter metabolisme met high-intensity workouts

Dingen gaan echt intens worden. Maar even voor een tijdje.

Het heet hoge intensiteit interval training, of HIIT. U varieert uw tempo of hoe hard u werkt, uw grenzen duwt, en dan terug naar een comfortabelere zone. Dan doe je het opnieuw - draai het op, herstel en herhaal.

De uitbetaling: je zal calorieën fakkelen veel meer dan als je constant blijft.

De vangst? 'HIIT kan moeilijk zijn en het heeft veel moeite nodig', zegt Mike Young, PhD, eigenaar en oprichter van Atletic Lab Sports Performance Training Center in Cary, NC.

Je bent voor de uitdaging. Goed?

Hoe moeilijk is het?

'Hoge intensiteit betekent dat u zoveel energie gebruikt als u tijdens een korte oefening,' zegt laura miele-pascoe, phd, een professor van coachingopleiding voor ohio university online.

Uw cardio blasts moeten 30 seconden tot 5 minuten zijn, afhankelijk van hoe fit u bent. Het doel is om uw hartslag tot 80\% te krijgen tot 95\% van het maximale tarief.

U kunt uw training kort of lang maken. Hoe dan ook, je zult het voelen.

'Je moet hard genoeg trainen dat de training minimaal ongemakkelijk is,' zegt Young. 'Als je tijdens de werkperiodes een gesprek kunt voeren', zal je waarschijnlijk niet genoeg trainen. '

Hoe het lijkt op

Voor katie dugdale van hendersonville, NC, HIIT gaf haar energie die schildklierziekte al jarenlang van haar heeft gekweekt.

'Ik ben nog nooit een ochtendpersoon geweest,' zegt ze. 'Maar ongeveer een jaar nadat ik begon, realiseerde ik me ... ik was klaar om op te staan ​​en elke dag te bewegen.'

Dugdale begon ook de 50 pond te verliezen die ze tijdens haar vier zwangerschappen had opgedaan. Haar resultaten inspireerden haar man, een runner.

'toen hij de veranderingen in mij opmerkte, begon hij een aantal van de intense trainingsoefeningen in zijn trainingen op te nemen,' zegt dugdale. 'Pretty quickly, hij viel 40 pond, en de strijd die hij met zijn sciatic zenuw had gehad verdwenen.'

Hoe je jezelf duwt

'dit soort oefeningen is niet voor iedereen,' zegt miele-pascoe. Bijvoorbeeld, het is niet voor u als u hartproblemen heeft, zegt ze. Vraag uw arts eerst als u nu niet actief bent.

Zodra u het groene licht hebt gekregen om de HIIT te raken, let op deze deskundige tips.

Neem het langzaam. 'Probeer geen oefeningen die je niet hebt opgebouwd,' zegt miele-pascoe. Je moet de bewegingen leren en beheersen hoe intens je het maakt. 'Let op hoeveel je jezelf moet geduwd en wanneer je wilt afhouden.'

Laat je lichaam herstellen. 'Omdat je lichaam harder werkt, heeft het meer tijd nodig tussen de trainingen om de spieren te genezen,' zegt lance Dalleck, phD, een assistent professor in lichaamsbeweging en sportwetenschappen bij Western State Colorado Universiteit. Dalleck beveelt aan om minstens twee dagen uit te gaan tussen sessies.

Niet overdrijven. Twee HIIT-sessies per week zijn veel, naast uw andere trainingen. 'Het is makkelijk om met intervaltraining weggehaald te worden,' zegt dalleck. 'Maar eigenlijk hebben we geconstateerd dat het gewoon toevoegen van 1 dag per week van interval training naar een matig intensiteit programma leidde tot betere winsten in fitness dan alleen met een matige intensiteit oefening.'

Gebruik gereedschappen. Je kan een hartmonitor dragen zodat je weet of je op de hoogte bent. Apparaten zoals dat helpen u effectiever, veiliger workouts, zegt dalleck.

4 HIIT workouts

1. HIIT op een fiets

Fietsen is een lage impact manier om je hartslagraces te krijgen. Miele-pasco beveelt deze pedaalpuier aan:

  • Begin rijden op een comfortabel niveau.
  • Rijd met deze snelheid gedurende 1 minuut en 30 seconden.
  • Verhoog de intensiteit. Doe dan 45 seconden zo snel mogelijk aan.
  • Ga terug naar je eerste snelheid.
  • Herhaal.

Probeer 20 minuten te gaan. Geleidelijk verhogen van uw tijd en intensiteit. Heb je geen stationaire fiets? Sla een lokaal spoor op.

2. Tabata squats

De tabata-methode is vernoemd naar een Japanse onderzoeker die vond dat het uitoefenen in high-intensity bursts verbetert hoe je lichaam energie verbrandt. Young deelt deze squat set:

  • Staan met je voeten een beetje breder dan je heupen. Met je borst opgeheven, hurken tot je dijen bijna evenwijdig aan de vloer liggen, met armen opgeheven voor je als je zinkt. Houd je gewicht op je hakken.
  • Doe zo veel van deze lichaamsgewichten als je 20 seconden kan.
  • Rust gedurende 10 seconden.
  • Herhaal 8 keer.

3. Burpee-run intervallen

Hoe een burpee doen: begin staan. Duw omlaag en plaats beide handen op de vloer. Spring je benen terug in een plankpositie. Spring je benen terug naar je handen. Sta dan en doe een verticale sprong met je armen omhoog.

Jong zegt om de 3 minuten, je moet:

  • Doe 10 burpees.
  • Run 400 meter.

Gebruik de resterende tijd na het rennen als rust. Doe 4 tot 6 rondes.

4. HIIT boksen training

Miele-pascoe heeft deze boor gemaakt. Je hebt een springtouw en een stootzak nodig.

  • Jump touw voor 1 minuut. Spring de laatste 30 seconden zo snel mogelijk in.
  • Doe snel 40 crunches.
  • Ga naar 20 push-ups.
  • Doe 15 sprongkampen - lag in een pikpositie, spring snel op en ga terug naar een knipoog. Herhaal.
  • Rust voor minder dan 30 tot 45 seconden.
  • Jump touw, hetzelfde als hierboven.
  • Raak de zware tas 1 minuut aan.
  • Doe 15 push-ups.
  • Ga rechtstreeks naar 25 jumping jacks.
  • Voltooi met 25 crunches.