10 trainingsgeheimen: expert oefen tips

Fit en fit blijven, kan een uitdaging zijn. Voor velen van ons is het moeilijk om op de bank te staan. Dus wat is het geheim van mensen die het leven hebben kunnen maken?

1. Consistent zijn

Chase squires is de eerste die toegeven dat hij geen fitness expert is. Maar hij is een man die 205 pond woog, meer dan gezond voor zijn 5 '4' frame. 'In mijn vakantiefoto's in 2002, Ik zag eruit als het verblijf van de marshmallow man op het strand, 'zegt de 42-jarige Colorado resident. Squires heeft besloten genoeg genoeg te zijn, vet eten uit te snijden en begonnen te lopen op een loopband. De ponden kwamen uit en snel rende hij Marathons - niet snel, maar in de race. Hij rende zijn eerste 50-mijl race in oktober 2003 en voltooide zijn eerste 100-miler een jaar later. Sindsdien is hij 100 km, 50 mijl afgerond en 50k races.

Zijn geheim? 'Ik ben niet snel, maar ik ben consistent', zegt Squires, die zegt consistentie is zijn beste tip voor het behoud van een succesvol fitness regime.

'Alles begon met 20 minuten op een loopband,' zegt hij. 'Het verschil tussen mijn succes en anderen die hebben geslaagd, is dat ik het elke dag heb gedaan. Geen oefenprogramma in de wereld werkt als je het niet constant doet.'

2. Volg een effectieve oefenroutine

De Amerikaanse Raad op Exercise (ACE) heeft onlangs 1000 ACE-gecertificeerde persoonlijke trainers onderzocht over de beste technieken om fit te worden. Hun top drie suggesties:

  • krachttraining. Zelfs 20 minuten per dag twee keer per week helpt het hele lichaam te tonen.
  • Interval training. 'In zijn meest basale vorm kan interval training leiden tot twee minuten lopen, voor twee lopen en dit patroon gedurende de duur van een training uitwisselen,' zegt cedric bryant, phD, FACSM, hoofd wetenschapper voor ACE. 'Het is een uiterst tijd-efficiënte en productieve manier om te oefenen.'
  • Verhoogde cardio / aërobe oefening. Bryant stelt voor om 60 minuten of meer een dag van lichamelijke activiteit van lage tot matige intensiteit te accumuleren, zoals wandelen, lopen of dansen.

3. Stel realistische doelen vast

Doe niet naar perfectie of een onwaarschijnlijk doel dat niet kan worden voldaan, 'zegt Kara Thompson, woordvoerder van de International Health Racquet and Sports Club Association (IHRSA). 'Focus in plaats op het verhogen van gezond gedrag.'

Met andere woorden, maak je geen zorgen als je nog 5K nog niet kan rennen. Maak het een gewoonte om 15 minuten per dag te lopen en voeg daarbij tijd, afstand en intensiteit toe.

4. Gebruik het buddy systeem

Zoek een vriend of familielid die je wilt en vertrouwen die ook een gezondere levensstijl wil opzetten, stelt thompson voor. 'Moedig elkaar aan. Oefen samen. Gebruik dit als een kans om elkaar te genieten van het bedrijf en om de relatie te versterken.'

5. Maak je plan geschikt voor je leven

Te druk om naar de sportschool te gaan? Tennisster martina navratilova, gezondheids- en fitnessambassadeur voor de AARP, weet een of twee dingen om bezig te zijn en fit te blijven.

Maak uw plan geschikt voor uw leven, zij adviseert in een artikel op de AARP website. 'Je hebt geen fijn trainingsuitrusting nodig en fitnesscentra om fit te worden.'

Als je vloerruimte hebt, probeer dan simpele vloeroefeningen om gebieden zoals de heupen en billen, benen en dijen, borst en armen te richten (zoals push-ups, squats en lunges). Doel voor 10-12 Herhalingen van elke oefening, voegt meer reps en intensiteit toe als u kracht opbouwt.

6. Wees blij

Zorg ervoor dat u een activiteit kiest die u eigenlijk geniet, stelt de beroemdheidstrainer sebastien lagree voor.

'Als je gewichten haat, ga niet naar de sportschool. Je kan gewicht verliezen en in vorm komen met elk type opleiding of activiteit, 'zegt hij.

En kies iets dat handig is. Bergbeklimmen kan een geweldige training zijn, maar als je in een stad woont, is het niet iets dat je elke dag doet.

7. Bekijk de klok

Je lichaamsklok, dat wil zeggen. Probeer je uit te werken op het moment dat je de meeste energie hebt, stelt jason theodosakis, MD, oefeningsfysioloog aan aan de universiteit van het arizona college van de geneeskunde. Als u een ochtendpersoon bent, schik u vroegtijdig uw fitnessactiviteiten aan, als u de dag begint te plannen, beplan uw activiteiten in de middag of 's avonds.

'Uitwerken terwijl u de meeste energie hebt, zal de beste resultaten opleveren,' zegt Theodosakis.

8. Bel in de voordelen

Vooral als je eerst begint, stelt Theodosakis voor dat je een professionele beoordeling heeft om te bepalen welke soorten oefening je het meest nodig hebt.

'Voor sommige mensen, aandacht voor flexibiliteit of evenwicht en behendigheid, kan belangrijker zijn dan weerstandstraining of aerobics,' zegt hij. 'Door een professionele beoordeling te krijgen, kunt u uw zwakste links bepalen en zich richten op deze. Dit zal uw algemene fitnessbalans verbeteren.'

9. Word geïnspireerd

'fitness is een gemoedstoestand,' zegt fitness professional en life coach alles goed in Calgary, Alberta, Canada. Een van de fijne trucs om te krijgen en gemotiveerd te blijven is om blogs of websites te lezen die hem laten zien hoe anderen succesvol zijn. 'Wie inspireert je?' Vraagt ​​hij.

10. Wees geduldig

Ten slotte, onthoud dat zelfs als u al deze tips volgt, er ups en downs, tegenslagen en overwinningen zijn, adviseert navratilova. Wees gewoon geduldig en geef niet op, zegt ze op de AARP-website: 'hang erin en je ziet solide resultaten.'