Carb-loading: werkt het?

Door Tom dichiara

De gerucht: de carnaval die de nacht voor een marathon wordt geladen, houdt u van de muur tegen.

Daar was ik, op mijl 22 van de 2008 New York City Marathon ... en wandelen. Zeker, ik heb de onstuimige verhalen van lopers gehoord die de muren slaan 'of' bonken 'op mijl 20 horen, maar het kwam me nooit voor dat ik ooit in hun gelederen kon komen. In afwachting van wat mijn triomfantelijke marathon debuut moest zijn Ik heb de 70 kilometer lange weken gelopen, de vereiste 20-mijl-runs gedaan, de training gedaan en de gisteren een gigantisch pasta-avond gegeten - alles wat ik dacht dat ik het zou moeten doen.

Dus waar was ik mis gegaan? Terwijl ik stond bij de hulpbank van de mijl van 23 mijlpaal, slaat het me op: misschien was ik niet goed in de carburator geladen - die voor de oninitiatieven is het proces van het opbouwen van glycogeenwinkels in je spieren, zodat je die kan verbranden Suikers wanneer je ze het meest nodig hebt (zoals bijvoorbeeld tussen mijl 20 en 26 van een marathon).

Wat ik sindsdien heb geleerd en wat mij heeft kunnen maken om een ​​half dozijn latere marathons succesvol af te ronden, is dat carb-laden een veel wetenschappelijker en ingewikkelder werkwijze is dan alleen maar een bord spaghetti om 12u Een race. Dus hoe werkt het eigenlijk? Ik heb het onderzoek gedaan, dus je zal beter voorbereid zijn dan ik voor mijn eerste marathon was.

De uitspraak: het laden van carburatoren gedurende drie dagen voor een marathon helpt de crash in de gaten te houden

'De grootste fout marathoners maken is een extra groot diner de avond voor de race,' zegt stuart calderwood, een senior redacteur met New York Road Runners (de groep die de NYC marathon zet) en de veteraan van sommige 56 marathons. 'Wat ze echt moeten doen is het eten van een groter dan gebruikelijk percentage koolhydraten gedurende de laatste drie dagen, en dan een normaal en bekend diner.'

Gaga voor glycogeen

Calderwood weet waar hij het over praat. Volgens onderzoek van de mayo kliniek gebruiken de atleten hun normale glycogene winkels na de eerste 90 minuten van de continue oefening. Als je een 33- Minuut wereldrecord voor de marathon, is veel korter dan een periode.

Om de glycogeenreserves op te bouwen, die voldoende zijn om u door de tweede 90 minuten en daarna te krijgen, moet u ongeveer een week voor de marathon langzaam de koolhydraten innemen, waardoor u ongeveer 50 tot 55 procent van uw totale calorie-inname zetmeelt. Drie dagen voor het evenement adviseert Mayo dat u dat aantal tot 70 procent van uw calorieën heeft. Het belangrijkste om hier te herinneren is dat u de percentage van koolhydraten die u verbruikt, moet verhogen, dat u geen algehele calorieën moet verhogen - wat kan leiden tot bloating en gewicht Winnen. De week voor een marathon is wanneer je de kilometerstand moet afnemen of de kilometerstand verlagen, om je 26,2 mijl uitdaging op te rusten, zodat je je glycogeencache natuurlijk zal groeien zonder dat je overeet moet.

Drink tot een sterke afwerking

Nu we het percentage koolhydraten hebben vastgesteld, moet u verbruiken. De vraag blijft: hoe zou u die koolhydraten krijgen? Terwijl traditioneel denken is om veel korrels te sjaal, dat is verre van de enige - of Beste optie. Een slimme manier om uw glycogeenwinkels op te lossen zonder op te laden op broodjes en pasta's, die de neiging hebben om je te voelen met je spijsverteringskanaal (leuk!), Is om koolhydratenrijke dranken te drinken in de driedaagse rit Tot de marathon.

U.S. Olympische Dathan Ritzenhein, die vierde was tijdens de Amerikaanse olympische marathonproeven in 2012, is een grote voorstander van deze aanpak. 'Ik krijg de hele dag ongeveer 500 calorieën [van koolhydraten], dus het lijkt op een andere maaltijd, maar het maakt me niet vol,' vertelde hij tegen de wereld van vorig jaar.

De consumptie van uw koolhydraten op deze manier levert het tangentiële voordeel van hydratatie, een ander belangrijk onderdeel van de marathon voorbereiding. Je moet ervoor zorgen dat je de juiste drankjes kiest om te imbibe. (Hint: frisdrank is niet de verstandigste keuze), met dubbele calorieën van de gewone gatorade, is gatorade prime een uitstekende optie, terwijl fruit smoothies zoals jamba sap een solide bron zijn van vloeibare koolhydraten voor degenen die de alledaagse route willen gaan.

Haal het recht op race dag

Zelfs als u de mijlen hebt gefilterd, goed gehydrateerd is en uw carb-load hebt gehaald, zijn er geen garanties dat u op de racedag vermijdt in die muur. Maar er zijn stappen die u kunt nemen om het te voorkomen. Eerst, eet een klein bekend ontbijt (dat wil zeggen iets dat je maag de moeite heeft gekregen) een paar uur voor het hardloop. Tweede, drink gatorade en neem carb-gels wanneer je je voelt dat je ze nodig hebt tijdens de wedstrijd (maar doe het niet ). Ten derde, loopt u in een even tempo - u zal meer glycogeen op die manier bewaren dan als uw mijlversplitsing overal ter plekke is. Eindelijk - en dit kan niet genoeg benadrukt - niet te snel gaan! Je rijdt de eerste 13,1 zelfs 1 procent te snel, je kan een datum met de muur een beetje verderop onderweg krijgen. En zoals ik het duidelijk ben, is dat niet leuk.