Groente van de maand: erwten

Erwten zijn sinds vroeger in de droge vorm gebruikt, en archeologen vonden ze in egyptische graven. Het was pas tot de zestiende eeuw dat er meer rassen werden ontwikkeld en vers geëet. Vandaag worden slechts ongeveer 5\% van alle gekweekte erwten vers verkocht. Meer dan de helft van alle verkochte erwten zijn ingeblikt en de meeste rest zijn bevroren.

Erwten
Serving size 1/2 cup (bevroren gekookt)
Calorieën 63
Calorieën uit vet < 1g
Bedragen per portie \% dagelijkse waarde
Totaal vet 0,2 g 0\%
verzadigd vet 0g 0\%
Cholesterol 0g 0\%
natrium 0mg 0\%
Totaal koolhydraten 12g 4\%
voedingsvezel 4g 14\%
Proteïne 4g
Vitamine A 10\%
vitamine C 13\%
calcium 2\%
Ijzer 14\%
Thiamin 16\%
Folate 12\%
* Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een 2.000 calorie dieet.

Groene erwten zijn eigenlijk een lid van de peulvruchtenfamilie. Deze familie omvat planten die peulen bevatten die vlezige zaden bevatten. Groene erwten vereisen niet de lange kooktijden die nodig zijn door gedroogde peulvruchten, zoals gespleten erwten en pinto-bonen. Erwten zijn een goede, lage calorie bron van eiwit. Een 100-calorie portie ertjes (ongeveer 3/4 kop) bevat meer eiwitten dan een hele ei of een eetlepel pindakaas en heeft minder dan een gram vet en geen cholesterol.

De beste erwten kiezen

Verse groene erwten moeten gekoeld worden. De helft van hun suikergehalte zal binnen zes uur na zetmeel veranderen als ze bij kamertemperatuur gehouden worden. Lage temperaturen behouden hun textuur en voedingsstoffen ook. Kijk naar peulen die stevig zijn, hebben glanzende peulen met een licht fluweelachtig gevoel, gevuld om bijna te barsten, en erwten mogen niet loslopen in de peul. Peulen mogen niet saai, geel of zwaar gespikkeld zijn.

Sneeuw erwten moeten glanzend en plat zijn, met zeer kleine erwten die nauwelijks zichtbaar zijn door de peul. Kleinere peulvruchten zijn de zoetste en de mooiste. Suikerwortelwortels moeten heldergroen, plump en stevig zijn.

Erwten opslaan voor versheid

Het is best om alle soorten verse erwten te serveren op de dag dat ze worden gekocht. Als ze moeten worden opgeslagen, plaats ze in een geperforeerde plastic zak in de koelkast. Was ze niet voor ze opgeslagen zijn. Schil groene erwten vlak voordat je ze kookt.

Voorbereiding van erwten om te eten

Spoel erwten af ​​voordat ze worden geschild. Schelp erwten, knijp de steel af met je vingernagels en trek de snoer langs de lengte van de peul. De peul zal openstaan ​​en de erwten kunnen met je duim uit de peul worden geduwd. Wanneer u klaar bent, wassen alle erwten.

Spoel erwten en suikerwortels voor gebruik. Sneeuwwten snijden, snij de uiteinden van beide uiteinden van de peul. Dit kan met keukenscharen worden gedaan. Suikerwortels moeten de snaren verwijderen voordat ze gekookt of rauw worden gegeten. De snaar loopt om beide kanten van de suiker snap pod. Het is makkelijker om vanaf de onderpunt te beginnen en de touw voor de voorkant te trekken, en dan de steel los te maken en de snoer naar achteren te trekken.

Variëteiten van erwten

Groene erwten zijn genesteld in grote, bultende, grasgroene peulen die typisch rond en zoet zijn. De groene erwtpoten zijn taai, hebben geen goede smaak en worden daarom niet gegeten. Sneeuw erwten (Chinees Erwtpitten) en Suikerwortels worden vaker vers gevonden, maar veel bedrijven verkopen ze nu bevroren. Deze erwten worden rauw of gegeten met de pod intact.

Sneeuwwten leveren minder eiwitten en zijn lager in B-vitamines dan groene omhulde erwten omdat ze worden gegeten wanneer hun zaden nog onvolwassen zijn. Sneeuwwten zorgen echter voor bijna calcium , voor 100\% van de RDA voor vitamine C , en iets meer Ijzer dan groene erwten. Tips om Erwten een deel van je dag te maken

  • Gefrituurde erwten met verse of gedroogde munt, gehakte verse peterselie, kerriepoeder of citroen.
  • Voeg geschilde groene erwten, sneeuwwten of suikerwortels toe aan groene of pasta salades of roergebakken gerechten.
  • Sneeuw- en suikerwortelwortels kunnen rauw worden als snack of met je favoriete dikvette dip.

Recepten

Oosterse sneeuw erwten
Maakt 4 porties.

Ingrediënten

1 theelepel sesamolie
1/2 lb verse sneeuwwortelpaas, versneden
1/2 kop diagonaal gesneden wortel
1/4 kop gesneden waterkastanje
1/2 kopje ingemaakt low- Natrium Kippenbouillon
1 theelepel Natrium Sojasaus
1 theelepel Maïszetmeel

Voeg olie toe aan een nonstick-pannetje en verhit over middelmatige hitte tot het warm is. Voeg sneeuw-erwten en wortelen toe. Sauté 2 minuten. Voeg waterkastanje en bouillon toe. aan de kook brengen. Bedek, verminder de hitte en laat 5 minuten sudderen of tot groenten scherp zijn. Combineer sojasaus en maïszetmeel, roer tot maïszetmeel is opgelost. Voeg toe aan groentemengsel. Kook over middelmatige hitte, roer voortdurend totdat de saus verdikt. Dien direct meteen.

Voedingsanalyse per portie: calorieën 50, vet 1,5 g, verzadigd vet 0,3 g, cholesterol 0 mg, koolhydraten 8,5 g, voedingsvezel 2,5 g, natrium 66 mg, eiwit 2 g.

Stir-Fried Rice
Maakt 6 porseleinen porties

Ingrediënten

1 kopje rijst (wit of bruin)
1 kop kip bouillon
1 kopje eierstok
1 eetlepel mosterd poeder
2 kruidnagel knoflook
1 theelepel versnipperde verse gember 1/2 kopwortel gehakt in kleine stukken
1/2 kop bevroren erwten
1 8-oz kan gesneden waterkastanje, gedreineerd
2 eetlepels gereduceerde natriumsoysaus

Kook rijst zoals aangegeven maar vervang 1 kop kip bouillon voor 1 kop water. Laat de rijst afkoelen tot kamertemperatuur of bedek en koel tot het klaar is voor gebruik. Meng in een kleine kom mix ei-substituut en droog mosterd tot het gemengd is. Lichtjas een grote koekenpan of wok met nonstick groentespray. Hitte koeket over middelmatige hitte en voeg eiermengsel toe. Kook het eiermengsel zonder roeren tot ze beginnen te zetten; Roer en kook tot de eierschoteljes klein en kruimelig zijn. Verwijderen en opzij zetten.

Verhit de koekjes lichtjes en spuit het vervolgens met spuitjes. Voeg knoflook en gember toe. Kook en roer over middelmatige hitte tot geurig, ongeveer 1 minuut. Voeg de wortelen en erwten toe. Kook en roer ongeveer 3 minuten tot de groenten teder zijn. Roer de gekookte rijst, roerbakjes en waterkastanje. Kook en roer tot het ongeveer 3 minuten verwarmd is. Voeg sojasaus toe aan rijstmengsel. Kook en roer gedurende 2 minuten.

Voedingsinformatie per portie: calorieën 97, dik 1.2g, verzadigd vet 0.2g, koolhydraten 16g, cholesterol 0.2mg, natrium 391g dieetvezel 3g, eiwit 6g.

Aubergine Curry
Maakt 6 porties.

Ingrediënten

Pindakaasolie
1 eetlepels mosterdzaad
2 eetlepels sesamzaad
2 theelepels gemalen komijn
1 1/2 kopjes gehakte ui
1 1/2 theelepel zout
2 eetlepels kurkuma
1/4 theelepel cayennepeper (kan meer toevoegen als u warm eten wilt)
2 middelgrote aubergines (7-8 centimeter lang en 4 centimeter in diameter) in 1 inch kubussen gesneden
water Indien nodig
2 kopjes bevroren of verse groene erwten
1 kleine bos verse koriander, gehakt, optioneel
rijst, gekookt

Verhit olie over middelmatige hitte in een zeer grote en diepe kavels of Nederlandse oven. Voeg mosterd- en sesamzaad toe en komijn. Sauté 5 minuten. Voeg ui, zout, kurkuma en cayenne toe. Kook af en toe gedurende 8-10 minuten of tot uien doorschijnend zijn. Voeg aubergine toe. Kook deksel regelmatig roeren en breng de bodemlaag aubergine naar boven. Kook gedurende 15-20 minuten of tot aubergine zacht is. U mag een beetje water toevoegen als het mengsel te droog wordt. Stoom erwten tot ze net teder en heldergroen zijn. Dien het curry mengsel over rijst, bedekt met erwten en verse gemalen koriander.

Voedingsinformatie per portie: calorieën 292, vet 7g, verzadigd vet 1g, koolhydraten 50g, cholesterol 0mg, voedingsvezel 11g, natrium 58mg, eiwit 9g.

Vegetarische Paella
Maakt 4 porties.

Ingrediënten

<1 1/2 eetlepels olijfolie
1 grote ui, gehakt
1/2 tl paprika
1 1/2 kopjes langkorrelige bruine rijst
3 3/4 kopjes of plantaardige bouillon
3/4 kopjes droge witte wijn
14 oz kan tomaten, gesneden met sap
1 eetlepel tomatenpasta
1 theelepel tarragon
1 theelepel gedroogde basilicum
1 theelepel oregano <1 rode paprika, ruw gehakt
1 groene peper, grof gehakt
3 stengeltjes selderij, fijngesneden
3 kopjes champignons, gewassen en gesneden / 3 kop bevroren erwten, afgewerkt
1/3 kopje cashewnotenpuree
Zout en Peper naar Smaak

Warmteolie; Sausjes en Knoflook tot zacht. Voeg paprika en rijst toe en kook voor 4-5 minuten of tot rijst transparant is. Af en toe roeren. Voeg voorraad, wijn, tomaten, tomatenpasta en kruiden toe en laat 10-15 minuten sudderen. Voeg pepers, selderij, paddestoelen, en erwtensaus toe en kook nog eens 30 minuten of tot de rijst is gekookt. Voeg erwten, cashewnoten, zout en peper toe aan smaak. Verwarm door en plaats op een grote, verwarmde dienblad.

Voedingsinformatie per portie: calorieën 454, dik, 12g, verzadigd vet 2g, koolhydraten 71g, cholesterol 0mg, voedingsvezel 10g, natrium 295mg, eiwit 12g.

Penne pasta met kip & Zon gedroogde tomaten
Maakt 4 porties.

Ingrediënten

1/4 kop zongedroogde tomaten
1/2 kopje kokend water
6 oz bottelloze, kippenloze kippenborstels
1/4 kopje witte witte of koude bouillonboeien
1 Eetlepel Italiaans kruiden
3 eetlepels gesneden zalot (1 grote sjalot) of groene ui
1 1/4 kopjes Gehakte Champignons
1/2 kop verse erwten of bevroren erwten, ontdooid
8 oz penne pasta Kruidenpasta
Plantaardige Olijfolie
5 Knoflookkruiden, Gepeld en Gehakt
1 eetlepel Alledaagse Meel
12 oz Verdampte Afgeroomde Melk
1/8 theelepel Grondnootmuskaat
1/8 theelepel Gebroken Rode Pepervlokken
1/2 Kop Gesneden Verse Basiliek

Verhit de oven tot 350 °. Zonne-gedroogde tomaten in een kom plaatsen, kokend water toevoegen en opzij zetten. Vul een grote pot met water en breng aan de kook. In afwachting van waterkoken, kip en wijn combineren in een ondiep bakschotel. Sprinkel de Italiaanse kruiden op de top van de kip. Bak 15-20 minuten of tot het hart van het vlees niet meer roze is. Verwijder de kip uit de schotel, sla het vlees af en reserveer de koken.

Druppel de zonedroogde tomaten en snijd ze dun. Giet de gereserveerde koken sappen van kip in een sautépan. Voeg salades, paddestoelen, erwten, en zongedroogde tomaten toe. Sauté over een lage hitte voor een paar minuten, tot vloeistof is geabsorbeerd en de groenten zijn verwelkomd. Verwijder de pan van de hitte en bedek het om de groenten warm te houden.

Voeg penne toe aan het water in de grote pot, die op een volle kookpunt moet zijn. Kook over hoge hitte ongeveer 8-12 minuten of tot gewenste doneness. Terwijl de pasta kookt, bereidt saus.

Verwarm een ​​kleine, zware pan tot ongeveer 1 minuut over middelmatige hitte en spuit het vervolgens twee keer met de groentespray. Gooi in de knoflook en bloem, gebruik dan een klopje, meng in de verdampte melk. Voeg nootmuskaat en rode pepervlokken toe. Klop voortdurend, breng mengsel tot kookpunt. Ga ongeveer 5 minuten koken of tot de saus verdikt is. Verminder de hitte en roer de basilicum in. De pasta afwassen en overbrengen naar een warme portie. Voeg de kip, groenten en saus toe.

Voedingsinformatie per portie: calorieën 267, dik 2,5 g, verzadigd vet 0,7 g, koolhydraten 33 g, voedingsvezel 2 g, eiwit 25 g.