Vegetarische diëten: veganist, lacto-vegetariër, ovo-vegetariër, en nog veel meer

De eenvoudigste definitie van vegetarisme is een dieet vrij van vlees-, vis- en hoendervlees. Maar eetgewoonten van vegetariërs bestrijken een breed spectrum. Aan het ene uiteinde zijn lacto-ovo vegetariërs die dieren vlees vermijden maar eieren en melkproducten eten. Aan het andere kant zijn veganisten, die van alle dierlijke producten, waaronder honing, eten (en vaak dragen). Ruwe foodisten zijn veganisten die hoofdzakelijk ruwe groenten, groenten, peulvruchten, spruitjes en noten eten.

Er zijn ook pescatarians, die vis en zeevruchten eten; En lacto-vegetariërs die melkproducten eten, maar geen eieren. Fruitariërs volgen een dieet dat vruchten, noten, zaden en ander plantaardig voedsel omvat. Degenen die een macrobiotisch dieet volgen, eten meestal korrels maar kunnen ook vis eten. Ze identificeren niet noodzakelijkerwijs als vegetariërs.

Flexitarians verwijzen naar vegetariërs die af en toe vlees en vis eten.

Redenen om vegetariër te worden

Veel aanhangers van vegetarisme en veganisme - voormalig beatle paul mccartney en acteur alec baldwin zijn twee beroemdheden die gelukkig de oorzaak promoten - beschouw een vleesvrij dieet niet alleen als gezonder, maar als een meer ethische manier om te leven. Zij wijzen op de wrede praktijken en de hoge milieukosten om dieren te verhogen voor voedsel als redenen om vlees uit het dieet uit te sluiten.

De meeste Amerikanen blijven echter een vorm van vlees of vis eten. 10 procent van de mensen beschouwt zich als vegetariërs, volgens een 2013-poll.

Vegetarisme en gezondheid

De meeste artsen en voedingsdeskundigen zijn het ermee eens dat een vetgehalte dieet hoog in vruchten, groenten en noten kan bijdragen aan de gezondheid. Er is ook onderzoek dat suggereert dat het verminderen of verwijderen van rood vlees uit het dieet uw risico op hartziekte kan verminderen.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat een vegetarisch of vegetarisch dieet uw risico kan verminderen om type 2 diabetes te krijgen. En in een studie van 2011 bleek dat vegetariërs lagere triglyceriden, glucose niveaus, bloeddruk en body mass index (BMI) hadden.

Is een vegetarisch risico op lager kanker?

Het is moeilijk om te zeggen of een vegetariër of een veganist het risico op kanker vermindert. Dit komt voornamelijk door de diversiteit binnen de vegetarische bevolking.

Veel studies van de kanker-vegetarische relatie concluderen dat diëten die rijk zijn aan vezels, vitaminen, mineralen, isoflavonen (gevonden in sojabonen, kikkererwten, pinda's en meer) en carotenoïden (gevonden in wortelen, zoete aardappelen, broccoli, kale, Spinazie, tomaten, rode paprika's en meer) lijken te beschermen tegen ziekte, waaronder kanker, als onderdeel van een gezondheidsbewuste levensstijl.

Een 11-jarige studie in Duitsland onderzocht colonkanker onder 1.900 vegetariërs. Onderzoekers merkten minder sterfgevallen van kanker van de maag, dikke darm en long in de deelnemers aan de studie dan in de algemene bevolking - met name bij degenen die minstens 20 jaar een soort vegetarisme hebben uitgeoefend. Zij stelden echter voor dat andere factoren, zoals lichaamsgewicht en hoeveelheid lichaamsbeweging, waarschijnlijk de sterftecijfers in de vegetariërs die zij studeerden beïnvloed.

Vegetarisme en voeding

Een vleesloos dieet kan gezond zijn, maar vegetariërs - vooral veganisten - moeten ervoor zorgen dat ze genoeg vitamine B12, calcium, ijzer en zink krijgen.

De academie van voeding en dieetkunde waarschuwt voor het risico op vitamine B12-tekortkomingen bij vegetariërs en veganen. Vitamine B12 wordt natuurlijk alleen gevonden in dierlijke producten. Een gebrek aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en blindheid. Het kan ook spierzwakte, tinteling en gevoelloosheid veroorzaken. Om het verhoogde risico te compenseren, zouden veganisten B12 supplementen, of versterkte granen en veggie hamburgers moeten bevatten. Blijf op de hoogte voor meer informatie, maar B12 is gevonden in verschillende hoeveelheden in paddenstoelen, vooral in de buitenste schil, maar het is te vroeg om het een voedingsbron van de vitamine te beschouwen.

Veganen en ovo-vegetariërs, die eieren eten maar niet zuivel hebben, moeten voedsel vinden (donkergroene groenten, tofu, edamame, sojamoten, butternut squash, calciumbevestigde niet-zuivelhoudende dranken) of supplementen die compenseren voor het missen Calcium uit hun diëten. Absorbeerbaar calcium is essentieel om te beschermen tegen osteoporose of dunner botten.

Is een vegetarisch dieet tijdens de zwangerschap veilig?

De voedingswaarschuwingen zijn een beetje dringend voor zwangere en lakterende vrouwen die veganist zijn. Met name een vitamine B12-deficiëntie heeft aangetoond dat de neurologische ontwikkeling bij zuigelingen die door vegetarische moeders verpleegkundigen worden aangetast. Een gebrek aan vitamine D en calcium kan ook leiden tot demineralisatie van bot bij vrouwen die borstvoeding geven.

Op dezelfde manier kunnen kinderen onder de leeftijd van 5 jaar die op vegetarische en veganistische diëten worden opgewekt, last hebben van een verminderde groei. Dat komt door het potentieel van een vitamine B12-deficiëntie, die ook kan leiden tot bloedarmoede- en vitamine D-deficiëntie die rickets kan veroorzaken. DHA, een omega-3 vetzuur dat voornamelijk in vis is gevonden, is belangrijk voor optimale hersenontwikkeling de eerste 2 Jarenlange leven. Raadpleeg een geregistreerde diëtist die kan helpen bij het ontwerpen van een goed gepland dieet dat aan alle voedingsbehoeften kan voldoen.

Belangrijkste voedingsstoffen voor vegetariërs en veganisten

De Amerikaanse afdeling van de landbouw biedt voedingsrichtlijnen voor vegetariërs op haar website. De academie van voeding en dieetkunde is een andere goede bron voor dieetaanbevelingen.

Ongeacht het soort vleesvrij dieet dat wordt beoefend, moeten vegetariërs zich richten op het verkrijgen van genoeg eiwitten, ijzer, calcium, zink, vitamine B12, riboflavin, alfa-linoleenzuur en vitamine D.

Hier zijn enkele manieren om deze voedingsstoffen in een vegetarisch dieet op te nemen:

  • Proteïne : kies tofu, edamame, tempeh, vegetarische hamburgers met 5 gram eiwit of meer, bonen en andere peulvruchten, noten, moerbakjes, eieren en eiwitten volgraan, zoals quinoa, amaranth, En kamut.
  • Ijzer : eieren, gebakken ontbijtgranen, sojabased voedsel, gedroogde pruimen, gedroogde abrikozen, noten, bonen, peulvruchten en gehakt volkorenbrood zijn goede keuzes.
  • Calcium , dat bot vormt, is overvloedig in kaas, yoghurt, melk, edamame, tofu, amandelen, sesamtahini, calciumbevestigd sinaasappelsap, calciumbevestigde niet-zuivelhoudende dranken zoals soja of amandelmelk, En donkergroene bladgroenten zoals collard greens, spinazie en bok choy.
  • Zink , die het immuunsysteem stimuleert, is ruim in sojabonen, sojamelk, veggie 'vleeswaren,' eieren, kaas en yoghurt, versterkte ontbijtgranen, noten, zaden, paddestoelen, linzen, zwarte ogen , Gespleten erwten, en tarwekiem.
  • Vitamine B12 : dranken op basis van soja, wat ontbijtgranen, en versterkte veggie 'vleeswaren'.
  • Riboflavin : amandelen, versterkte granen, koemelk, yoghurt, champignons en sojamelk zijn riboflavinrijke voedingsmiddelen.
  • Alpha-linoleenzuur (omega-3): koolzaadolie, gemalen lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, walnotenolie, sojabonen en tofu zijn goede keuzes.