Gezonde ontbijt recepten voor mensen in een haast

In sommige dagen heeft alles anders prioriteit dan ontbijt - het controleren van e-mail, het maken van make-up, een extra 10 minuten slaap. Voordat je het weet, is het tijd om te gaan en niet een minuut om te sparen.

Maar je wilt het ontbijt niet overslaan. Als je dat doet, zal je bloedsuiker zeker een paar uur in je ochtend laten vallen. En zonder een gebalanceerd, hoogvezel ontbijt, je energieniveau (en misschien je vermogen Om te concentreren) wordt gecompromitteerd. Het overslaan van ontbijt kan ook leiden tot gewichtsverhoging, omdat u waarschijnlijk meer algemene calorieën tegen het einde van de dag zal eten en drinken.

Zelfs bij mensen die ontbijten eten, gaan veel mis met het eten van een ochtendmaaltijd die meestal uit geraffineerde koolhydraten bestaat - zoals een verfijnde bloemzakel, een muffin gemaakt met veel suiker en wit bloem of een suikerachtig laag -vet ontbijtgranen - en heel weinig vezel en eiwit.

Dit ontbijtvoedsel kan wellicht lijken als je voor de tijd wordt gehaast. Maar met een beetje planning kan je een batch gezonde, hogere vezelsfiletkoekjes, scones, muffins of granola bars bakken en ze hebben Handig voor snelle getaways op weekdagmorgen. Hier zijn vier gezonde ontbijten recepten die u in het weekend kunt uilen en handig houden voor deze manic mornings.

Gezonde ontbijt recepten: koekjes, muffins en scones

Voor een bevredigende 'grab and go' ontbijtbezoek bevat elk recept hieronder:

  • Kwaliteit koolhydraten om uw ochtendactiviteiten te verbranden
  • Proteïne en een beetje slim vet om honger tot lunch te verdelen
  • Vezel, dat werkt met het eiwit om de eetlust te beheersen

En het beste nieuws? Terwijl ze decadent proeven, hebben allemaal minder dan 300 calorieën.

Havermoutchocolade Pecan Ontbijtkoekjes

Ingrediënten:

1/2 kopjes geroosterde canola margarine (8 gram vet per eetlepel), met plantaardige sterolen, indien gewenst

3/4 kop donkerbruine suiker, stevig verpakt

1/2 theelepel zout (optioneel)

2 theelepels vanille extract

1 groot ei (gebruik een hoger omega-3 merk indien beschikbaar)

1/4 kopje eiervervanger

1 kop volgraanmeel

1/2 kop ongebleekte witte bloem

1 theelepel koeksoda

1/2 theelepel gemalen kaneel

1/4 theelepel gemalen nootmuskaat

1/8 theelepel gemalen kruidnagel

1 1/2 kopje 100\% volle korrelige haver

3/4 kopjes walnoot of pecannoten (grof gehakt kan ook worden gebruikt)

1 kopje boterzoete of halfzijdige mini of gewone chocolade chips

Aanwijzingen:

1. Voorverwarmen de oven tot 350 graden. Lijn twee koekjesplaten met perkamentpapier of nonstick koekjeslakken met canola koken.

2. In grote mengkom, sla de margarine, bruine suiker, zout (indien gewenst) en vanille met elektrische mixer tot goed gemengd en pluizig (ongeveer 2 minuten), schraapt kant van de kom halverwege. Sla in ei, dan ei-substituut.

3. In een middelgrote kom combineren u meel, koeksoda, kaneel, nootmuskaat en kruidnagel. Voeg het meelmengsel tegelijk toe aan het margarine mengsel en versla de lage snelheid tot het gemengd is. Met houten lepel roer je haver, noten en chocolade chips in.

4. Gebruik een beetje hapjes koekje om deegballetjes (ongeveer 3 eetlepels) op voorbereide koekjesplaten te laten vallen; Druk een beetje op de ballen als u vlekkere koekjes wilt.

5. Bak 10 minuten of tot licht gouden. Verwijder koekjes uit de oven, koel op draadrek. Winkel in een luchtdichte container.

Opbrengst: 22 ontbijtkoekjes

Voedingsinformatie : per portie: 194 calorieën, 5 g eiwit, 26 g koolhydraat, 7,5 g vet, 2,6 g verzadigd vet, 2,2 g mono-onverzadigd vet, 2,5 g veel onverzadigd vet, 10 mg cholesterol, 3 g vezel, 98 mg natrium. Calorieën uit vet: 36\%. Omega-3 vetzuren=0,4 gram, omega-6 vetzuren=1,7 gram.

Muffins van de tarwemossen

Samen met tarzemoen en rozijnen heeft deze muffin iets extra canolaolie, die hoog is in enkelvoudig onverzadigd vet en hoog in plantenomega-3's.

Ingrediënten :

1 1/2 kopjes tarwemelk

1 1/8 kopjes vetarmachtige karnemelk

3 eetlepels canola olie

4 eetlepels honing

1 groot ei (gebruik een merk hoger in omega-3s, indien mogelijk)

1/4 kop bruine suiker, verpakt

1 theelepel vanille extract

1/2 kop volkorenmeel

1/2 kop ongebleekte witte bloem

1 theelepel koeksoda

1 theelepel bakpoeder

1/2 kop rozijnen of ander gedroogd fruit

Aanwijzingen:

1. Voorverwarmen de oven tot 375 graden. Lijn muffin pan met papier of folie muffin liners.

2. Voeg de tarwemelk en karnemelk toe aan mengschaal; Laat 10 minuten staan.

3. Voeg olie, honing, ei, bruine suiker en vanieljextract toe aan zemelmengsel; Klop op laag om goed te mengen. Schraapzijden van de kom halverwege door het mengen.

4. Voeg meel, koeksoda, bakpoeder en zout toe aan middelgrote kom; Blend goed met klopje of vork. Voeg het meelmengsel tegelijk toe aan het mengschaal met het tarwezemelmengsel. Sla op laag tot blend, schraap zijden van kom halverwege door mengen.

5. Vouw in rozijnen. Lepel beslag (ongeveer 1/4 kop) in elke muffin kopje.

6. Bak 15-20 minuten of tot de tandenstoker die in het midden van de muffin zit, komt schoon uit.

Opbrengst : maakt 12 muffins (6 porties)

Voeding informatie: per 2-muffin bediening: 316 calorieën, 8 g eiwit, 56 g koolhydraat, 8,2 g vet, 1,2 g verzadigd vet, 4,6 g mono onverzadigd vet, 2,4 g veel onverzadigde vet, 36 mg cholesterol, 8,5 g vezel , 368 mg natrium. Calorieën uit vet: 23\%. Omega-3 vetzuren=0,7 gram, omega-6 vetzuren=1,7 gram.

Citroenbessemosse Muffin tops

Ingrediënten:

3 eetlepels canola olie

1/4 kop vetvrije zure room (of vervang weinig vetzure room of gewone yoghurt)

1/2 kopjes dikke melk

1 groot ei (gebruik een merk hoger in omega 3s, indien beschikbaar)

2 eetlepels ei-substituut

1 theelepel vanille extract

1 1/2 eetlepels fijngesneden citroenschil (2 citroenen citroenen), zest van 1 oranje kan worden gesubstitueerd

1 kop volgraanmeel

1/2 kop ongebleekte witte bloem

1/4 kopje granulaat

1 1/2 theelepels bakpoeder

1/2 theelepel zout (optioneel)

2 kopjes verse of bevroren bosbessen (als bessen kleiner zijn, gebruik 1 1/2 kopjes)

Topping:

1 eetlepel vetarm margarine (met 8 gram vet per eetlepel)

1/4 kop volkorenmeel

1 eetlepel bruine suiker, verpakt

Aanwijzingen:

1. Voorverwarmen de oven tot 375 graden. Muffin bovenkant van de muffin of gewone muffin pan met canola kookspray of lijn regelmatige muffin pan met folie of papier bakken.

2. In mengschaal combineren olie, zure room, melk, ei, eiervervanger, vanille en citroenschil, met een gemiddelde snelheid tot goed gemengd.

3. In middelgrote kom, klopjesmelk, suiker, bakpoeder en zout (indien gewenst). Voeg melkmengsel toe aan bloemmengsel; Roer tot gecombineerd. Vouw bloubessen zachtjes in.

4. Met behulp van een koekschotel of maat, voeg 1/8 kopje beslag toe aan elke muffinbeker. (Als u een gewone muffinpaneel gebruikt, zullen de muffins klein zijn.) Druk op het muffinbeslag om een ​​level top te maken voor de crumb-topping.

5. Voor de topping, in een kleine kom combineren 1 eetlepel margarine, 1/4 kop gehakt tarwe, en 1 eetlepels bruine suiker met vork tot crumbly. Sprinkel mengsel over beslag in muffinbolletjes (ongeveer 1 hoender theelepel per muffin top).

6. Bak 15 minuten, of tot gouden en een tandenstoker die in het midden van de muffinbout zit, komt schoon uit.

Opbrengst: 18 muffin tops (9 porties)

Voedingsinformatie: per 2-muffin topbediening: 200 calorieën, 5 g eiwit, 31,5 g koolhydraat, 6 g vet, 0,9 g verzadigd vet, 3,4 g mono-onverzadigd vet, 1,6 g veel onverzadigd vet, 24 mg cholesterol , 3 g vezel, 133 mg natrium. Calorieën uit vet: 27\%. Omega-3 vetzuren=0,5 gram, omega-6 vetzuur=1,1 gram.

Niet de oma van je oma

Om 8 scones te maken, gebruik de helft van de hoeveelheid ingrediënten, vorm in een kleinere cirkel, 3/4 inch dik en snijd dan in 8 wiggen. Kooktijd moet hetzelfde zijn.

Ingrediënten:

1 kop vetvrije zure room

1 theelepel koeksoda

2 kopjes volkorenmeel

2 kopjes ongebleekt wit bloem

1/2 kopje gegrilde suiker (gebruik splenda om 1/4 kopje suiker te vervangen, indien gewenst)

2 theelepels bakpoeder

1 theelepel zout (optioneel)

1/4 theelepel crème tartaar

1/2 kopjes gereduceerde margarine of gesneden boter (indien zacht, koel in vriezer, snijd dan in kleine stukken)

1/2 cup licht of neufchatel roomkaas (blok), gesneden in kleine stukken

2 eetlepels vetvrije half en half (of dikke melk)

1 groot ei (gebruik een merk dat hoger is in omega-3s, indien beschikbaar) of 1/4 kopje eiervervanger

3/4 kopje gedroogde vruchten van uw keuze (blauwe bessen, kersen, veenbessen, rozijnen, bessen, gehakte dadels of gedroogde abrikozen)

2 theelepels fijngesneden citroen of sinaasappelzest (optioneel)

Aanwijzingen:

1. Voorverwarmen de oven tot 350 graden. Bedek een groot bakblad met canola-kookspray of lijn met perkamentpapier.

2. In een kleine kom meng de zure room met koeksoda; Opzij gezet.

3. In de voedselverwerkende kom combineren u meel, suiker, bakpoeder, zoet (indien gewenst) en room van tartaar door ongeveer 5 seconden te pulsen. Voeg margarine of slagbroodjes en roomkaas toe; Puls om ze in het meelmengsel te snijden (u kunt een banketbakker of elektrische mixer gebruiken met een paddle attachment als u geen voedselverwerker hebt).

4. Combineer de bloem- en botermengsel in de grote mengkom met het zure roommengsel, vetvrij half en half en ei. Blend op lage snelheid tot het deeg vormt. Vouw in gedroogde vruchten en citroen of sinaasappel (indien gewenst) met de hand.

5. Zet het deeg op een lichtgewicht stuk waxpapier en kneed een paar keer. Rol of doe het deeg in een 3/4-inch dikke ronde. Snijd dit in 16 wiggen; Plaats ze 2 cm uit elkaar op het voorbereide bakplaat.

6. Bak ongeveer 20 minuten of tot goudbruin op de bodem.

Opbrengst: 16 scones

Voedingsinformatie Per scone : 220 calorieën, 6 g eiwit, 38 g koolhydraat, 6 g vet, 2 g verzadigd vet, 2 g mono-onverzadigd vet, 1,7 g veel onverzadigd vet, 19 mg cholesterol, 3 g vezel, 202 mg natrium. Calorieën uit vet: 24\%. Omega-3 vetzuren=0,2 gram, omega-6 vetzuren=1,5 gram.