Goedkope en gemakkelijke recepten en dineridees

Met de snel stijgende voedselprijzen stijgt het de tijd voor familiebudgetten om de druk op je portemonnee te verminderen. Hier zijn 10 suggesties voor lunch of diner voorgerechten die je ongeveer $ 5 per stuk kunt maken. Maaltijdideeën en recepten laten u zien wat $ 5 u kan krijgen als u een beetje prep tijd investeert.

1. Ei voorgerechten

Als uw supermarkt een verkoop heeft, kunt u soms een dozijn eieren voor zo'n $ 1 krijgen! Dat is een geweldige deal, gezien het feit dat eieren een goede eiwitbron zijn. Elk eiwit bevat 6 gram eiwit. Als u zes hele eieren met zes eiwitten mengt, kunt u een vetgerecht op basis van ei serveren Elke portie bevat 18 gram kwaliteit eiwit - vergelijkbaar met de hoeveelheid in een portie T-bone steak.

Frittata is een flexibele en snelle goedkope maaltijd optie. Een dozijn eieren zullen ongeveer vier porties maken (als u vier grote eieren en acht eiwitten gebruikt), en u kunt de kosten onderhouden door gebruik te maken van welke kaas, groenten en kruiden u handig in uw koelkast hebt. Weet je hoe is het altijd een halve tomaat of een kwart van een ui verpakt in folie of een beetje gesnipperde kaas in de bodem van de zak die wacht op de koelkast te redden? Dit is jouw kans om het te gebruiken (zie het recept voor Koelkast overblijvende frittata hieronder).

2.canned tonijn voorgerechten

Koop tonijn in de verkoop en zorg ervoor dat je het waterverpakte soort krijgt, is de sleutel voor deze gezonde $ 5 voorgerecht. U kunt soms 6-uunzetten van massief witte tonijn in water voor 88 cent verkopen vinden. Met elk blikje kunt u vier tonnen tonijn maken, of u kunt twee porties snelle tonijnpatties maken (zie recept voor tonijnpatties hieronder).

3. Mager steaks

Toprondes, Londenbroodjes, Bovenkruidjes of Biefstukjes kan vaak gevonden worden voor ongeveer $ 2,47 tot $ 3,47 per pond. Een pond steak maakt ongeveer vier verstandige 3-ounce porties (gekookt), of drie 4-ounce porties. U kunt de smaak en de textuur van lean steaks verbeteren door ze een paar uur in de koelkast te marineren. Als je geen marinade wil maken, gebruik je de helft van een fles licht balsamico-vinaigrette of gebottelde steak marinade ongeveer $ 1,44 op de totale kosten (een fles dressing of marinade kost ongeveer 2,89 dollar.) Voor $ 5, heb je ' Ik ontvang ongeveer 1,5 pond lean steak (bij $ 2,47 per pond) plus de marinade (zelfgemaakt of een halve fles).

4.spaghetti

Als u een aantal belangrijke ingrediënten kunt verkopen, kunt u zes porties van dit populaire Amerikaanse entree voor ongeveer $ 5 maken. Begin met een 12-ounce box multigrain pasta voor ongeveer $ 1,25 te koop. U kunt ook vleesaus maken (1 pond lean rundvlees op $ 2,49, een 29 ounce tomatenzaad bij 99 cent, plus kruiden uit uw pantry) of een champignonsaus (10 ounce verpakte champignons op $ 1,99, een 29-ounce blik tomatenzaus op 99 cent, en kruiden uit uw bijkeuken). De totale kosten zullen ongeveer $ 4,73 voor ongeveer 6 porties zijn!

5. Gehaktbrood

Vleesbrood is een geweldige manier om een ​​kleine hoeveelheid vlees in veel meer porties uit te breiden door het te mengen met ingrediënten die smaak en bulk toevoegen. In het prijswinnende vleesbroodrecept hieronder wordt 1,5 pond rundvlees een 6-portie vleesbrood met de toevoeging van haver, tomatensap, ei, uien en kruiden. Als u lean rundvlees kan krijgen voor $ 2,49 per pond, dat is $ 3,73 voor 1,5 pond vlees. De bijkomende ingrediënten bevatten ongeveer 75 cent per portie.

6. Perfecte pasta salade

Deze koude Pastasalade is perfect omdat het hogere vezels, hogere voedingsstoffen multigrain-pasta gebruikt, samen met alle groenten, kruiden en dressing die je in je koelkast hebt. Begin met een 12-ounce box multigrain pasta, gekocht op de verkoop voor $ 1,25. Als u wat olijven hebt, geroosterde rode peper, zongedroogde tomaten of gepekelde pepers, voeg ze ze toe op smaak. Als u een 3 ounce blok mozzarella-kaas in de kaaslade heeft, rooster er wat en voeg dat ook toe. Als u een paar rijpe tomaten hebt, dobbel ze op en voeg mee met wat verse basilicum uit uw tuin. Kleed het allemaal op met een halve fles van een goede flesvinaigrette (zoals frambozenvalnoot of rode wijnvinaigrette). Een fles dressing kost ongeveer $ 3, zelfs voor een aantal fancy ones.

7. Gebakken aardappel voorgerechten

Bij ongeveer 24 cent per stuk (van een 5-pond tas kost 2,39 dollar), kan een gebakken aardappel een goed begin zijn voor een voorgerecht. Probeer ze te plakken met versnipperde kaas, vetvrije zure room en gehakte groene uien of bieslook. Als vijf aardappelen ongeveer $ 1,20 kost, een kopje gescheurde kaas ongeveer $ 1, 1/2 kop vetvrije zure room ongeveer 55 cent, en groene uien ongeveer 50 cent, dan bedraagt ​​uw totaalbedrag ongeveer $ 3,25 voor vijf! Tegen die prijs, kunt u zich veroorloven om versnipperde kip, kalkoen, varkensvlees of rundvlees, samen met sommige bonen of andere groenten, over de top te sprinkelen.

8. Kippenborst voorgerechten

Het kopen van kippen met het bot en de huid is vaak de beste deal. Bij $ 1,79 per pond zullen vier bot-in-kippenborstels u ongeveer 3,58 dollar kosten (dat is 2 pond). U kunt een grill of langzame koksensaus gebruiken met behulp van ingrediënten bij de hand, of gebruik een halve fles van uw favoriete barbecue saus. Een fles barbecue saus kost ongeveer $ 3, dus een halve fles brengt dit voorgerecht een koele $ 5. Breng de kippenborstjes met je saus aan en kook ze op de grill of in de slow cooker tot het klaar is.

9. O-Brien Ovenschotel

Iedereen houdt van een goede aardappelkotelet, nu en dan. Bewapend met een paar belangrijke artikelen te koop, waaronder 2 pond O 'Brien Aardappels voor $ 2, de O' Brien Aardappel Ovenschotel hieronder is een echte budget helper. Om het lijker te maken als een hoofdgerecht, kunt u wat extra eiwitten toevoegen uit bonen of mager vlees: roer gewoon twee kopjes gekookte fava-bonen of edamame of drie kopjes geroosterd of geroosterd gezaagd mager vlees (zoals huidloze, zonder kalkoen of kip Borst, varkenshaas of extra lean ham) voordat u het mengsel in de pan verspreidt. Het kost ongeveer $ 7,50 om de originele O 'Brien-Ovenschotel (16 als een bijgerecht) te maken. Roer in bonen of vlees voegt ongeveer $ 2,50 toe aan het totaal. Als u ervan uitgaat dat het gerecht acht grotere porties als hoofdgerecht maakt, is dat $ 10 - of $ 5 voor vier porties.

10. Last minute chili

Chili is een populair hoofdgerecht op elk moment van het jaar. Voor het laatste-minuut-chile recept hieronder, krijg je een pond gerookte rundvlees tips voor $ 2 tot $ 2,50 per pond, plus enkele gestoofde tomaten en nierbonen in Mexicaanse stijl voor $ 1 of minder. Een blikje is de rest van de ingrediënten. Dingen die u in uw kruidenkasten en spoelkasten heeft. Dat is goed, ik zei 'liquor'-kast - ik gebruik graag een paar eetlepels whisky of brandewijn. Maar als je dat niet bij de hand hebt, doe het gewoon uit. Zelfs als je een ui moet kopen, kost een partij van deze chili je ongeveer $ 5, en het kost zes.

5 goedkope en gemakkelijke recepten

Hier zijn vijf makkelijke recepten voor goedkope familie diner voorgerechten:

Koelkast leftover frittata

Ingrediënten :

2 kopjes gehakte groenten (gebruik alles wat je zelf hebt: uien, paprika, champignonschijfjes, tomaten, broccoli, asperges, enz.)

1 eetlepel canola of olijfolie

Zout en peper naar smaak (optioneel)

4 grote eieren

8 eiwitten (gooi de dooiers of sla ze op voor een ander gerecht)

1 kopje gesneden vetkaas (elk type zal werken)

Kool- of olijfolie kookspray

1 theelepel geen zout kruiden kruidenmix

Voorbereiding :

  1. In een grote, nonstick-koekenpan, kook de groenten (behalve de tomaat, indien u het gebruikt) in 1 eetlepel olie over middelmatige hitte, roer vaak tot de groenten teder zijn (ongeveer 3 minuten). Roer de gehakte tomaat in als u het toevoegt (het hoeft niet als de andere groenten te worden gekookt). Voeg zout en peper toe, indien gewenst. Terzijde zetten.
  2. Blik in de mengkom de eieren en de eiwitten in elkaar of blader totdat ze gemengd zijn. Roer de gesnipperde kaas en het sauteerde veggie mengsel in.
  3. Begin de grote, nonstick-koeket opnieuw op te warmen tot middelmatig warm. Bedek de pan royaal met kookspray en giet het eiermengsel snel in, verdeel de groenten gelijkmatig in de bodem van de koekenpan. Terwijl het begint te koken, sprinkel de kruidenmengsel over de top. Bedek de koekenpan en kook, gedurende ongeveer 6 minuten, zonder roeren (de frittata moet worden ingesteld en de bodem mooi bruin).
  4. Breng de bovenkant van de frittata in een voorverwarmde broiler, ongeveer 4 centimeter van de hitte, gedurende 1-2 minuten. Schuif frittata op een grote dienplaat en snijd in 4 wiggen.

Opbrengst: maakt 4 porties

Voedingsinformatie: per portie: 231 calorieën, 21 g eiwit, 8 g koolhydraat, 12,8 g vet, 4 g verzadigd vet, 5,5 g mono-onverzadigd vet, 2 g veel onverzadigd vet, 210 mg cholesterol, 2 g vezels , 365 mg natrium. Calorieën uit vet: 50\%. Omega-3 vetzuren: 0,5 gram, omega-6 vetzuren: 1,5 gram.

WebMD gewichtsverlies kliniek leden: tijdschrift als: 2 eieren zonder toegevoegde vet + 1 kopje groenten zonder vet toegevoegd.

Tonijnpatties

Ingrediënten:

1 kan (6 ounces) vaste witte tonijn ingeblikt in water, gedreineerd

2 eetlepels gesneden ui of groene uien

1 eierwit

1 eetlepel pickle relish (optioneel)

1 eetlepel licht Italiaanse salade dressing

1/4 kop panko kruimels (droge broodkruimels kunnen worden vervangen)

2 theelepels koolzaadolie of olijfolie (canola kookspray kan vervangen worden)

Voorbereiding:

  1. In middelgrote kom combineren tonijn, ui, ei wit, smakelijk, Italiaanse salade dressing en panko kruimels.
  2. Vorm in 4 patties. Begin het verwarmen van nonstick koekenpan over middelmatige warmte. Jas oppervlak met olie of koken spray. Voeg patties toe en bak aan beide zijden tot het licht bruin is. Serveer met salade, soep of volkorenbrood.

Opbrengst: maakt 2 porties (2 patties elk)
Voedingsinformatie:
per portie : 297 calorieën, 44 g eiwit, 12 g koolhydraten , 7,5 g vet, 0,8 g verzadigd vet, 3,2 g mono-onverzadigde vet, 2 g veel onverzadigde vet, 47 mg cholesterol, 1 g vezel, 697 mg natrium. Calorieën uit vet: 23\%. Omega-3 vetzuren: 1 gram, omega-6 vetzuur: 1 gram

WebMD gewichtsverlies kliniek leden: tijdschrift als: 1 portie 'lean vis met 1 theelepel vet maximum' + 1 plakbrood OF 1 portie 'bevroren diner licht'

Prijswinnend vleesbrood

Ingrediënten:

1 kopje V8 picante (groentesap) of tomatensap

3/4 kop snelle of ouderwetse haver

2 eiwitten of 1 groot ei

1/2 kop gehakte uien

1/2 theelepel zout (optioneel)

1/2 theelepel vers gemalen peper

1 theelepel gehakt of gehakt knoflook (of 1 theelepel knoflookpoeder)

1 theelepel gedroogde oregano

1 1/2 pond mager rundvlees

Voorbereiding:

  1. Verhit de oven tot 350 graden. Bedek een 8-bij-4-inch broodpan met canola-kookspray.
  2. Combineer alle ingrediënten, met uitzondering van het rundvlees, in grote mengkom en meng goed met je handen. Voeg het rundvlees toe en meng het grondig.
  3. Vorm in een broodje in de voorbereide pan. Bak voor 1 uur. Laat 5 minuten voor snijden staan.

Opbrengst: maakt 6 porties

Voedingsinformatie: per portie : 195 calorieën, 25 g eiwit, 10 g koolhydraat, 6,4 g vet, 2,2 g verzadigd vet, 2 g mono-onverzadigd vet, 1 g veel onverzadigd vet, 95 mg cholesterol, 2 g vezel, 190 mg natrium. Calorieën uit vet: 30\%. Omega-3 vetzuren: 0,2 gram, omega-6 vetzuren: 0,4 gram

WebMD gewichtsverlies kliniek leden: tijdschrift als: 1 portie lean vlees zonder toegevoegde vet + 1/2 kop groenten zonder toegevoegde vet.

O 'Brien Aardappel Ovenschotel

Ingrediënten:

2 pond Ore-ida Aardappels O 'Brien (ongeveer 8 koppen)

2 kopjes vetvrije of lichte zure room

6 groene uien, wit en een deel van groen, fijngehakt

10 3/4 ounces-kan gezond verzoek gecondenseerde room van Champignonsoep (of soortgelijk)

1/2 kopjes dikke melk

2 eetlepels boter sprinkles (zoals molly mcbutter)

8 ounces gesneden vetscherpe cheddarkaas

1/2 theelepel zout

1/2 theelepelpeper

2 ounces geroosterde ruffels aardappelchips, verpletterd (optioneel)

Voorbereiding:

1. Voorverwarmen de oven tot 325 graden. Bedek een 13-x-9-inch bakpan met canola kookspray.
2. Doei aardappelen en meng met alle ingrediënten, behalve de aardappelchips. Verspreid in voorbereide pan en top met geperste chips indien gewenst. Bak ongeveer 30 minuten

Opbrengst : 16 kantschotels of 8 als hoofdgerecht

Voedingsinformatie : per kantgerecht: 115 calorieën, 7 g eiwit, 14,5 g koolhydraten, 3 g vet, 1 g vezel, 10 mg cholesterol, 308 mg natrium. Calorieën uit vet: 26\%

WebMD gewichtsverlies kliniek leden : dagboek als: 1/2 kop zetmeelachtig voedsel en peulvruchten zonder toegevoegde vet

Last minute chili

Ingrediënten:

1 theelepel canolaolie

2 eetlepels whisky of brandewijn (optioneel)

12 tot 16 gram braised beef tips (kleine mager kubussen)

1 1/2 theelepels Gehakte of Gesneden Knoflook (of 3/4 theelepel Knoflookpoeder)

1 gele of witte ui, gekapt

2 kopjes blokkeerde groenten (wat je ook al hebt: aubergine, courgette, enz.)

2 theelepels gedroogde peterselie vlokken (verkrummel terwijl het toevoegen is)

1 theelepel gedroogde oregano

1 theelepel chili con carne kruiden

1/2 theelepel zwarte peper (voeg meer toe aan smaak)

24 gram kan tomaten uit Mexicaanse stijl gestoofd worden (of 2 blikjes van 14,5 ounce)

1 kan (15,5 ounces) nierbonen, goed gedreineerd en gespoeld

2 eetlepels tomatenpasta (optioneel)

Voorbereiding:

  1. In grote, nonstick koekenpan of pan, warmteolie en knoflook over medium hoge hitte. Voeg rundvleesblokjes toe en saute voor een minuut, roer voortdurend. Voeg whisky, brandewijn of water toe en roer.
  2. Roer uien en groenten (aubergine, courgette, enz.) In het rundvleesmengsel en laat een minuut sudderen. Roer de kruiden in en verminder de hitte tot medium-laag. Roer tomaten in met sap, tomaatpasta (indien gewenst) en bonen.
  3. Dek de koekenpan en laat 30 minuten sudderen.

Opbrengst: maakt 4 tot 6 porties

Voedingsinformatie: per portie : 246 calorieën, 22,5 g eiwit, 24 g koolhydraat, 7 g vet, 2,2 g verzadigd vet, 3 g mono-onverzadigd vet, 1 g veel onverzadigd vet, 41 mg cholesterol, 7 g vezel, 538 mg natrium. Calorieën uit vet: 25\%. Omega-3 vetzuren: 0,2 gram, omega-6 vetzuren: 0,4 gram.

WebMD gewichtsverlies kliniek leden: tijdschrift als: 1 kopje 'stevige stoofpotjes, chili, bonensoep' + 1/2 kop 'groenten zonder vet toegevoegd'

Recepten geleverd door elaine magee; © 2008 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, is de 'receptdokter' voor WHTT en de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.