Keep-it-off superfoods

Zijn er echt bepaalde voedingsmiddelen die u kunnen helpen om gewicht te verliezen en af ​​te houden? We spreken niet over een zogenaamd wonderwerk dat 'het vet smelt' (doet het koolsoepdieet een klok?). Dit zijn voedingsmiddelen die u echt kunnen helpen om gewicht te verliezen of te behouden, door u te helpen om minder te eten Of meer calorieën verbranden - of in sommige gevallen misschien zelfs helpen om je lichaamsvet te verminderen.

Deskundigen zeggen dat er twee basiscategorieën van voedingsmiddelen zijn die kunnen worden beschouwd als 'het afhouden van superfoods' omdat ze je buik invullen zonder de calorieën op te halen: fruit en groenten. Bijvoorbeeld, twee hele kopjes gestoomde broccoli verpakt een maaglijke 87 calorieën. Of hoe zit het met twee kopjes aardbei plakjes? Ze zullen alleen 99 calorieën toevoegen, zelfs een dikke groentegelegen, gestoomde wortelen, heeft slechts 140 calorieën per twee kopjes en twee kopjes dichter fruit, appelschijfjes, dat is maar 130 calorieën.

Als fruit en groenten de 'keep-it-off superfoodgroepen' zijn, kan vezel de 'keep-it-off supernutrient' zijn. (Overigens dragen de twee kopjes porties fruit en groente vooral bij van 5 tot 9 gram vezel.)

Proteïne is een andere supernutriënt. Het wordt wetenschappelijkerwijs aanvaard dat eiwit kan helpen om de eetlust te beperken. Maar of we nu meer dan 0,4 gram per pond lichaamsgewicht nodig hebben, is het nog steeds voor discussie onder veel onderzoekers.

Het eten van voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen met lage energiedichtheid [calorieën per portie] is een goede strategie voor het verhogen van de verzadiging, vooral als je gewicht wilt verliezen, 'zegt barbara rolls, phD, een onderzoeker aan de universiteit van Penn State en Auteur van het boek het volumetrische eetplan.

Proteïne kan een beetje metabolisme stimuleren, zegt rollen. Maar ze legt uit dat je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft - zelfs in de vorm van eiwit - zal gewichtstoename bevorderen, niet verlies.

Voordat we naar de lijst van 'af te halen' superfoods gaan, laten we ervoor zorgen dat we dingen in perspectief houden. Op het einde van de dag gaat het gewichtsverlies nog steeds om meer calorieën te verbranden dan u in te nemen. Het voordeel Naar deze voedingsmiddelen is dat ze u kunnen helpen om dat te doen - als u ze eet in plaats van sommige hogere calorieën keuzes.

9 'houden het af van' superfoods '

1. Groene thee

Ga alsjeblieft in een groot glas ijsthee thee of een mok warme groene thee wanneer u de kans krijgt. Hier is de reden: in een recente studie hebben vrijwilligers die een fles thee (versterkte met groene thee-extract) elke dag drie maanden gedronken meer lichaamsvet hebben verloren dan een andere groep die een fles geregeerde oolong thee heeft gedronken, behalve de verschillende thee , Hun algemene diëten waren vergelijkbaar. Onderzoekers vermoeden dat de catechines (behulpzame fytochemicaliën) in groene thee het gewichtsverlies kunnen veroorzaken door het lichaam te stimuleren om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen.

2. Soep (bouillon of tomaat, dat is)

Caloriehoudende vloeistoffen zijn over het algemeen minder vulling dan vast voedsel, maar soepen zijn de uitzondering, zegt onderzoeker Richard Mattes van de Purdue University. In mates '-studie werden de deelnemers 300-calorie porties van verschillende soepen gevoed voordat ze hun lunchen gingen (ze konden zo veel lunch eten als ze wilden). Mattes vond dat de deelnemers aan het onderzoek de neiging hebben om minder dagelijkse calorieën op dagen te nemen toen ze hadden De soep, die suggereert dat het eten van calorie-soepen (de bouillon- en tomatengebaseerde) voor de maaltijd kan verminderen, kan honger verminderen en gevoelens van volheid vergroten.

Kathleen Zelman, MPH, RD, directeur van voeding voor WHTT, is het ermee eens dat lagere calorie soepen (dat zijn tomaten- en bouillon-gebaseerde variëteiten) zeer bevredigend zijn.

'Als u soep voor een maaltijd hebt, helpt het honger te beheersen en eet je minder,' zegt ze.

3. Calorie Groentesalades

Met een kaloriehoudende salade - niet te verwarren met salades met kaas, croutons, vetverpakkingen enzovoort - als eerste cursus kan u zich beter voelen en de calorieën die u eet, verminderen Maaltijd, volgens een studie door rollen. Ze vond dat het eten van een kleine kalorie-salade lekker was om calorieën met 7\% op de maaltijd te verkleinen, en een grotere salade met 12\%. Maar de studie bleek dat het tegendeel waar is bij high-calorie salades. Deze verhoogden de calorieën die tijdens de maaltijd werden gegeten met 8\% voor een kleine salade en 17\% voor een grotere salade.

Hoe low-calorie kan een groene salade zijn? Overweeg dat twee kopjes verse spinaziebladeren, 10 plakjes komkommer, een medium tomaat en 1/4 kop geraspte wortel een totaal totaal van 67 calorieën heeft (samen met een stevige 5,5 gram vezel).

4. Yoghurt

Yoghurt is een zuivelfabriek, en in verschillende studies is gebleken dat met inbegrip van zuivelproducten als onderdeel van een algehele calorie-dieet een gewichtsverlies voordeel kan opleveren. Nog steeds, sommige wetenschappers zijn niet overtuigd, en wijzen op andere studies die geen sterk effect hebben op melk- en gewichtsverlies.

In één studie werd gekeken naar een groep zwaarlijvige volwassenen die 3, 6 ounce porties vetvrije yoghurt per dag aten als onderdeel van een dieet verminderd met 500 calorieën van hun normale inname. Uit de studie bleek dat deze groep 22\% meer gewicht en 61\% meer lichaamsvet verloor dan een andere groep deelnemers die het zonder die calciumgehalte voedsel gaven, aten. Nog indrukwekkend: de yoghurteters verloren ook 81\% meer maag vet.

Meer moet worden geleerd over het mechanisme dat verantwoordelijk is voor dit verhoogde verlies aan lichaamsvet, maar in de tussentijd, overwegen om yoghurt een beetje meer respect te geven. In ieder geval kan een lichte yoghurt u helpen om honger weg te nemen door de combinatie van eiwitten en koolhydraten. Zes gram vet, yoghurt met een laag vetgehalte bevat ongeveer 9 gram eiwit, 12 gram koolhydraten (uit melk, niet suiker) en 311 milligram calcium. Het is ook een geweldig voertuig voor gezonde additieven zoals fruit of omega-3-rijke lijnzaad.

5. Bonen

Met bonen kunt u langer voelen, wat betekent dat ze kunnen werken om uw tussenmaaltijd te beperken. Ze geven u ook een grote vezel- en eiwitbang voor een minimum aan calorieën. Een halve kopje pintobonen of nierbonen heeft ongeveer 8 gram vezels en 7 gram eiwitten, allemaal voor ongeveer 110 calorieën.

6. Water

Water is een super-voedingsmiddel, omdat het een goed alternatief is voor andere dranken die calorie bevatten. Als u dranken drinkt die calorieën hebben (bijvoorbeeld koffie drinken of frisdranken), kunt u niet compenseren door te eten Minder voedsel. Mattes '-onderzoek suggereert dat mensen die vloeibare koolhydraten drinken (in de vorm van frisdrank) meer calorieën verbruiken dan hun lichaam nodig heeft, in vergelijking met mensen die dezelfde hoeveelheid vaste koolhydraten hebben (in de vorm van geleibonen ).

Water is nodig voor het leven, en je moet het gedurende de dag drinken. U kunt uw water via ongesoete thee, gearomatiseerd, niet-verzadigd mineraalwater, regelmatig water met limoen of citroen of komkommer krijgen. Zelfs gebrouwen koffie (vooral decafische) tellingen als het gematigd wordt.

7. Licht dieet schudt

Terwijl de dieetwangs niet de oplossing zijn voor gewichtsverlies of onderhoud, blijkt dat ze kunnen helpen. Vrouwen die gewichtsverlies hadden op een plan met verminderde calorieën die maaltijdvervangende dranken bevatten, behielden hun verliezen na een jaar door minstens een dieetschudden per dag te drinken in plaats van een maaltijd, volgens een studie gedaan door klinische onderzoekslaboratoria (en gefinancierd Door dun fast food). De studie auteurs concluderen dat de one-shake-a-day strategie kan nuttig zijn voor mensen die moeite hebben om hun eetgewoonten te veranderen.

Natuurlijk is het moeilijk om de gemakskwaliteit van dieetschudden te verslaan. Als u een dieet schudt, kies dan soorten die meer vezels en minder suiker hebben.

8. Vezelvezel, volgraan graan

We hebben allemaal die groentegranen reclame-ademhalingen gezien, maar de aanhoudende potentiële waarde van een goed hele graangewas ontbijtgranen is waard te vermelden. Volgraan in het algemeen helpt de vezel en de voedingswaarde van Uw maaltijd, maar veel studies gedaan op hun relatie tot gewichtsverlies hebben specifiek betrekking op ontbijtgranen (veel gefinancierd door graanbedrijven).

Een purdue universitaire studie suggereerde dat een portie-gecontroleerde portie bereid-tot-eten granen (met 2/3 kopje schuimmelk plus een 100-calorie gedeelte fruit) als een maaltijdvervanging kan bevorderen gewichtsverlies. In andere onderzoeken die over een periode van acht jaar op meer dan 27.000 mannen keken, bleek dat als de consumptie van het hele korrel opliep, groeide het gewichtstoename mettertijd. Een andere studie volgde meer dan 74.000 vrouwen (38-63 jaar) voor een periode van 12 jaar en vond dat degenen met de grootste stijging van voedingsvezels gemiddeld 3,3 minder pond hebben behaald dan die met de kleinste vezelverhoging.

Een van de makkelijkste manieren om je dagelijkse dieet te geven, is een hele korrelverbetering, om als ontbijt of een hapje een kom met graanvlees met hogere vezels te hebben.

9. Grapefruit

Misschien was er nog iets aan het oude grapefruit dieet: een studie bleek dat grapefruit kan helpen om gewichtsverlies te stimuleren en het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes te verminderen.

Studiedeelnemers die elke 12 weken een grapefruit hebben gegeten, hebben gemiddeld 3,6 pond verloren (sommige in de groep hebben zo veel als 10 pond verloren), terwijl een vergelijkingsgroep die geen pompelmoes heeft betaald, 1/2 pond verloor, Volgens een recente proefstudie van de scripps kliniek in san diego. De onderzoekers merken op dat de grapefruiteters ook na de maaltijden de niveaus van insuline en bloedsuiker hebben verminderd.

Het Amerikaanse Instituut voor Kankeronderzoek merkt op dat er geen wetenschappelijk bewijs is om die grapefruit enzymen te verbranden. 'En volgens de Amerikaanse dieetvereniging,' als u gewicht verliest als u grapefruit aan uw eetplan toevoegt, Het is waarschijnlijk omdat je het vervangt voor een ander voedsel dat meer calorieën heeft.

Natuurlijk is er niets mis. Een roze / rode grapefruit kost wat tijd en moeite om te eten, en voegt 3,5 gram vezels toe met slechts 74 calorieën. Hou er rekening mee dat grapefruit de Effectiviteit van sommige medicijnen, raadpleeg dan uw apotheker als u medicijnen gebruikt.