Een gezondere manier van grillen

Wat is het woord op het grillen: is het een goed ding of een slecht ding?

Een van de gouden regels om gezond te eten in restaurants is immers om 'gegrilde' voedingsmiddelen te kiezen voor 'gefrituurde' keuzes. Dat is omdat gegrild voedsel over het algemeen een gezondere keuze is - er is geen beslag of druppel vet.

Daarnaast is er iets aan de hand van grillen die het voedsel alleen maar goed uitzien en smaakt. Het is de rokerige smaak, de leuke smaken van marinades, de grilllijnen die op het eten vormen of de frisse smaak die komt Van iets te koken over hoge hitte voor een korte tijd? Probeer al het bovenstaande!

Ik haat je 'isn' t-grill-plezier? 'Bubble, maar de manier waarop ik het zie, zijn er twee voedingsniveaus om te grillen.

  • Veel Amerikanen eten zeer dikke vleeswaren en worstjes wanneer ze de barbie opvallen - nog meer calorieën, vet, verzadigd vet en cholesterol in hun diëten pompen.
  • Dan gaat het om een ​​paar potentieel kankerverwekkende verbindingen: polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAh's) en heterocyclische aminen (HCas). PAh's vormen wanneer vet uit het vlees op de hete kool of grillelement druppelt. Vervolgens wordt u op het eten gedeponeerd door vlammen en opkomende rook. Helaas, die lekkere charring die op vlees vormt, kan ook PAh's bevatten. HCas wordt inmiddels geproduceerd wanneer rood vlees, pluimvee en vis voldoen aan de hitte-koken, zoals grillen of broillen.

Maar niet wanhoop, grillliefhebbers - een nieuwe, gezonde manier om te grillen is mogelijk!

6 toetsen voor gezond grillen

Volg deze tips, en u kunt grillen zonder schuld.

1. Grill groenten en fruit

Grillen groenten en fruit is een goed idee, of u nu vlees of vis wilt grillen. Met ons hoeven we allemaal meer groenten en fruit te eten, en dit is een aantrekkelijke manier om ze te serveren. Ik moet u eraan herinneren dat het eten van groenten en fruit het lichaam op vele manieren ten goede komt, waardoor uw risico op coronaire hartziekte, beroerte, obesitas en bepaalde vormen van kanker wordt verminderd.

Maar hier is het beste deel: PAh's en HCas vormen niet op gegrilde groenten en fruit. Plus, als u een gegrild vlees hebt, is het een goed idee om in dezelfde maaltijd antioxidantrijke rijke groenten en fruit te krijgen.

Sommige groenten en fruit die geweldig zijn om te grillen:

  • Tomaten
  • Uien
  • Klokpepers
  • Courgette
  • Aubergine
  • Endief
  • Ananas
  • Mango
  • Apple
  • Peer

2. Grill slim, grill leunen

Wanneer u vlees griller maakt, beperken u de hoeveelheid vet die op de kool druppelt door te beginnen met maer snijdingen die zijn gescheiden van zichtbaar vet en huid. Als u een zeer leun gesneden rundvlees of varkensvlees of een kippenloze hoender op de Grill, je bent een gezond begin. (Als gevolg van tip nr. 3 kan u ook de meeste mager snijden sneller en lekkerder maken.)

3. Marineren, marineren, marineren

U moet het idee hebben om smaak in vlees, fruit en groenten te smullen door ze in een smakelijke marinade te slikken. Sommige favoriete marinade-ingrediënten omvatten wijnen, vinegars, citroen of limonensap, sojasaus met lage natrium, honing, Knoflook, uien, kruiden en specerijen. Gebruik vetvrije of dunne marinades op uw gegrilde vlees, vis en pluimvee om het vet dat op de kool druppelt te beperken. De eenvoudige activering van het marineren voor het grillen heeft aangetoond dat de Vorming van HCas met zo veel als 92\% tot 99\% in sommige studies.

Houd deze marinerende tips in gedachten:

  • Bij het kiezen van gebottelde marinades of zelfstandig, zoek naar producten of recepten die olijf- of koolzaadolie bevatten (en die alleen een beetje olie gebruiken).
  • Koel alle levensmiddelen die langer dan 1/2 uur marineren.
  • Bastaer je eten tijdens het grillen met de vloeistof waar het vlees in marineerde. Dit komt door rauwe vlees sappen in je gekookte vlees. Voordat je het vlees toevoegt, zet je een beetje je marinade voor dit doel.
  • Vlees en pluimvee moeten minstens 1-2 uur marineren; Vis en groenten hoeven meestal slechts een uur te marineren.

4. Knippen op de grilltijd

Grill kleinere porties vlees, pluimvee en vis, zodat ze sneller koken en minder tijd doorbrengen op de grill. Nog een trucje is om vlees, vis en pluimvee in de oven of magnetron voor te bereiden, en kook vervolgens op de grill.

5. Flip it - flip het goed

Veelvuldig flipperen kan voorkomen dat HCAS wordt gevormd, volgens recent onderzoek met hamburgerpatties. Om vlees te laten draaien zonder dat het doordringt (die sappen die op de kolen drukken), gebruik tang of spatels in plaats van een vork.

6. Scherp het

Een leuke manier om op de grilltijd af te snijden, is om kleine stukken vlees of vis op een schaaf te drogen. Sint-jakobsschelpen en garnalen zijn natuurlijk ook voor spiesjes. Ik houd van wisselende stukken vlees, kip of zeevruchten met paprika en uienstukken, courgetteplakken, cherrytomaten en / of kleine paddenstoelen.

Ik heb geen spiesjes van rozemarijn als mijn spiesjes. Ze geven een vleugje rozemarijn in het eten als het kookt, en niet om de mooie presentatie te noemen.

Brand de barbie op

Nu u een aantal gezonde grillinggeheimen hebt geleerd, zijn er drie verligte recepten om te proberen.

Teriyaki Portabella Paddestoelenburger Met Knoflook Mayonaise

Tijdschrift als: 1 veggieburger OF 2 plakjes brood + 1/2 kop groente zonder vet toegevoegd + 1 theelepel mayonaise.

Burgers:
2 portabella champignons (ongeveer 3 1/2 inch breed), gereinigd en stengels verwijderd
2 eetlepels gebakken teriyaki saus
2 grote, dunne plakjes vetvlees jackkaas (1-2 oz)
2 multigrain of Hamburgerbroodjes van Volkorenbloemen
2 Slasla
4 Tomatenschotels

Knoflookmayonaise:
1 eetlepel licht mayonaise
1/2 theelepel gehakt knoflook
1 / 4-1 / 2 theelepel citroensap
Een paar druppels Worcestershiresaus (optioneel)
Gemalen peper en geurzout naar smaak

  • Brand de kool of grill op. Verdeel teriyaki saus over de paddenstoelen en laat marineren terwijl de koelen warm worden.
  • Grill de paddenstoelen ongeveer 6 centimeter van de hitte tot aan de mond (ongeveer 4-5 minuten per zijde).
  • Zet kaas bovenop en grill kort om te smelten.
  • Monteer hamburgers door sla en tomaat op elke bodembrood te plaatsen. Bovenkant met de kaasbruine champignons. Verspreid elke bolletje lichtjes met de helft van de knoflookmayonaise en plaats op de paddenstoel (de sla houdt de bodembollen in de lucht).

Maakt 2 hamburgers.

Per hamburger: 268 calorieën, 14 g eiwit, 32 g koolhydraat, 9,5 g vet (3,4 g verzadigd vet, 2,5 g onverzadigd vet, 0,8 g veel onverzadigd vet), 11 mg cholesterol, 5 g vezel, 410 mg natrium Inclusief kruidenzout). Calorieën uit vet: 32\%.

Cajun Gehakt Burgers

Tijdschrift als: 1 'sandwich en hamburger, matig vet vlees.'

Serveer deze pittige grondwortel of kalkoenhamers op een hele korrelbroodje gekleed met sla, tomaat en rode ui en de barbecue saus van uw keuze.

1 pond grondwortel (extra lean rundvlees); Of vervang kalkoen met ongeveer 6\% vet
3 eetlepels droge Italiaanse broodkruimels
3-4 eetlepels eierstok
3 groene uien, gehakt
1 eetlepel Cajun kruiden
1 eetlepel Bereid mosterd
4 plakken (4 gram) vetvlees of mozzarella-kaas
4 hele korrelbroodjes
1/4 kop barbecue saus naar keuze
4 slabladen
4 grote tomatenplakken
Ongeveer 12 ringen rode ui

  • Voorverwarmen van grill tot hoog.
  • In een 8-koppige maatregel, meng het grondvlees, broodkruimels, ei-substituut, groene uien, Cajun-kruiden en mosterd door met je handen te mengen. Vorm in 4 patties, met de hand of met een patty pers.
  • Laag de grillrooster lichtjes op met een koekjesblazer. Kook de patties 5 minuten per kant, of tot het goed gedaan is. Plaats een slice van de kaas op elke burger en laat smelten.
  • Serveer de hamburgers op hele korrelbroodjes gekleed met barbecue saus, sla, tomaat en ui.

Maakt 4 porties.

Per portie: 420 calorieën, 35 g eiwit, 39 g koolhydraat, 14 g vet (6 g verzadigd vet, 6,3 g mono-onverzadigd vet, 1,4 g veel onverzadigd vet), 46 mg cholesterol, 5 g vezel, 800 mg natrium. Calorieën uit vet: 30\%.

Gegrilde aubergine- en peperkoekjesbroodjes

Tijdschrift als: 2 plakjes brood + 2 porties groenten + 1/2 ounce regelmatige kaas + 1 portie olijven

1 rode paprika
1 aubergine, snijd langzijdig in 1/4 inch plakjes
3 eetlepels Italiaans of Balsamico Vinaigrette
8 plakjes volkorenbrood (of gebruik een franse Baguette gesneden Langzijdig)
2 oz zachte geitenkaas
1/4 beker tapenade (flesjes olijfspreiding beschikbaar in secties van de supermarkt)

  • Voorverwarmen van de grill.
  • Knip de top van de paprika af; Gooi de schil en de zaden af. Snij peper in het kwartier. Porselein gebakken Italiaanse of balsamische vinaigrette op aubergineschijfjes en paprika's.
  • Leg de aubergineschijfjes en paprika-stukken op een grill bedekt met canola-kookspray. Breng ongeveer 6 centimeter van de hitte tot het teder en licht bruin is (8-10 minuten), draai na 4-5 minuten.
  • Verdeel 4 bottenbroodjes met geitenkaas, dan tapenade. Top de tapenade met plakjes aubergine en een stuk rode peper, dan bovenkant met de overblijfselen brood.
  • Knip elke sandwich in 2 of 4 driehoeken (als u volgraanbrood gebruikt) en dien.

Maakt 4 sandwiches.

Per portie: 317 calorieën, 12 g eiwit, 43 g koolhydraat, 13 g vet (4,3 g verzadigd vet, 6 g mono-onverzadigd vet, 1,6 g veel onverzadigd vet), 11 mg cholesterol, 8 g vezel, 810 mg natrium. Calorieën uit vet: 34\%.