Drie manieren om kabeljauw te koken

In de wereld van zeevruchten is kabeljauw een stille neef. Andere vissen, met name zalm en tonijn, krijgen alle aandacht als onopvallende bronnen van hart-gezonde omega-3 vetzuren. Maar de bescheiden kabeljauw is oneerlijk vergeten, zegt elisabetta politi, RD, MPH, voedingsmanager van het hertogdieet & fitness centrum. 'Ik denk soms dat we de omega-3-rijke vis zoveel beklemtonen dat we vergeten dat het eten van vis in het algemeen een goede strategie is om uw gewicht te beheersen en ook hartziekten te voorkomen', zegt politie.

Kabeljauw, die behoort tot dezelfde visfamilie als schelvis en pollock, is een goede bron van eiwitten, omega-3 vetzuren en vitaminen B6 en B12. Kabeljauw leverolie is een van de beste bronnen van vitamine D. Kabeljauw is ook goed voor u op andere manieren.

'Als we vis eten, hebben we de neiging om minder calorieën en minder verzadigd vet te eten, dat verband houdt met een lager risico op hart-en vaatziekten,' zegt politie. Kabeljauw heeft slechts 30 calorieën per ons, een fractie van de calorieën in rood vlees of kip. Een 3-ounce serveert heeft 90 calorieën, plus 19 gram eiwit en slechts 1 gram vet. Een andere bonus: Kabeljauw is een slimme keuze als je je cholesterol kijkt, omdat het bijna geen verzadigd vet bevat.

Met een milde smaak, kabeljauw is de perfecte achtergrond voor een verscheidenheid aan smaken, en het kookt in minuten. 'Het is een goede keuze als je een gezonde maaltijd op korte termijn wilt voorbereiden', zegt politie.

Kabeljauw Tacos Met Jalapeño Coleslaw

Maakt 6 porties

Koppel taco's met verse, knapperige coleslaw voor een nieuwe draai op Taco Night.

Ingrediënten

1/2 kop vetvrije mayonaise

2 eetlepels dikke melk

1 eetlepels witte azijn

1/2 theelepel suiker

1 jalapeño, gezaaid en gehakt

1 (14-ounce) zak coleslaw mix

kookspray

6 (5-ounce) kabeljauwfilets

vlees zout

1/2 theelepel zwarte peper

12 (6 inch) maïs tortilla's

1 rode ui, dun gesneden

1 tomaat, gesneden

1/4 kop verse koriander, gehakt

1 tot 2 limes, in wiggen gesneden

Aanwijzingen

1. Maak coleslaw: combineer de eerste vijf ingrediënten in een grote kom, klop om te mengen, en gooi met coleslaw mix om grondig te combineren. Opzij gezet.

2. Vorm een ​​grote, nonstick grillpan met kookspray en verwarm over medium hoge hitte. Bestrooi de kabeljauwfilets met zout en peper. Voeg de pan toe en kook 3 minuten aan elke kant of tot de flak. Verwijder vis uit pan.

3. Warme tortilla's; Plaats vervolgens kabeljauw, uien en coleslaw op elk. Garneren met tomaten en koriander. Vouw tortilla's in de helft, en dien met limoenwiggen.

Per portie: 291 calorieën, 30 g eiwit, 38 g koolhydraat, 3 g vet (1 g verzadigd vet), 62 mg cholesterol, 6 g vezels, 8 g suiker, 258 mg natrium. Calorieën uit vet: 9\%

Mediterrane kabeljauw pakketten met quinoa

Maakt 6 porties

Kabeljauw is een magere vis, zodat het droog wordt als het te gaar is. Deze pakketten zorgen voor vochtige filets.

Ingrediënten

1½ kopjes quinoa

1/2 theelepel zout

6 (5-ounce) kabeljauwfilets

1 theelepel knoflookpoeder

vlees zout

1 theelepel

1½ theelepel geraspte citroenschil

1 eetlepel extra jungle olijfolie

1 eetlepel kappertjes, gedreineerd

1 grote vidalia (of andere zoete) ui, dun gesneden

1/4 kop gehakte, verse peterselie

sap van 1 citroen

1/3 kopje droge witte wijn (kan kippenbestand vervangen)

6 (12- tot 18-inch) lakens zware aluminiumfolie

Aanwijzingen

1. Spoel en afvoer quinoa. Breng in een 4-kwart zware bodempan 3 cups water aan de kook over hoge hitte. Voeg quinoa en zout toe. Verminder om te sudderen. Bedek en kook ongeveer 15-18 minuten, tot water is geabsorbeerd en quinoa is zacht.

2. Hitte grill tot medium hoog. Bestrooi kabeljauwfiletjes met knoflookpoeder, zout, peper en citroenschil. Combineer olijfolie, kappertjes, ui, peterselie, citroensap en witte wijn in een middelgrote kom. Plaats één filet op het midden van elk stuk folie, en top met uienmengsel. Breng de randen van folie samen en vouw en krimp ze om pakketten te verzegelen, waardoor ruimte voor uitbreiding mogelijk is.

3. Plaats foliepakketten op de grill. Kook, bedekt, voor 10-15 minuten of tot vis vlakt gemakkelijk met een vork. Verwijder uit de grill. Zorgvuldig open pakketten en serveren over quinoa.

Per portie: 317 calorieën, 31 g eiwit, 31 g koolhydraat, 6 g vet (1 g verzadigd vet), 60 mg cholesterol, 4 g vezel, 317 mg natrium. Calorieën uit vet: 17\%

Sizzling Kabeljauw Met Confetti Groentesalade

Maakt 6 porties

Deze salade is vooral goed met verse maïs en tomaten, maar ook ingeblikte pruimtomaten en bevroren maïswerk.

Ingrediënten

3 oren mais, onthouden

1/4 kop Gehakte Schalotten

2 grote tomaten, gesneden

1/4 kop verse basilicum

6 5-ounce kabeljauwfilets

1/2 theelepel zout

1 theelepel vers gemalen

peper

3 kopjes verse spinaziebladeren, gewassen

1 eetlepel witte balsamico azijn

2 eetlepels extra jungle olijfolie

1 tot 2 verse citroenen, gesneden in wiggen

Aanwijzingen

1. Met een scherp mes snijd maïskernen uit de kolf. Bedek een grote grillpan met kookspray en verwarm over medium hoge hitte. Voeg maïs en sjalotten toe en voeg 4-5 minuten sauté toe, tot mais is zacht en sjalotten zijn doorschijnend. Plaats maïsmengsel in een kom, voeg tomaten en basilicum toe en doe het voorzichtig.

2. Strooi de kabeljauwfilets gelijkmatig met zout en peper. Kookketel opnieuw met kookspray, keer terug naar middelmatige hitte en voeg vis toe. Kook 3-4 minuten aan elke kant of tot flaky.

3. Serveren, plaats 1/2 kop verse spinazie op elke plaat. Top met een kabeljauwfilet en tomaat-maïs mengsel, en druppel met witte balsamico azijn en olijfolie. Serveren met citroenwiggen.

Per portie: 221 calorieën, 28 g eiwit, 15 g koolhydraat, 6 g vet (1 g verzadigd vet), 60 mg cholesterol, 2 g vezels, 4 g suiker, 293 mg natrium. Calorieën uit vet: 24\%

De meningen in deze sectie zijn van de experts en zijn niet de meningen van WHTT. WebMD onderschrijft geen specifiek product, service of behandeling.

Zoek meer artikelen, blader terug problemen en lees het huidige probleem van 'WHTT het magazine.'