Gezonde ontbijt ideeën en recepten

Het is beter voor uw gezondheid (en uw gewicht) om ontbijt te ontbijten dan het over te slaan. Het is zeker beter om een ​​gezond ontbijt, hoog in vezels en voedingsstoffen, te eten dan één vol verfijnde korrels, suiker, Zout en / of verzadigd vet. Maar wat als je fris bent van gezonde ontbijtideeën?

Een snelle tip die ik gebruikt om mijn ontbijt in balans te houden, is om te 'streven naar vijf.' Dat wil zeggen dat ik probeer om minstens 5 gram vezels en 5 gram eiwitten in elk ontbijt op te nemen.

Veel mensen gaan er mis met een ontbijt dat meestal bestaat uit geraffineerde koolhydraten met zeer weinig vezels en eiwitten - zoals een verfijnde bloemzakel, een muffin gemaakt met suiker en witte bloem of een suikerachtig ontbijt met weinig vezels. Balanceren van koolhydraten (bij voorkeur van volle korrels, groenten en fruit) met wat eiwit en een beetje gezonder vet, zullen beter werken om hun honger uit te halen tot de lunch en de activiteiten van je hele ochtend wordt aangewakkerd.

Om u daar te helpen, hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat uw ontbijt een evenwichtige is, evenals een aantal snelle en gezonde ontbijtideeën en recepten.

Een gezond ontbijt heeft ten minste 5 gram eiwit

Melkproducten met een laag vetgehalte of geen vet kunnen eiwit toevoegen aan uw ontbijt, evenals eierwitte of eiervervanger (eidooier draagt ​​geen eiwit bij), lean ontbijt vlees zoals Canadese spek, extra lean ham, kalkoenspek, of Lichte kalkoenworst, sojamelk en andere sojaproducten. Hier is hoeveel eiwit u krijgt van een typisch ontbijt:

Ontbijt eiwit bronnen eiwit (g) Calorieën Vet (g) Verzadigd vet (g) Carbs (g)
Skuimmelk, 1 kopje 10 100 0 0 14

Yoghurt, Vanille, 1 kopje

9.3 253 4.6 2.6 42

Lichte dikke kaas, 1 kopje

28 160 2 1 6
Verminderde vet kaas, 1 ounce 8 70 4 2.5 1
Stonyfield boeit organisch vet, fruitgeur 7 33 0 0 1
Eiersubstitutie, 1/4 kop 6 30 0 0 1
Sojamelk, laag vet, 1 kopje 4 90 1.5 0 14
Gebakken worst, 2 ounces 12 119 4.5 0.7 6
Tofu, extra stevig lite, 2 ounces 5 43 1.4 0 2.2
Canadese spek, 2 ounces 12 89 3.9 1.2 1
Extra lean ham, 2 ounces 11 61 1.5 0.4 0.4
Turkije spek, 2 strips 4 70 6 1 < 1
Lichte kalkoenworst, 2 ounces 9 130 10 2.2 1
Pindakaas, natuurlijk, 1 eetlepel 3.5 100 8 1 3.5
Lichte roomkaas, 1 ounce 3 53 4 2.7 1.8
Lox (gerookte zalm), 1 ounce 5.2 33 1.2 0.2 0

Een gezond ontbijt heeft ten minste 5 gram vezels

Een manier om deze 5 gram vezels te bereiken is om een ​​hele korrel en / of fruit of groenten mee te nemen. Ontbijt is de perfecte tijd om te werken in een portie of twee volle korrels, die samen met vezel ook veel gezondheidsbevorderende vitaminen, mineralen en fytochemicaliën bieden.

Krijg uw korrels bij het ontbijt door een van deze te hebben:

  • Heet havermout (of een ander heet volkoren graangewas).
  • Koud volkoren graan.
  • 100\% Volkorenbrood, Kleine Bagel, Engelse Muffin, of Tortilla
  • Pannenkoeken en wafels gemaakt met minstens half gehakt tarwe bloem (u kan ook haver, haverzemelen of gemalen lijnzaad toevoegen voor een extra voedingshoging).
  • Muffins- en kaneelrolletjes gemaakt met minstens half gehele tarwemeel (u kunt ook haver, havermout, of flaxzaad toevoegen).

Weekend-ontbijttips : maak extra weekjes wafels, pannenkoeken of muffins in het weekend en vries ze in individuele plastic zakken voor een snel ontbijt. Op weekdagenmorgen, doe ze gewoon rechtstreeks van de diepvries in de magnetron of broodrooster / broodroosteroven.

Hier is hoeveel vezels u krijgt van een typisch ontbijtbuffet:

Ontbijtvezelbronnen Vezel (g Calorieën Carbs (g) Vet (g) eiwit (g)

Korrels:

Havermout, gekookt, 3/4 kop

3 124 21 2.7 4.5

Gehaktgraan, 1 kop

(zoals rozijnen)

7 190 45 1.5 5
100\% volkoren tarwe, 1 2 70 14 1 3
Gehele Tarwe Bagel (95 g) 9 260 52 1.5 11
Gehele Tortilla Gehakt (114 g) 8 300 54 4.5 12
Gehakt Meel, 1/4 kop 4 110 23 0.5 4
Haver, gerold, snel, 1/4 kop 2.3 83 14 1.5 3
Gerst, med., Gekookt, 1/2 kop 5 220 55 0.7 5
Pearl gerst, gekookt, 1/2 kop 3 97 22 0.3 2

Boekweit groenten, gekookt, 1/2 kop

2.3 77 17 0.5 2.8
Quinoa, gekookt, 1/2 kop 2.6 111 20 1.8 4

Fruit :

Banaan, 1 3.1 105 27 0.4 1.3
Bosbessen, vers, 1/2 kop 2 42 11 0.2 0.6
Frambozen, vers, 1/2 kop 4 32 7 0.4 0.7
Gedroogd fruit, gemengd, 1/4 kop 2 120 28 0 1

Meloen, 2 kopjes

(cantaloupe of honingdew)

3 108 26 0.3 3

Groenten:

Champignons, gekookt, 1/2 kop 2 22 4 0.4 2
Uien, gekookt, 1/2 kop 2 29 7 0,1 1
Courgette, gekookt, 1 kopje 2.2 26 5 0.2 2
Tomaten, 1 med. 1 25 5 0 1

noten & Zaden :

Grondzaadzaad, 2 eetlepels 3 80 4 6 3

Pecannoten

(of andere gehakte noten),

1/4 kop

3 205 4 21 3

11 evenwichtige ontbijt voorbeelden

Dus, hoe werk je deze gezonde voedingsmiddelen in je ontbijt wanneer je de deur op een weekdagmorgen uitpakt? Probeer deze 11 snelle en gezonde ontbijtideeën:

1. Een granola-bar met meer vezels (zoals vezels een taai staaf), een banaan, en 8 gram vet of dunne melk. Dit ontbijt geeft u 365 calorieën, 67 gram koolhydraat, 12 gram vezels, 13,5 gram eiwit, 7,5 gram vet, 3,6 gram verzadigd vet, 15 mg cholesterol en 235 mg natrium.

2. 1 ​​kleine volle tarwe bagel, 1 oz dikke kaas of 1 eetlepel natuurlijke pindakaas, plus 1 kop vers fruit (zoals gesneden aardbeien). (384 calorieën, 65 gram koolhydraat, 12,3 gram vezel, 20 gram eiwit, 6 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 15 mg cholesterol, 654 mg natrium.)

3. Omelet gemaakt met 1/2 kopje eiervervangers, 1/2 kopjes groente en 1 gram gereduceerde kaas, geserveerd op 100\% Engelstalige Muffin. (288 calorieën, 35 gram koolhydraat, 7 gram vezels, 28 gram eiwit, 6 gram vet, 2,5 gram verzadigd vet, 15 mg cholesterol, 724 mg natrium.)

4. multigrain wafel bedekt met 1/2 kopje vers fruit en 1/4 kop gewone yoghurt met 1/8 theelepel vanille-extract en een knippie gemalen kaneel geroerd. (265 calorieën, 48 gram koolhydraten , 8 gram vezel, 11 gram eiwit, 5 gram vet, 1 gram verzadigd vet, 12 mg cholesterol, 386 mg natrium.)

5. 2 schotels franse toast gemaakt van volkorenbrood en één ei (gebruik een hoger omega-3 type indien mogelijk) gemengd met 1/4 kop vetvrij half en half of laag- Dikke melk, 1/8 theelepel vanille, en een knippie kaneel. (278 calorieën, 42 gram koolhydraat, 5 gram vezels, 14 gram eiwit, 6,5 gram vet, 1,5 gram verzadigd vet, 215 mg cholesterol, 480 mg natrium.)

6. Ontbijt burrito gemaakt met 1 gehele tarwe tortilla (weeg ongeveer 50 gram), 1/2 kopje ei-substituut, met 1/2 kopje gekookte groenten, en 1 gram gereduceerde kaas. (304 calorieën, 32 gram koolhydraat, 6 gram vezels, 25 gram eiwit, 7 gram vet, 2,5 gram verzadigd vet, 15 mg cholesterol, 669 mg natrium.)

7. gekookte havermout (1/2 kopje 'lagere suiker' directe havermout gekookt met 3/4 kopjes of dikke melk), bedekt met 1/4 kop gedroogd fruit of 1/2 kopje verse Fruit en 1 eetlepel gehakte noten. (341 calorieën, 60 gram koolhydraat, 5 gramvezel, 13 gram eiwit, 7 gram vet, 0,5 gram verzadigd vet, 5 mg cholesterol, 365 mg natrium.)

8. Ontbijt sandwich gemaakt met 1 gehele Engelse muffin, 1 1/2-ounces Lichte Kalkoen Ontbijt Worst en 1 Ounce Verminderde Vette Kaas. (300 calorieën, 28 gram koolhydraat, 5 gram vezels, 21 gram eiwit, 12 gram vet, 4 gram verzadigd vet, 83 mg cholesterol, 690 mg natrium.)

9. Smoothie gemaakt met 6 gram vetgehalte 'Lite' Yoghurt gemengd met 1 kopje bevroren fruit en 1/2 kopje sojamelk of dikke melk. (230 calorieën, 42 gram koolhydraat, 6,5 gram vezel, 9 gram eiwit, 4 gram vet, 1 gram verzadigd vet, 5 mg cholesterol, 130 mg natrium.)

10. Yogurt ontbijtparfait gemaakt met 6 gram vetgehalte 'lite' yoghurt, 1/2 kopje vers gehakt fruit en 1/2-kopjes dikke mola. (302 calorieën, 65 gram koolhydraat, 7 gramvezel, 10 gram eiwit, 4 gram vet, 2 gram verzadigd vet, 4 mg cholesterol, 170 mg natrium.)

11. Gehaktkorrels (1 kopje) met 1/2 kopjes of dikke melk en 1/2 kopje vers fruit (zoals bosbessen). (276 calorieën, 62 gram koolhydraat, 10 gram vezels, 11 gram eiwit, 2 gram vet, 0,2 gram verzadigd vet, 3 mg cholesterol, 424 mg natrium).

Gezonde ontbijt recepten

Hier zijn vijf gezonde ontbijt recepten die u zullen helpen uw ochtend goed te beginnen.

Ontbijtkoekjes

Ingrediënten:

2/3 kopje kleine pannenkoekensiroop

1/4 kop donkerbruine suiker, verpakt, als je ze liever wilt (optioneel)

3/4 kop soepele natuurlijk pindakaas

2 theelepels vanille extract

1 groot ei (gebruik een hoger omega-3 merk indien beschikbaar)

1 eetlepel ei-substituut of eierwit

3/4 kop volgraanmeel

6 eetlepels ongebleekt wit bloem

1/2 theelepel koeksoda

1/4 theelepel zout

3/4 kopjes geroosterde haver

3/4 kop gedroogd fruit zoals rozijnen, bessen, of gedroogde bosbessen (optioneel)

Voorbereiding:

  1. Verhit de oven tot 375 graden. Bedek twee nonstick bakplaten met canola kookspray of bakspray.
  2. In grote mengkom combineer pannenkoekensiroop, bruine suiker (indien gewenst), pindakaas, vanillextract, eier- en eiervervanger (of wit) en sla op medium tot glad.
  3. In middelgrote kom combineren volkorenmeel, witte bloem, koeksoda, en zout met klopje. Giet in een kom met pindakaasmengsel, versla de lage snelheid tot het gemengd.
  4. Roer de haver en gedroogde vruchten (indien gewenst) en roosteren havergraan met de hand met spatel of lepel.
  5. Leg een 1/4 kopje koekdeeg per koekje op voorbereide bakplaten (6-7 per bakplaat). Platte de koekhellingen op ongeveer 3/4 inch dik met een spatel. Bak ongeveer 10 minuten of tot de koekjes licht bruin zijn aan de randen. Koel op koekje of draadrek. Opslaan in sandwichzakken bij kamertemperatuur tot 2 dagen of in de diepvriezer tot twee maanden.

Opbrengst: maakt 12-14 jumbo ontbijtkoekjes

WebMD gewichtsverlies kliniek leden: tijdschrift als: 1 kleine muffin + 1 theelepel pindakaas OF 2 stuks 'Pannenkoek, Wafel, Franse Toast'

Voedingsinformatie per portie: 214 calorieën, 8 g eiwit, 27 g koolhydraat, 8,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 18 mg cholesterol, 5 g vezel, 196 mg natrium. Calorieën uit vet: 35\%.

Aardbeienmuffins van de Aardbeien

Deze muffins zijn heerlijk vers van de oven. Als u in de gewoonte bent om boter of margarine op uw muffins te gebruiken, probeer dan wat lichte roomkaas op deze plaats.

Ingrediënten :

1 1/3 kop gesneden verse aardbeien (of gebruik bevroren)

1/4 kopjes dikke melk

1 theelepel vanille extract

1/2 theelepel Aardbeien of Frambozenxtract (optioneel)

1/2 theelepel rode kleurstoffen (optioneel)

1/4 kopjes minder vet margarine met de minste hoeveelheid verzadigde / transvet die u kunt vinden (met ongeveer 8 gram vet per eetlepel)

1/2 kopje gegrilde suiker (voeg 1/4 kop meer suiker of splenda toe als u het liever wilt)

1 groot ei, kamertemperatuur (gebruik een hoger omega-3 merk, indien beschikbaar)

1/4 kopje eiervervanger of 2 eiwitten

1 kop volgraanmeel

1/2 kop ongebleekte witte bloem

1 theelepel bakpoeder

1/4 theelepel zout

1 eetlepel poedersuiker voor het afwassen van de toppen (optioneel)

Voorbereiding :

  1. Verhit de oven tot 350 graden. Lijn een 12-kop muffinblik met cupcake liners; opzij zetten. Plaats aardbeien in een kleine voedselverwerker; Verwerk tot puree. Zorg ervoor dat u 2/3 kop puree hebt.
  2. Combineer 2/3 kopje Aardbeienpuree met laagvette melk, Vanillextract, Aardbeien-extract en Rode-kleurstoffen (indien gewenst) in een kleine kom. Terzijde zetten.
  3. In een elektrische mixer uitgerust met de paddle attachment, crème margarine en suiker op middelgrote snelheid tot gecombineerd en pluizig. Verminder de snelheid tot medium-laag en voeg het ei-en ei-substituut of eierwit toe, klop net tot het gemengd is. Schraap de zijde en de bodem van de kom goed halverwege.
  4. Met menger afgedraaid, in een middelgrote kom, doei de melk, bakpoeier en zout samen; Voeg vervolgens de helft van het meelmengsel toe aan de mengkom met margarine-mengsel, slaat net tot het gemengd is. Giet het Aardbeienmengsel in en sla het op LOW tot het gemengd, schraapzijden van de kom met de spatel halverwege. Voeg het overblijvende bloemmengsel toe, klop net tot het gemengd en schraapt van de kanten van de kom.
  5. Voeg 1/4 kop muffin beslag toe aan elke voorbereide muffinbeker. Bak tot de tops zijn net droog aan de slag (ongeveer 22 minuten). Laat het geheel in tin afkoelen alvorens met poedersuiker af te dompelen.

Opbrengst : maakt 11 muffins (5,5 porties van 2 muffins elk)

WebMD gewichtsverlies kliniek leden: tijdschrift als 2 stuks 'pannenkoek, wafel, franse toast' + 2 theelepels suiker / honing OF 1 kleine muffin + 1/2 kopje 'ongezoete ingeblikte fruit in sap of ongezoet pureerde fruit '

Voedingsinformatie per 2-muffinbediening: 258 calorieën, 8 g eiwit, 47 g koolhydraat, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 40 mg cholesterol, 4 g vezel, 260 mg natrium. Calorieën uit vet: 20\%.

Honingvlees Karnemelkoekjes

Ingrediënten:

2 kopjes volkorenmeel

2 kopjes ongebleekt wit bloem

1 theelepel zout

4 theelepels bakpoeder

2 eetlepels honing

1/2 kopjes minder dikke margarine of gesneden boter

1 1/2 kopjes + 2 eetlepels dikke vetemelk

Voorbereiding:

  1. Verhit de oven tot 400 graden. Lijn een bakplaat met perkamentpapier (of jas met canola-kookspray).
  2. In grote mengkom combineren u flessen, zout en bakpoeder op lage snelheid tot het gemengd is. Voeg honing en margarine of boter toe; Sla op laag tot kruimelig. Voeg karnemelk toe en sla het op laag tot het deeg vormt.
  3. Stof plat oppervlak met een paar eetlepels ongebleekt wit bloem. Druk het koekdeeg uit op ongeveer een 8- of 9-inch vierkant (ongeveer 1 inch dik). Snijd deeg met een 2 1/2-inch koekjescutter en plaats koekjes op een voorbereid bakplaat. Reroll schrapt slechts een keer. Bak tot goudbruin (ongeveer 18 minuten).

Opbrengst: 10-11 koekjes

WebMD gewichtsverlies kliniek leden: tijdschrift als 1 stuk 'kleine muffin, koffie cake, koekje' + 1 theelepel honing of 2 stuks 'pannenkoek, wafel, Franse toast'

Voedingsinformatie per koekje (indien 11 per recept): 220 calorieën, 7 g eiwit, 39 g koolhydraat, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 2 mg cholesterol, 3,3 g vezel, 447 mg natrium. Calorieën uit vet: 20\%.

Veggie microgolf frittata (voor twee)

U kunt in ongeveer 10 minuten dit lekkere ontbijtgerecht voor twee maken. Als u wilt, garneren elke portie met vers gesneden tomaten of salsa en / of avocado wiggen.

Ingrediënten:

1 1/4 kop gesnipperde bevroren hash browns (het type met 0 vet gram per portie)

2/3 kopje gesnipperde of geraspte wortel

1/4 kopje ui

Gesneden verse peterselie (of 1 1/2 theelepels peterselie vlokken)

2 theelepels olijfolie of koolzaadolie

Knijp zout en peper (optioneel)

2 grote eieren (gebruik een hoger omega-3 merk indien beschikbaar)

1/2 kopjes eiervervanger

1/4 kopjes dikke melk of vetvrij half en half

1/8 theelepel droge mosterd

Twee streepjes warme pepersaus (zoals tabasco)

1/2 kop versnipperd roodScherpe Cheddarkaas

Voorbereiding:

  1. In een magnetron-veilige 1-pits-pannenkoek combineren aardappelen, wortel, ui, peterselie en olie. Bedek en magnetron op HIGH gedurende 3 minuten, roeren na 90 seconden. Voeg zout en peper toe, indien gewenst.
  2. In een mengkom combineer eieren, ei-substituten, melk, mosterd en hete pepersaus door een minuut of twee op medium snelheid te verslaan. Gooi de eiermengsel in de schotelschotel en roer om te combineren met aardappelmengsel.
  3. Dek de schotel (waxed paper werkt) en magnetron op HIGH gedurende 2 minuten. Trek gekookt ei naar het midden van de schotel en het vloeibare ei naar de randen en magnetron op HIGH voor 2 minuten meer. Bestrooi kaas bovenop en magnetron tot kaas smelt (ongeveer 30 seconden meer). Laat een paar minuten voor het serveren staan.

Opbrengst: maakt 2 porties

WebMD gewichtsverlies kliniek leden: tijdschrift als 1 ei alleen zonder toegevoegde vet + 1 gram dikke kaas + 1/2 kop zetmeelachtig voedsel met vet OF 1 portie bevroren diner licht

Voedingsinformatie per portie: 280 calorieën, 20 g eiwit, 21 g koolhydraat, 13 g vet, 4,3 g verzadigd vet, 6,2 g mono-onverzadigd vet, 1,2 g veel onverzadigd vet, 218 mg cholesterol, 2,2 g vezels, 296 mg natrium. Calorieën uit vet: 42\%.

Mango ontbijtparfait

Als u gewoon wilt gebruiken in plaats van vanille yoghurt, roer gewoon 1/8 theelepel vanille extract.

Ingrediënten:

1/2 kopjes gevulde mango-stukken

1/2 kopjes bevroren perziken

1/4 kop gesneden banaan (optioneel)

6 gram laag-vet licht vanillejogurt (3/4 kop)

1/4 kopje sojamelk

1/3 kopjes dikke vetgranola

Voorbereiding:

  1. Voeg mango, perziken, banaan, yoghurt en sojamelk toe aan kleine voedselverwerker of mixer en puls tot het glad is (mengsel zal dik zijn).
  2. Lepel in het glas of de kom bedienen en top met de granola. Eet met een lepel.

Opbrengst: maakt 1 portie

WebMD gewichtsverlies kliniek leden: tijdschrift als 1 kopje vetvette yoghurt gezoet met fruit + 1/2 kop ongesoete hele graangewassen

Voedingsinformatie per portie: 297 calorieën, 12 g eiwit, 60 g koolhydraat, 3,5 g vet, 0,2 g verzadigd vet, 1,3 g mono-onverzadigd vet, 1,6 g veel onverzadigd vet, 4 mg cholesterol, 7 g vezels, 174 mg natrium. Calorieën uit vet: 10\%.

Recepten geleverd door elaine magee; © 2008 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, is de 'receptdokter' voor de WHTT gewichtsverlies kliniek en de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.