8 manieren om uw keuken voor een gezond hart op te slaan

Als u het dagelijkse dieet van uw familie wilt geven, moet u met uw keuken beginnen met het maken van een 'heart health makeover'. Het staat erop dat hoe we onze keuken invullen - in de pantry, koelkast of vriezer Patroon voor wat we eten.

Als u uw keuken opbergt met voedzaam maar smakelijk volwassene, zijn u en uw familie meer geneigd om een ​​hart-slank dieet te eten en uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

De American Heart Association adviseert deze tips voor een hartgezond dieet:

  • Eet een dieet rijk aan groenten en fruit.
  • Kies volkoren- en hoogvezelvoedsel.
  • Gebruik ten minste twee keer per week vis, vooral vetvis, zoals makreel, forel, zalm of haring.
  • Kies lean vlees die zijn bereid om de inname van verzadigd vet en transvet te beperken.
  • Kies vetvrije, 1\% dikke en dunne zuivelproducten.
  • Beperk hoog cholesterolgehalte met een doel om minder dan 300 milligram cholesterol per dag te eten.
  • Beperk suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.
  • Kies en berei voedsel voor met weinig of geen natrium. Doel op op minder dan 1.500 milligram natrium per dag.
  • Als u alcohol drink, drink dan niet meer dan twee drankjes per dag als u een man bent en een dag drink als u een vrouw bent.

Deze suggesties lijken misschien veel te denken. Maar het voegt tot één richtlijn toe: eet een dieet dat rijk is aan meestal heel voedingsmiddelen.

Denk aan de meest gezonde voedingsmiddelen die u kent: fruit, groenten, vis, volle korrels, enz. De meeste van deze voedingsmiddelen kopen we geheel, niet in een verwerkt pakket. En hoewel hele voedingsmiddelen geen voedingsetiket dragen zoals pakketvoedsel, weten we allemaal dat hele voedingsmiddelen van nature gezond zijn.

Wanneer u verpakt levensmiddelen koopt, moet u het etiket lezen. Kijk naar voedingsmiddelen die laag zijn in verzadigd vet, transvet en natrium, maar toch hoog in vezel.

Hier zijn mijn top 8 tips om uw keuken voor een gezond hart te maken!

1. Overstappen naar hart-slanke kookolie

Het voedt voedingswaarde om koken vetten te kiezen die de minimale hoeveelheid verzadigd vet en transvet hebben, en de meest gezonde vetten (omega-3's en enkelvoudige onverzadigde vetten). Wanneer u dit doet, eindigt u met een paar oliën in uw keuken:

  • Canola olie voor het grootste deel van uw koken. Koolzaadolie is lager in verzadigd vet in vergelijking met veel andere oliën. Het is hoog in enkelvoudig onverzadigd vet en is een goede bron van omega-3 vetzuren.
  • Olijfolie wanneer het in het recept werkt. Olijfolie bevat het meest mono-onverzadigde vet, zeer weinig verzadigd vet, en een aantal nuttige fytochemicals die in olijven voorkomen. Olijfolie smaakt goed, dus gebruik deze olie wanneer u smaak wilt geven.
  • Andere oliën zoals saffloer, zonnebloem, sojabonen of lijnzaadolie zijn extra hartgezonde vetten die ook kunnen worden gebruikt.

2. Overstappen naar een betere margarine voor tafelgebruik en wat bakken

Als een recept smelt margarine of boter vraagt, kunt u het gewoonlijk vervangen door koolzaadolie. Maar er zijn tijden wanneer margarine nodig is: verspreiding op toast, koekjesdeeg, of voor de toegevoegde smaak. Om te kwalificeren als een betere margarine die je in de koelkast opbergt, moet margarine iets minder vet hebben dan boter of stok margarine (ongeveer 8 gram vet per eetlepel werkt goed), de kleinste hoeveelheid verzadigd vet Mogelijk (2 gram verzadigd vet of minder per eetlepel) en geen transvet. Deze margarines moeten ook meestal mono-onverzadigd vet of meervoudig onverzadigd vet bevatten, en voor een toegevoegde bonus, zoek jezelf met omega-3 vetten .

3. Schakel je pantry uit

Twee eigenschappen definiëren junk food - de afwezigheid van voedingswaarde (vezels, vitaminen, mineralen, eiwitten, phytochemicals, enz.) En de overbevolking van vet, natrium of suiker. Dit beschrijft veel van de voedingsmiddelen die Amerikanen kennen en houden van: fastfood, frisdrank, snoepjes, chips, donuts, ijs, en nog veel meer. Een van de sleutels om over je keuken te maken, is om je pantry te verwijderen.

Vul je bijkeuken met gezondere voedingsmiddelen en producten die je het leuk vindt om te eten:

  • In plaats van poptaartjes, heb je wat vet, laag suiker, vezel eiwit of granola bars; Volkoren granen, laag suiker ontbijtgranen; Of low-sugar instant havermout pakketten.
  • In plaats van chips of kaasvullingen, sla je bijkeuken op met lav-zout gemengde noten, gehaktkorrels met vetgehalte (hopelijk lager in natrium), volkorenpillen of lichte popcorn, die ook een volle korrel is.

Het is altijd een goed idee om uw pantry goed op voorraad te houden met producten die u vaak gebruikt in uw gezond koken. Enkele voorbeelden:

  • Zuur-natrium-bouillon en vetrestaurants
  • Gehoornde noedels
  • Bruine rijst
  • Ingeblikte Tonijn In Water Verpakt
  • Sardines
  • Gebottelde Marinara Saus
  • Gehakt Meel
  • Ingeblikte bonen
  • Vetvrije refried bonen

4. Ontkoppel je koelkast en vriezer

Vul je koelkast met gezondere voedingsmiddelen die je geniet van eten en drinken.

  • In plaats van frisdrank, probeer dan smaakloos, suikervrij mineraalwater, geen ijsthee-ijsthee, ijstoffe koffie, vetvrije of dikke melk, dieetvocht (gematigd worden) of ijswater gegeurd met verse citroenbroodjes Of kalk.
  • In plaats van dikke diepvriesproducten, overwegen licht bevroren voorgerechten die mager vlees, groenten en eventueel een graan bevatten.
  • In plaats van bevroren pastei of gebak, houd het bevroren fruit op de hand (ongezoet), zodat u met een moment een smoothie of yoghurt / fruitparfait kunt uilen.

Zorg ook voor een koelkast met producten die u helpen bij het koken en bakken van hartzinnige maaltijden thuis:

  • Eiersubstitutie
  • Vetvrij half en half
  • Gereduceerde kaas
  • Vetvrije zure room
  • Vetvaste gewone yoghurt
  • Lichte roomkaas
  • Light bottled vinaigrettes
  • Geassorteerde mosterden en vinegars
  • Pesto Saus Met Olijfolie

5. Kies het op de slechte jongensproducten

Tenminste 10 ingrediënten moeten een waarschuwing voor rode vlag voeren als u voeding probeert te verhogen terwijl vet, calorieën en cholesterol worden verminderd.

  • Mayonaise (regelmatig)
  • Spek en spekvet
  • Zware slagroom
  • Light whipping cream
  • Halve halve crème
  • Puffdeeg
  • Kaas (vet)
  • Worst
  • kokosnootolie
  • Boter
  • Taartkorstdeeg

Pas op om deze ingrediënten in recepten te gebruiken. Ze zullen de maaltijd vullen met vet.

Bijvoorbeeld, een kwart kop mayonaise heeft 396 calorieën en 44 gram vet - en dat telt zelfs niet het vet van andere ingrediënten in het recept!

En het is niet ongebruikelijk voor soep-, saus- en dessertrecepten met vloeibare zware slagroom om een ​​kwart kop per portie te bellen. Dat is 205 calorieën en 22 gram vet per portie! Half en half crème brengt het tot 79 calorieën en 7 gram vet per kwart kop. Maar als u een soepsoep maakt, kan elke portie een kopje halve halfcrème bevatten, die ongeveer 300 + calorieën en 28 + gram vet bevat.

6. Vul je koelkast met must-have hart-slimme voedsel

Begin met de verse en bevroren groenten en fruit die u wilt. Voeg vervolgens de gehele korrelproducten toe die u kunt maken in snelle voorgerechten (zoals pit-pita, volkoren-tortilla's, en volkoren pasta die al dente wordt gekookt en in de koelkast koelen). Vervolgens, winkel voor:

  • Verse en bevroren vis die u geniet
  • Lean vlees- en vegetarische vleesopties zoals veggieburgers of sojabakkenballetjes
  • Melkproducten met een laag vetgehalte, zoals vetvette yoghurt, kaas en cottagekaas
  • 1\% of afgeroomde melk
  • Eiersubstitutie
  • Suikervrije dranken die u graag wilt drinken, zoals ijsthee thee, ongesoete en mineraalwater

7. Gebruik uw vriezer voor gezonde gemakken

Uw vriezer is uw vriend! Als u genoeg fruit en groenten hebt die u in uw vriezer wilt, zal er nooit een reden zijn om deze niet aan uw maaltijden toe te voegen.

  • Bevroren bosbessen en frambozen werken goed wanneer ze gemengd worden in muffin- en pannenkoekbeslag en voor het opvullen van havermout of wafels.
  • Bevroren Spinazie voegt kleur en nutriënten toe aan omelet, pasta gerecht, pizza of Ovenschotel.
  • Bevroren broccoliflorets, babywortelen of bevroren gemengde groenten zijn er wanneer u ze nodig hebt voor een snelle bijgerecht of voor het mengen met het voorgerecht.

Zoek naar bevroren diners met een laag gehalte aan natrium en verzadigd vet, maar hoog in vezel. Houd ze bij de hand voor 'elke man voor zichzelf' maaltijden die onvermijdelijk op bepaalde weekavonden komen. Zorg ook voor gezonde bevroren producten die uw familie geniet, zoals vegetarische hamburgers, gezonde bevroren pizzaopties of vleesloze gehaktballetjes.

8. Maak over hoe u de routebeschrijving op pakketten volgt

Met sommige mixen en doosproducten kunt u het vet, verzadigd vet, cholesterol en calorieën verlagen.

  • In plaats van de boter of stok margarine opgeroepen bij het maken van macaroni & Kaas uit de doos, voeg een eetlepel of twee hartzachte margarine en een eetlepel of twee vetvrije zure room toe om het verschil op te maken.
  • Om cholesterol laag te houden, in plaats van drie eieren aan een dessertmengsel toe te voegen, versla je in 1/4 kopjes ei-substituut of twee eiwitten voor elk volledig ei dat u oproept.

Een andere trucje kijkt op het voedingsetiket om te zien of het product al wat vet in de droge mix heeft. Als het 3 tot 4 gram vet in de mix per portie heeft, kan u waarschijnlijk wegkomen met het toevoegen van ENIGE van het vet dat ze u vertellen om toe te voegen. Je moet iets vloeibaar of meestal vochtig vervangen om het verschil al te verduidelijken. Afhankelijk van het product, zou u kunnen gebruiken:

  • Vetvrije zure room (voor gebruik in een room pasta product)
  • Laag-natrium-bouillon (voor gebruik in een vulmengsel)
  • Lichte of lichte gearomatiseerde yoghurt (voor gebruik in een muffin mix)
  • Sterke koffie (voor gebruik in een brownie of cake mix)
  • Appelsauce