Hartgezondheidstips: hoe u de hartomstandigheden kunt beheren en voorkomen

U kunt de hele dag niet veel denken, maar uw hart werkt helemaal voor u. Uw hart is de belangrijkste spier in uw lichaam omdat het bloed en zuurstof in al uw organen pompt.

Als je hart niet de zorg krijgt die je nodig hebt, kunnen er ernstige problemen ontstaan ​​in de voering van de slagaders, die dan leiden tot plaquevorming. Plaque is wat leidt tot hartaanvallen en verstopping van de bloedstroom in de slagaders. Begrijp de voorwaarden die van invloed zijn op je hart en de gewoonten die hen kunnen helpen voorkomen of beheren. Actie ondernemen, zal u helpen uw ticker in topvorm te houden.

Hartziekte

Cholesterol

Wat is cholesterol?

Je mag denken dat alle cholesterol slecht is, maar je lichaam moet wat goed werken.

Cholesterol is een wasachtige stof die uw lichaam maakt en u krijgt ook van voedsel. Het stelt uw lichaam in staat om vitamine D en bepaalde hormonen te maken, met inbegrip van oestrogeen bij vrouwen en testosteron bij mannen, en helpt bij de spijsvertering.

Waarom zou ik om cholesterol zorgen?

Er zijn twee soorten cholesterol die u wellicht hebt gehoord over: lipoproteïne met hoge dichtheid of HDL, vaak wel goed cholesterol genoemd, en lipoproteïne met lage dichtheid of LDL, vaak wel slecht cholesterol genoemd.

Slecht cholesterol kan bijdragen aan arterie-verstopping plaque. Goed cholesterol, aan de andere kant, helpt plaque te verwijderen. Op het einde helpt het u tegen hartziekten te beschermen. Het hebben van te veel van het slechte, of niet genoeg van het goede, kan leiden tot hartziekten.

Hoe weet ik of ik hoog cholesterol heb?

Er zijn meestal geen symptomen van hoog cholesterol. Daarom is het het beste om uw cholesterolgehalte te controleren door middel van een bloedtest of thuiskits. U moet misschien zonder eten, drinken of medicijnen overal van negen tot 12 uur voor uw test gaan. Praat met uw arts over hoe u het beste voor een thuis test kunt voorbereiden.

Die bloedtest geeft u verschillende aantallen, inclusief uw totale cholesterol, uw niveaus van goed en slecht cholesterol en triglyceriden, wat een soort vet is.

Hier zijn de cholesterol- en triglyceridgetallen die u wilt streven naar:

Doelstellingen voor cholesterol

Totaal cholesterol

Minder dan 200 mg / dL

LDL / slecht cholesterol

Minder dan 70 mg / dL als u al een hartziekte heeft

Minder dan 100 mg / dL als u een hoog risico op hartziekte heeft

Minder dan 130 mg / dL als u een laag risico heeft op hart-en vaatziekten

HDL / goed cholesterol Groter dan 40 mg / dL voor mannen en meer dan 50 mg / dL voor vrouwen
Triglyceriden Minder dan 150 mg / dL

Hoe vaak moet ik mijn cholesterolgehalte controleren?

Als u ouder bent dan 20 jaar en geen hartziekte heeft, moet u uw niveaus elke 4 tot 6 jaar controleren. Je moet je cholesterol misschien vaker controleren, als je risico hebt op hartziekten, hoog cholesterol heeft of medicijnen die hoog cholesterol behandelen.

Hoe kan ik mijn cholesterolgehalte verlagen?

Medicijnen en levensstijlveranderingen kunnen u helpen bij het krijgen van hoog cholesterol onder controle. Zelfs als u geen hoog cholesterol hebt, kunt u nog steeds uw dagelijkse gewoontes aanpassen om uw risico op hartziekte te verminderen.

Hier zijn stappen die u kunt nemen:

  1. Gezond eten: Uw maaltijden moeten voornamelijk vruchten, groenten, volle korrels, dunne zuivel, pluimvee, vis en noten zijn, terwijl het rode vlees en zoete dranken en dranken beperkt worden. Bonus: het eten van een hartgezond dieet kan u helpen om gewicht te verliezen, wat uw cholesterol kan verlagen.
  2. Meer verplaatsen: Doel de meeste dagen van de week voor 30 minuten hartpompactiviteit. Denk snel, fietsen en zwemmen.
  3. Stop met roken: Ongeacht hoe lang je al een roker bent, heb je nog steeds voordeel uit het stoppen.
  4. Vermijd tweedehandse rook: , zelfs als je niet rookt, kan het om je risico op hart-en vaatziekten leiden.

Hoge bloeddruk

Wat is hoge bloeddruk?

Wanneer u hoge bloeddruk heeft, ook wel hypertensie genoemd, is de kracht van het bloed tegen de muren van uw slagaders hoog.

Zonder behandeling kan hoge bloeddruk uw bloedvaten, hart, nieren en andere organen beschadigen. Het kan leiden tot hartaanvallen, beroertes en nierfalen. Het kan ook visie en geheugenverlies, erectiele dysfunctie, vloeistof in de longen, pijn op de borst, bloedsomloopproblemen en een aantal andere aandoeningen veroorzaken.

Wat zijn de symptomen van hoge bloeddruk?

U heeft wellicht gehoord dat hoge bloeddruk een zwijgende moordenaar genoemd wordt. Dat komt omdat er geen symptomen zijn.

Hoe weet ik of ik hoge bloeddruk heb?

Een bloeddruk test is de enige manier om te weten of uw bloeddruk te hoog is. Tijdens de test wordt een manchet om je bovenarm geplaatst om de druk van het bloed door de arteriën te meten.

Hoewel het bijna onmogelijk is om te vertellen of u een hoge bloeddruk heeft zonder een test, is er een zogenaamde hypertensieve crisis waarbij uw bloeddruk zo hoog is dat u noodzorg nodig heeft. In dit geval zou u symptomen hebben. Als u hoge bloeddruk hebt, samen met ernstige hoofdpijn of rugpijn, ongemak van de borst, misselijkheid of braken, nerveus of angstig, visuele problemen of beslag nemen, bel 911.

Wat betekenen de getallen uit een bloeddruk test?

Er zijn twee getallen in de bloeddrukmetingen. Als één of beide te hoog zijn, zou u hoge bloeddruk kunnen hebben.

Systolische druk is het topnummer. Het vertelt u de druk van de bloedstroom op de muren van uw slagader wanneer uw hart het bloed verslaat en naar uw lichaam duwt. Het is de hogere van de twee nummers.

Diastolische druk is het onderste getal. Het vertelt u de druk op de wanden van uw slagader tussen hartslag, wanneer uw hart ontspannend en bijvullen met bloed.

Het lezen van de bloeddruk
Op basis van ten minste twee lezingen:

Normaal Minder dan 120/80
Gevaar voor hoge bloeddruk 120-139 / 80-89
Hoge bloeddruk 140/90 of hoger

Hoe vaak moet ik mijn bloeddruk controleren?

Als u geen hoge bloeddruk heeft, moet u elke twee jaar na 20 jaar uw druk testen. Uw arts zal het vaker testen als u een risico heeft op hoge bloeddruk.

Hoe kan ik mijn bloeddruk verlagen?

In sommige gevallen kan levensstijlveranderingen uw bloeddruk verlagen. Spreek met uw arts om uit te vinden of u ook voorgeschreven medicatie nodig hebt.

Of u nu hoge bloeddruk wilt voorkomen of behandelen, hier zijn negen gewoontes die u moet volgen:

  1. Gezond eten: Vul je bord met fruit, groenten, volle korrels, dunne melk, bonen, vleesloos pluimvee en maer vlees en vette vis zoals zalm, forel en haring. Beperk verzadigd en transfats, zout en toegevoegde suiker. Het is aan te raden om zout te beperken tot 2300 mg per dag en 1500 mg per dag voor mensen met een hoge bloeddruk of bij risico-afrikanese amerikanen, nierziekte en medicijnen voor hypertensie.
  1. Word actief: Als u een hartziekte of een ander gezondheidsprobleem heeft, spreek dan met uw arts voordat u begint te oefenen. Als je nieuw bent, of lang niet uitoefenen, start je langzaam, doe maar een klein beetje tegelijk.

    Uiteindelijk wil je aerobische oefening doen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of snelle wandelen, gedurende 30 minuten de meeste dagen van de week.
  1. Let op je gewicht: Als je overgewicht bent, kan zelfs je kleine bloeddruk, zelfs een kleine hoeveelheid gewichtsverlies (zoals het verliezen van 5\% van je lichaamsgewicht)
  1. Stress beheren: Stress kan je bloeddruk verhogen, dus manieren vinden om te ontspannen. Het uitoefenen en het krijgen van genoeg slaap kan helpen om spanning te verlichten. Of probeer elke dag 15 minuten rustige tijd om te ontspannen. Leunend op vrienden en familie om te steunen en dingen te doen die u leuk vindt, kan u ook helpen.
  1. Vermijd tabaksrook: als je rookt, stop. Als u dat niet doet, kan tweedehandse rook uw hart beschadigen, dus vermijd het zo veel mogelijk.
  1. Volg de aanwijzingen voor geneesmiddelen voor geneesmiddelen : als uw systolische druk 140 of hoger is of uw diastolische druk 90 of hoger is, kan uw arts medicijnen voorschrijven. Zo ja, zorg ervoor dat u het precies zoals aangegeven gebruikt.
  1. Beperk uw alcoholinname: voor vrouwen, dit betekent niet meer dan één drankje per dag. Voor mannen is het niet meer dan twee. Een drankje is gelijk aan 4 gram wijn (ongeveer een half glas) of 12 gram bier (meestal een blik of een fles).
  1. Eet minder zout (natrium). Het grootste deel van het zout dat u krijgt komt niet uit de zoutschudder, maar uit verwerkte voedingsmiddelen. Knippen op verpakt en bereid voedsel voor meer verse maaltijden die thuis zijn gemaakt. Streven naar minder dan 1.500 milligram natrium per dag.
  1. Wees voorzichtig met medicijnen: Sommige voorschrift- en over-the-counter medicijnen kunnen te veel natrium hebben of kan uw bloeddruk verhogen. Praat met uw arts of apotheker over alle geneesmiddelen die u gebruikt. Zelfs dingen die u als veilig kunt beschouwen, zoals anti-inflammatoire middelen of koude medicatie, kunnen uw bloeddruk verhogen.

Hart-gezond leven

Wat kan ik in mijn dagelijks leven doen om mijn risico op hart-en vaatziekten te verlagen?

Zelfs als u verschillende risicofactoren heeft voor hartziekten, zijn er dingen die u kunt doen om uw kansen te vermijden om het te vermijden. Je weet dat je gezond moet eten, oefenen en ophouden met roken. Hier zijn enkele andere stappen die u kunt nemen:

  1. Ga regelmatig naar toe: ten minste eenmaal per jaar, krijg een fysieke om ervoor te zorgen dat u geen voorwaarden heeft ontwikkeld die u in gevaar brengen voor hartziekten en ervoor zorgen dat u condities beheert Je hebt al.
  2. Blijf tabbladen op uw bloeddruk en cholesterol: Als u regelmatige controles krijgt, kan uw arts u bijhouden, maar u kunt ook een bloeddrukapparaat of een bloeddrukmachine in een apotheek gebruiken . Uw apotheker kan ook uw bloeddruk controleren.
  3. Beheer je diabetes: Als je diabetes hebt, zorg ervoor dat je je bloedsuikerspiegel nauwlettend in de gaten houdt, goed eet en oefent.
  4. Sla uw medicijnen niet over: Als u medicijnen gebruikt voor bloeddruk, cholesterol of diabetes, neemt u ze zoals aangegeven. Als u onaangename bijwerkingen heeft, stop niet met het nemen van ze. Vraag in plaats daarvan over andere opties.

Welke hulpprogramma's kan mij helpen om mijn hart gezondheid thuis te houden?

Als u dichtstopjes wilt houden op uw bloeddruk, gewicht of hoeveelheid lichaamsbeweging, zijn er enkele instrumenten die u kunnen helpen motiveren en uw voortgang volgen. Hier zijn een paar die u zou overwegen:

  1. Bloeddrukmeter: dit kan u helpen om uw bloeddruk op zichzelf te volgen. Zoek een automatische, manchetstijl, bovenarm monitor. Zorg ervoor dat de manchet past bij je arm voordat je het koopt.
    Neem je bloeddruk twee keer 's ochtends en twee keer' s avonds gedurende minstens 3 dagen om een ​​gemiddelde lezing te krijgen.
  1. Hartslagmeter: deze apparaten vertellen hoe hard je hart werkt wanneer je lichamelijke activiteit doet.

Hoewel veel mensen denken dat dit alleen voor atleten is, kunnen ze iedereen helpen om hun fitnessniveau te volgen en te verbeteren. Het kan u ook helpen voorkomen dat u het overdoet.

Praat met uw arts voordat u een oefenprogramma start. Uw arts kan u ook vertellen wat uw doel hartslag moet zijn. Om het meeste voordeel op het hart te krijgen uit de oefening die u doet.

  1. Pedometer: Een van de beste manieren om uw activiteit te verhogen is om bewust te worden van hoeveel u tijdens de dag beweegt en daag jezelf uit om meer te doen. Een pedometer kan u daarbij helpen. Bijvoorbeeld om de 2 weken kunt u proberen om 500 stappen per dag te nemen. Streef naar minstens 10.000 stappen per dag.
  1. Tracker van de activiteit: als u iets wat meer hightech wilt dan een pedometer wilt, kunt u een activiteiten tracker overwegen. Er zijn tientallen op de markt, waaronder sommige die je op je heup knipt of als een polsbandje draagt. Meeste traject stappen, afstand, lengte van de activiteit en calorie verbranden. Sommigen gaan zelfs de extra mijl en volgen je slaap, meet je hartslag en acteer als een dagboek voor levensmiddelen. Meest sync met computers en smartphones en bieden online dashboards aan. En sommige hebben forums en ondersteunende groepen online. Wees voorzichtig, omdat ze niet allemaal 100\% accuraat zijn, maar ze kunnen je zeker helpen bij het streven naar gezond leven!
  1. Smartphone app: lijkt niet te investeren in een pedometer of activiteit tracker? Download dan een app op je smartphone. Er zijn tientallen apps die u kunnen helpen om calorieën te tellen en uw stappen, bloeddruk en gewicht te volgen. Met sommigen kunt u kentekenjes of punten verdienen voor het bereiken van uw activiteitendoelstellingen of verbinding maken met vrienden voor ondersteuning.
  1. Schaal: Mensen die zich maar een keer per week wegen, zijn meestal succesvol om extra ponden te betalen, zodat het investeren in een schaal je kan helpen bij het bereiken van je gewichtsverlies doelen. Volg deze tips: weeg uzelf op dezelfde dag, op dezelfde tijd van de dag, op dezelfde schaal elke week.
  1. Cholesterol home test kit: Deze kits, die u bij een apotheek of medische voorraadwinkel kunt kopen, kunt u uw cholesterol testen tussen doktersbezoeken. U kunt de resultaten binnen enkele minuten krijgen in plaats van wachtdagen voor resultaten van uw arts. Er zijn elektronische en handmatige versies. Als u van plan bent om uw cholesterol vaak te testen, overwegen een elektronische kit, die uw aflezingen zal weergeven en opslaan.

Eten voor je hart

Hoe kan ik eten voor een betere hartgezondheid?

U hoeft geen dramatische herziening van uw dieet te maken om verbeteringen aan uw gewicht, bloeddruk en cholesterol te zien. Kleine veranderingen kunnen net zo effectief zijn bij het verlagen van uw risico op hart-en vaatziekten en kunnen gemakkelijker op de lange termijn zijn.

U kunt een formeel dieet volgen, zodat u precies weet wat u moet eten, of u kunt liever enkele algemene richtlijnen in acht nemen. In beide gevallen moet een hartgezond dieet deze principes bevatten:

  1. Blijf binnen een redelijke dagelijkse calorie-limiet. Uw dieet moet niet hele levensmiddelengroepen uitsnijden of u altijd de honger verlaten. Voorverpakte maaltijden (enkele porties gebalanceerde, calorie-geregelde maaltijden) kunnen voor u een optie zijn.
  1. Gebruik de juiste bedieningsgroottes. Overweeg om een ​​voedselschaal te krijgen, zodat u uw eten kunt meten of weegt totdat u zelf kunt leren hoe u porties kunt beoordelen. Als u geen schaal wilt gebruiken, kunt u online portiegidsen online vinden.
  1. Snij terug op:
    • Rood vlees.
    • Zoete voedingsmiddelen en drankjes. Probeer voedingsmiddelen gemaakt met zoetstoffen met weinig of geen calorieën, zoals sucralose, stevia en aspartaam ​​in plaats van suiker.
    • Verzadigde en transfats. Gebruik gezondere oliën en sprays zoals olijf- of canola.
    • Natrium. Beperk jezelf tot 2300 milligram (ongeveer een theelepel per dag) of minder dagelijks; 1.500 milligram per dag moet het maximum zijn als u de bloeddruk wilt verlagen. Spreek met uw arts over of u een zoutvervanger moet gebruiken.
    • Verwerkte levensmiddelen of ingeblikt voedsel.
  1. Eet een verscheidenheid aan voedsel dat omvat:
    • Fruit en groenten, met name die die hoog zijn in kalium, zoals bananen, rozijnen en sinaasappelen (7-9 porties per dag)
    • Gehele korrels (6-8 porties per dag)
    • Lichte dikke melk (2-3 porties per dag)
    • Vis en mager vlees bereid zonder huid of toegevoegde vetten (tot 6 gram per dag)
  1. Veel vezels krijgen. Een vezelrijk dieet is gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes, evenals lagere bloeddruk, lager cholesterol, lagere bloedsuiker en een gezond gewicht. De meeste volwassenen hebben 20-30 gram per dag nodig. Grote bronnen zijn groenten en fruit, volle korrels en bonen. Als u niet genoeg van voedsel kan krijgen, kan een vezel supplement helpen. Raadpleeg uw arts over het type dat u zou moeten proberen.

Zijn er aanvullingen die ik kan nemen om mijn gezondheid van mijn hart te verbeteren?

Omega-3 vetzuur, dat hoofdzakelijk in vis voorkomt, kan helpen om de bloeddruk en triglyceriden te verlagen, waardoor uw risico op hart-en vaatziekten verlaagd wordt. Het is het beste om omega-3's van voedsel te krijgen, dus je moet tenminste tweemaal per week vetzaken, zoals zalm, makreel en forel, eten.

Als u niet genoeg omega-3's van voedsel krijgt, kan een supplement helpen. Als u hartziekten of hoge triglyceriden heeft, moet u eerst met uw arts praten. U heeft mogelijk grotere doses of voorschrift-sterkte omega-3's nodig.

Neem niet meer dan 3 gram omega-3 vetzuren per dag, tenzij uw arts u vertelt. Te veel kan leiden tot bloedingen bij sommige mensen. Als u bloeddruk heeft of medicijnen gebruikt die bloeding verhogen, zoals bloedverdunners of pijnstillers, raadpleeg dan uw arts voordat u omega-3's gebruikt.

Moet ik aspirine gebruiken om mijn hart te beschermen?

Aspirine helpt het bloed dunner te maken en voorkomt dat er bloedstolsels ontstaan. Een dagelijkse dosis aspirine kan een hartaanval verhelpen als u een groot risico hebt op het hebben van een of u in het verleden hebt gehad. Praat met uw arts over de vraag of aspirine therapie voor u geschikt is.

U mag geen aspirine gebruiken als u:

    • Een allergie hebben voor aspirine
    • hebben medische of tandheelkundige operaties of procedures
    • Risico's op maag- of darmbloeding of een hemorragische beroerte (veroorzaakt door gebroken bloedvaten)
    • Drink regelmatig alcohol